Rechazo de la prensa de banca: La técnica y a quién realmente le conviene

En la mayoría de los gimnasios el banco de declive se sienta en una esquina y acumula polvo. La gente hace plano, se inclina, luego se mueven a una máquina o presiones y la disminución se salta porque nadie está muy seguro de lo que les da.

La respuesta honesta es menos dramática de lo que sugiere el folklore del gimnasio, pero no es nada. Esto es lo que hace realmente el ascensor, cómo manejarlo sin que la cabeza te golpee, y cuándo es mejor dejarlo solo.

¿Qué es el ejercicio y qué músculos trabaja?

El press de banco de declive es un press de barra o mancuerna realizado en un banco con un ángulo de 15 a 30 grados hacia abajo. Su cabeza y hombros están debajo de sus caderas, sus pies están enganchados bajo los rodillos, y la barra baja hasta la parte inferior del pecho, aproximadamente donde termina el esternón.

El principal trabajador es el pectoralis mayor, particularmente su parte inferior esternal. Los tríceps trabajan con la misma intensidad que en un banco plano, mientras que el deltoide frontal recibe notablemente menos carga que en cualquier variación de inclinación. Por eso muchos levantadores de pesas dicen que la presión que su hombro tolera mejor es la que les hace bajar.

La barra viaja una distancia más corta que en un banco plano, generalmente unos pocos centímetros. Es por eso que la mayoría de la gente maneja aquí entre un 5 y un 10 por ciento más de peso. Un número más alto en la barra no significa más crecimiento significa una palanca más amigable.

Si el declive realmente golpea la parte inferior del pecho más fuerte que el Prensa de banca plana estándar no está resuelto. Las mediciones de la actividad muscular tienden a mostrar una ventaja leve para el pec inferior, pero cuando los investigadores siguen el crecimiento muscular real durante meses, la diferencia es pequeña o ausente. Trátelo como una variación útil en lugar de una herramienta de moldeamiento.

Cómo hacerlo.

1. Coloca el banco entre 15 y 30 grados. El extremo más poco profundo es más cómodo y hace el trabajo para la mayoría de las personas; los ángulos más pronunciados aumentan principalmente la presión en la cabeza.
2. Siéntate en el banco antes de acostarte y engancha los pies bajo los rodillos. Mantenga los muslos presionados en la almohadilla sus piernas son el ancla, y sin ellas se desliza cuesta abajo.
3. Acuéstate lentamente en lugar de caer. Dése 15 a 20 segundos para sentarse antes de tocar la barra.
4. Agarra aproximadamente 1,4 a 1,5 veces el ancho del hombro. Muñecas rectas, barra en el talón de la mano, no en los dedos.
5. Ponga los omóplatos juntos y manténgalos ahí durante todo el juego. El pecho hacia arriba, los hombros hacia abajo y hacia atrás.
6. Con una barra, consigue una entrega para la primera representación. Descargar desde esta posición es la parte más difícil de todo el ascensor.
7. Bajo bajo control, unos dos segundos, hasta el pecho inferior. Los codos a 45 a 60 grados del torso, no se extienden a 90.
8. Toque sin rebotar, haga una breve pausa, luego presione hacia atrás a lo largo de la misma diagonal hacia arriba y ligeramente hacia sus pies, no directamente sobre su cara.
9. Inspira antes de bajar, expira hacia la parte superior de la prensa. No contengas la respiración durante todo el juego.
10. Desenganche completamente la barra antes de desenganchar los pies, luego siéntese lentamente. Al levantarse rápidamente de esta posición es la causa habitual de las manchas grises en su visión.

Errores comunes

Demasiado declive. Los bancos que se elevan a 40 grados y más no le dan nada extra al pecho sino que aumentan drásticamente la presión que siente en la cabeza. Para casi todos, 15 a 20 grados hace el mismo trabajo mucho más cómodo.

Rebotando la barra del pecho. Con un peso más pesado de lo habitual, la tentación es usar la caja torácica como un trampolín. En esta posición eso significa un golpe directo en las costillas y el esternón inferior. El toque debe ser suave y deliberado.

Bajando demasiado. Si la barra se desplaza hacia el medio o la parte superior del pecho, los codos se deslumbran y el hombro termina en un lugar incómodo. Apuntad hacia la parte inferior del pecho, donde la caja torácica comienza a estrecharse.

Empujando con las piernas. Los pies están ahí para mantenerte en tu lugar, no para impulsar tu cuerpo hacia arriba. Si te sientes lanzado de los rodillos, la carga es demasiado pesada.

