Prevención de lesiones en la rodilla: Lo que realmente funciona y lo que te hace perder el tiempo

Un plan práctico para las rodillas: qué levantamientos, cuántas series y repeticiones, qué tan rápido debe agregar carga, y las señales de advertencia que significan que debería ver a un médico en su lugar.

Las rodillas rara vez se explotan de la nada. Por lo general es una pila de pequeños errores: Carga añadida demasiado rápido, caderas y isquiotibiales que nadie entrena, y técnica que se desmorona en las últimas tres repeticiones. Aquí está la versión concreta qué hacer, cuántas series y repeticiones, y qué tan rápido progresar.

¿Por qué me duele la rodilla cuando el problema está en otra parte?

La rodilla está hecha para moverse hacia adelante y hacia atrás. No le gusta girar y no le gusta colapsarse hacia adentro. Cuando la cadera no tiene la fuerza para controlar la rotación del hueso del muslo, la rodilla se hunde durante una sentadilla o un aterrizaje, y el tejido alrededor de la rótula toma fuerza para la que nunca fue diseñada. Es ahí donde la queja más común de gimnasio y correr proviene de dolor patelofemoral, un dolor sordo y difícil de señalar alrededor o debajo de la rótula que aparece bajando escaleras, después de estar sentado mucho tiempo y en una sentadilla profunda.

La otra historia frecuente es la tendinopatía rotuliana: un dolor punzante justo debajo de la rótula, empeorando después de saltar y correr, y a menudo mejorando temporalmente después de las dos o tres primeras series. Ambos son generalmente carga de trabajo problemas, no problemas de daños. Es por eso que el descanso completo rara vez los arregla un tendón descargado se debilita.

La fuerza es la prevención número uno.

Dos sesiones semanales de la parte inferior del cuerpo, con al menos 48 horas de diferencia, cubren la gran mayoría del trabajo. Una sesión básica:

Cuchillado o prensado de piernas: 3 series x 6-10 repeticiones
El levantamiento muerto rumano o el empuje de cadera: 3 x 8 a 10
Es una especie de squat o lunge búlgaro: 3 x 8-12 por pierna
Enrollados en las piernas o enrollados en el norte: 3 x 6 a 8
Extensión de piernas: 3 x 12-15, con una baja controlada de 2 segundos
El ganado de las vacas: 3 x 12-15

Termina cada serie con dos repeticiones en reserva cuando sientas que puedes hacer dos más limpias, para. El progreso en el +2,5 kg o +1 repetición por semana Por ejercicio, no más rápido. Un objetivo razonable de seis meses para un levantador regular es una sentadilla dividida búlgara con 20-24 kg en las manos durante 8 repeticiones, y un curl de piernas en aproximadamente el 40 por ciento del peso corporal.

La extensión de pierna no es el enemigo.

Durante años la gente repitió que las extensiones de piernas destruyen las rodillas. Para una rodilla sana que no es cierto es uno de los pocos ejercicios que carga los cuádriceps directamente a través de un rango completo, y un cuádriceps débil es el predictor más conocido de problemas en la parte delantera de la rodilla. Si ya duele, trabaje en el rango libre de dolor (digamos de 90 a 30 grados) y mantenga el dolor durante el conjunto por debajo de 3 de 10.

Las caderas y los pies determinan lo que hace la rodilla.

Añadir 8-10 minutos al final de cada sesión:

Secuestro de cadera con bandas o cable: 3 x 15 por lado
Plancha lateral: 3 x 30-45 segundos por lado
Posición de una pierna, ojos abiertos y luego cerrados: 3 x 30 segundos
Levantamiento de terneros de una sola pierna: 3 x 12 por pierna

Tres detalles de la técnica más valiosos

Las huellas de la rodilla sobre el pie. Si su rodilla se desvía hacia adentro cuando se agacha o se agita, el peso es demasiado pesado o la cadera es demasiado débil. Filma un set desde el frente en tu teléfono eso es suficiente para verlo.
Usa la profundidad que puedas controlar. Una sentadilla profunda es segura si su espalda y los talones se mantienen estables. Si su pelvis se inclina o sus talones se levantan, corte 10-15 cm de profundidad y trabaje en la movilidad del tobillo.
No derrames las últimas repeticiones. La mayoría de las lesiones ocurren en las dos últimas repeticiones del último set, cuando la forma cede. Haz una serie más con menos repeticiones.

