El levantamiento de cadáveres: La técnica, las variaciones y cuándo no hacerlo

Configuración, respiración y trayectoria de barra paso a paso, la diferencia entre los levantamientos convencionales y los rumanos, y señales claras de que es hora de cambiar el ejercicio.

El peso muerto es el ejercicio más útil y mal realizado en el gimnasio. Aprende bien y tendrás un movimiento que ejercita tu espalda, glúteos, isquiotibiales y agarre a la vez.

Instalación (convencional, desde el suelo)

Las piernas ancho de la cadera, barra sobre el medio del pie en la práctica a unos 2 cm de las espinillas.
Agarra la barra . Justo fuera de las piernas, brazos rectos, hombros sobre o ligeramente frente a la barra.
Baja las caderas. hasta que su pecho se levante y su espalda esté plana no se agache debajo de la barra, no se levante alto y alcance.
- ¿ Qué haces ? respira dentro del estómago, "cierra" las axilas (como apretando una naranja debajo de cada brazo), tira la tensión en la barra antes de que salga del suelo.

El ascensor .

Empuja el piso lejos.No tire con los brazos. La barra viaja a lo largo de la espinilla y el muslo en línea recta vertical.
Las caderas y el pecho se elevan juntos. Si las caderas se elevan primero, el resto del elevador se convierte en una extensión de la espalda.
¡Ponte en la cima! aprieta los glúteos, sin inclinarte hacia atrás.
Bajo en el mismo trayecto en sentido inverso: Las caderas atrás primero, las rodillas doblan una vez que la barra pasa por ellos.

Tradicional o rumano

Convencional (desde el piso): Más cuadrangulares y espalda, necesita una buena movilidad de cadera. Trabaja en 3 5 repeticiones, porque la técnica se degrada rápidamente más allá de eso.
En rumano (RDL, bisagra, no en el suelo): El énfasis en los isquiotibiales y glúteos, más fácil de aprender, más seguro para un principiante en la parte baja de la espalda. 8 10 repeticiones.
Sumo: ¿ Qué es esto ? posición más amplia, alcance más corto, menos torso delgado una buena opción para piernas largas y brazos cortos.
Barras de trampa: La variante más segura para principiantes; las asas al lado del cuerpo alivian la carga de la parte inferior de la espalda.

Tres de los errores más comunes

La barra gira alrededor de las rodillas en lugar de a lo largo de la pierna.

Una señal de que las caderas están demasiado altas o que estás tirando con los brazos. Corrección: más ligero, piensa "empujar el suelo" en lugar de "tirar de la barra".

En el caso de los vehículos de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de de motor de motor de motor de motor de motor de de motor de de de motor de de motor de motor de motor de motor de de de de de motor de de motor de motor de motor de de de de motor de motor de de de de de de de motor de de de motor de de de de de motor de de motor de de motor de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de

Con pesas pesadas le pasa a todos un poco, pero si te pasa en tu primer set el peso es demasiado pesado. Tome un 20% de descuento.

Rebotando la barra del suelo

Cada representante comienza desde cero: la barra se asienta, te vuelves a sujetar, luego levantas. El salto convierte el ejercicio en una lotería para la espalda baja.

Cuando NO hacerlo

Dolor agudo en la parte baja de la espalda o hormigueo en la pierna deténgase y consulte a un médico o fisioterapeuta.
Si cada sesión de levantamiento de peso te deja dolorido durante tres días, cambia a levantamientos de peso de mancuernas rumanos o una barra trampa.
Si no puedes mantener una espalda plana incluso con 30 kg, pasa dos semanas aprendiendo la bisagra de la cadera con una escoba en la espalda primero.

¿ Con qué frecuencia ?

Una vez a la semana una sesión pesada (355 repeticiones) más una sesión más ligera (rumano, 810)10) es más que suficiente para la mayoría de las personas. Los levantamientos de peso crean mucha fatiga no los pongas tres veces a la semana.