Las burpees: Técnica apropiada, errores comunes y a quiénes se adaptan

Un burpee reúne una sentadilla, un tablón, una flexión y un salto en un solo movimiento, por lo que la gente o lo ama o lo evita por completo. El problema no es el ejercicio, es que la técnica se desmorona exactamente cuando estás más cansado. Aquí está el movimiento desglosado, los errores que aparecen con más frecuencia, y números reales para entrenar.

Lo que hace realmente un burpee

Un burpee no es un ejercicio para desarrollar músculos. Es acondicionamiento de todo el cuerpo: En unos quince segundos su ritmo cardíaco sube a 85 90 90% de su máximo, y durante el trabajo continuo la mayoría de las personas queman aproximadamente 8 a 12 calorías por minuto. Golpea los cuádruples, glúteos, pecho, tríceps y tronco, pero no carga nada de eso lo suficientemente fuerte como para reemplazar una sentadilla o un press de banca.

El valor real es la densidad. Diez minutos de burpees te dan lo que de otro modo tomaría media hora y tres máquinas. Por eso también son peligrosos: acumula muchas repeticiones con una forma descuidada muy rápidamente.

Técnica, paso a paso

1. Comienza: Los pies a la altura de la cadera, el peso a través de la mitad del pie, los ojos ligeramente delante de usted.
2. Descenso: Doble las caderas y las rodillas y coloque las palmas del suelo unos 20 a 30 centímetros delante de los dedos de los pies. Coloca las manos, no choques con ellas.
3. Piernas hacia atrás: saltar con los pies contra una tabla. Línea recta de los talones a la cabeza, costillas hacia abajo, glúteos y abdominales apoyados.
4. - ¿ Qué haces ? Baja hasta que tu pecho toque el suelo, codos a unos 45 grados hacia tu torso en lugar de extenderte a 90. Empuje hacia arriba como una sola pieza.
5. Piernas en: salta los pies hacia atrás hacia las manos y ligeramente fuera de las manos si la movilidad de la cadera lo permite.
6. Salto: Ponte a toda la extensión de la cadera y salta 10 a 15 centímetros con un aplauso por encima de la cabeza. Aterriza primero en las pelotas, luego en los talones, rodillas suaves.

Una repetición limpia toma de 3 a 4 segundos. Si el tuyo dura menos de 2 segundos, casi seguramente te saltas la flexión o la extensión completa de cadera en la parte superior.

Los errores más comunes

Planchas de deslizamiento

Sus pies se retiran, las caderas caen hacia el suelo y la espalda baja se derrumba en extensión. Es la vía más rápida para el dolor lumbar. Lo arreglarás pateando tus pies hacia atrás unos 10 centímetros más cortos y fortaleciendo tu tronco. antes de eso. Las piernas se mueven.

El flexión de gusano

El pecho se golpea hacia abajo, luego la cabeza sale, luego los hombros, luego las caderas, y el cuerpo se desliza del suelo. Eso significa que no tienes fuerzas para hacer una flexión a ese ritmo. Si no puedes hacer 10 flexiones limpias seguidas, deja las flexiones de tu burpee hasta que puedas.

Desembarcos planos y rígidos

La fuerza de aterrizaje es aproximadamente 2,5 a 3 veces el peso del cuerpo. Para una persona de 90 kilos que pesa más de 220 kilos a través de las rodillas, tobillos y talones en cada representación. Aterriza con calma; si alguien te escucha desde la habitación de al lado, estás aterrizando demasiado rígidamente.

Manteniendo la respiración.

Sostener la respiración durante toda la repetición hace que 20 repeticiones sean 12. El ritmo es simple: Exhala mientras bajas en la flexión, inhala cuando los pies vuelven.

Variaciones por nivel

• Burpee elevado: las manos en un banco o barra a 50 o 60 centímetros. Toma aproximadamente un tercio de la carga de los hombros y la espalda.
• Burpee de paso atrás: camina los pies hacia atrás y dentro uno a la vez, sin saltar al final. La elección correcta si tienes más de 100 kilos o si regresas de un descanso de más de 3 meses.
• Burpee estándar con flexiones y saltos.
• Las versiones cargadas: Burpee sobre una barra o caja, burpee pull-up, o un chaleco de 5 a 10 kilos. Sólo una vez puedes hacer 20 repeticiones consecutivas limpias sin que la forma se rompa.

¿Cuántas veces?

• Para principiantes: 3 series de 5 repeticiones, 90 segundos de descanso, dos veces a la semana.
• Intermedio: EMOM durante 10 minutos, 6 repeticiones en la parte superior de cada minuto, 60 en total.
• Avanzado: 5 rondas de 15 repeticiones con 60 segundos de descanso, o la prueba de 100 repeticiones por tiempo, donde 7 a 9 minutos es un resultado sólido.

Para la mayoría de la gente 150 a 250 repeticiones por semana es suficiente. No programe burpees justo antes de una sesión de piernas pesadas, y beba 400 a 500 mililitros de agua en los 20 minutos previos, porque sudará rápidamente durante este trabajo.

A quién le sienten bien y a quién no.

Se adaptan si entrenas en casa sin equipo, si tienes 15 minutos y quieres un verdadero estímulo de acondicionamiento, o si necesitas un finalista que aumente tu ritmo cardíaco. No te sirven como ejercicio de fuerza principal, o como tu único cardio si tu objetivo es correr o andar en bicicleta.

Tenga cuidado si tiene problemas en la muñeca, un problema con el manguito rotador o dolor crónico en la parte baja de la espalda. En esos casos, la versión de retroceso con las manos levantadas es la opción realista.

Cuándo acudir al médico

• Dolor en el pecho, latido cardíaco irregular o mareos durante o después de una serie.
• Dolor de espalda que dura más de 7 a 10 días, o dolor que se extiende por la pierna con hormigueo.
• Hinchazón de rodilla o tobillo que no desaparece en 48 horas.
• Si se le ha diagnosticado presión arterial alta o enfermedad cardíaca, o tiene más de 45 años y no ha entrenado en más de un año, obtenga limpieza antes de comenzar intervalos de alta intensidad.

La versión corta

• Una repetición limpia toma de 3 a 4 segundos; más rápido que 2 segundos significa que estás saltando algo.
• Los dos errores más costosos son el tablón flaco y el flexión de gusano ondulado.
• Si no puedes hacer 10 flexiones limpias, deja las flexiones del burpee hasta que puedas.
• Comience con 3 series de 5 repeticiones dos veces a la semana; el límite semanal razonable para la mayoría de las personas es de 250 repeticiones.
• Aterriza tranquilamente en las pelotas de tus pies, porque 2,5 a 3 veces tu peso corporal pasa por las rodillas.