Progresividad: donde la gente se equivoca.

Una regla vale en el gimnasio y en la carretera: No eleve la carga semanal en más del 10 por ciento.- ¿ Qué ? Si corrió 20 kilómetros la semana pasada, la próxima semana será 22 kilómetros, no 30. Si hiciste 12 juegos duros para las piernas, la próxima semana son 13-14, no 20. Cada 6-8 semanas, tomen una semana de descarga con un volumen aproximadamente un 40 por ciento menos con los mismos pesos. Los tendones se adaptan más lentamente que los músculos y necesitan ese espacio.

Correr y saltar.

Si corre y su rodilla se queja, compruebe la cadencia primero. Objetivo: 165-180 pasos por minuto; acortar su paso en un 5-10 por ciento a la misma velocidad disminuye la carga de la rodilla. Mantenga la pliometría (saltos, aterrizajes, límites) como máximo dos veces por semana. 60-100 contactos totales con el suelo, con 60-90 segundos entre sets, y nunca el día antes de una sesión de piernas pesadas.

Un calentamiento de 8 minutos.

4-5 minutos en la bicicleta o caminando en la pendiente rápida
10 movimientos de piernas de adelante hacia atrás y 10 de lado a lado, por pierna.
2 x 10 sentadillas y 10 estiramientos
2 series ligeras de su primer ejercicio, con 50 y 70 por ciento del peso de trabajo

El estiramiento estático antes del entrenamiento no protege la rodilla; guárdalo para el final si lo disfruta.

Peso corporal, sueño, proteínas

Cuando bajas escaleras, la rodilla necesita de tres a cuatro veces el peso del cuerpo. Así que 5 kg menos en la balanza toma 15-20 kg de fuerza de cada paso hacia abajo. Para la reparación de los tejidos, mantener la proteína en 1,6-2,2 g por kilogramo de peso corporal por día (para una persona de 80 kg, es decir, 130-175 g) y dormir 7-9 horas. Eso no es relleno el sueño crónico y corto disminuye la recuperación del tejido conectivo.

Cuándo acudir al médico

Estas son las señales en las que no se debe sentar:

Hinchazón que aparece dentro de las 2 horas posteriores a la lesión.
Un golpe que sintió o escuchó en el momento de la lesión, con la rodilla sintiendo que se da paso
La rodilla se bloquea o no se endereza completamente.
No puedes dar 4 pasos poniendo peso en esa pierna.
Dolor que dura más de 2-3 semanas a pesar de la modificación del entrenamiento
Enrojecimiento, calor y fiebre que es urgente

Si usted tiene un diagnóstico o una cirugía pasada, haga que un fisioterapeuta o médico firme el plan anterior antes de comenzarlo.

La versión corta

Dos sesiones de la parte inferior del cuerpo a la semana, 3 series por ejercicio, siempre dos repeticiones en reserva.
Entrena las caderas y los isquiotibiales tan duro como los cuádruples, más 8-10 minutos de trabajo de estabilidad.
Nunca agregue más del 10 por ciento de carga o kilometraje por semana, y descargue cada 6-8 semanas.
El dolor de hasta 3 de cada 10 durante una serie es aceptable; la hinchazón, el bloqueo y el ceder no lo son.
1,6-2,2 g de proteína por kilogramo y 7-9 horas de sueño hacen más por tus rodillas que cualquier ejercicio adicional.