Manteniendo la respiración durante todo el set. Un aparato corto está bien, pero diez repeticiones sin una sola respiración mientras tu cabeza está debajo de tu corazón es una forma confiable de marearse.

Variantes más fáciles

La solución más sencilla es bajar el ángulo a 10 o 15 grados. El efecto en el pecho apenas es diferente y la incómoda presión en la cabeza desaparece.

Una máquina de prensa de declive, o cualquier prensa de pecho con asas que viajan hacia arriba e hacia adentro, resuelve el problema de seguridad de inmediato no hay barras para atraparte, así que puedes entrenar solo.

Las presiones con las manos en un banco o una barandilla dan un ángulo similar de brazo a torso y no necesitan ningún kit. Ese es el punto de partida correcto si todavía está desarrollando la fuerza básica de la parte superior del cuerpo.

Variantes más duras

Una pausa de dos segundos en el pecho elimina toda la energía y convierte una carga moderada en un trabajo serio. Una fase de bajada lenta de tres a cuatro segundos hace lo mismo.

Las mancuernas requieren más estabilidad y permiten un alcance ligeramente más profundo, ya que las manos pueden viajar por debajo del nivel del pecho. Espere bajar la carga total en un 15 a 20 por ciento en comparación con la barra.

Presionando una sola mano de mancuerna añade un trabajo de tronco en la parte superior, porque su cuerpo tiene que resistir girando hacia el lado cargado la misma demanda que se encuentra en el Prensa de paleta, sólo desde un ángulo diferente.

Alternativas si no tiene banco de declinación

Las barras paralelas con inclinación hacia adelante son lo más parecido a una prensa de declive sin el banco. Incline el torso 20 a 30 grados hacia adelante, mantenga los codos bastante cerca y baje hasta que los hombros estén justo debajo de los codos.

Las presiones elevadas a mano hacen el mismo trabajo con una carga más ligera y son fáciles de escalar: Cuanto más alto las manos, más fácil es el juego.

En los cables, presione o vuele de alto a bajo, comenzando con las asas a la altura de los hombros y terminando frente a las caderas. La resistencia se mantiene constante a través de todo el rango, que es una ventaja sobre los pesos libres aquí.

Lo que no debes hacer es improvisar poniendo platos bajo un extremo de un banco plano. El banco no está hecho para eso y no hay nada para enganchar tus pies. Sin el kit adecuado, hacer un Presión de inclinación o una prensa plana en su lugar y dejar de preocuparse por ello.

Conjunto y repetición

Como la prensa principal de la sesión: 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones, 2 a 3 minutos de descanso, deteniendo una a tres repeticiones sin fallar.

Las demás máquinas de la partida 8471 3 series de 8 a 12 con 90 segundos de descanso y una carga más ligera.

A lo largo de la semana, apunte a 10 a 20 series duras para el pecho, divididas en dos sesiones. El descenso puede llevar de 3 a 6 de ellos; que otros ascensores cubran el resto. Si su semana es impredecible, el enfoque utilizado para formación en torno al trabajo por turnos el conjunto semanal de los trabajos totales más que el día en que se realiza el trabajo.

La progresión es sencilla: Una vez que alcances la parte superior del rango de repeticiones en cada serie durante dos sesiones seguidas, añade 2,5 kg y vuelve a la parte inferior del rango.

A quién le conviene y cuándo evitarlo.

Este ascensor se gana su lugar para las personas cuyo hombro delantero se queja en el banco plano, para los levantadores cuyo presionado se ha estancado y que quieren un estímulo diferente, y para cualquiera que disfrute de un camino corto, controlado de bar con un peso decente en él.

Evítelo o, al menos, consulte primero con un médico si tiene presión arterial alta, un problema conocido con la presión ocular, mareos frecuentes o un importante reflujo ácido. Tener la cabeza por debajo del corazón empeora todo eso, y ningún ejercicio en el pecho es lo suficientemente importante como para apostar.

Si usted entrena solo sin observador y sin barras de seguridad, no lo haga con una barra. A diferencia del banco plano, no se puede deslizar de debajo de una carga atascada. Las mancuernas o una máquina eliminan el problema por completo.

Si estás volviendo al entrenamiento, guarda la declinación para después. Las primeras seis a ocho semanas de Volviendo después de un largo descanso. Se gastan mejor en prensado plano, prensadas y reconstrucción de rango básico de movimiento.

Cuándo acudir al médico

El dolor o presión en el pecho que no cambia cuando se mueve, especialmente si se extiende a la mandíbula, el cuello o el brazo izquierdo, no es un problema de gimnasia busque atención médica urgente. Lo mismo ocurre con mareos o visión borrosa que persisten durante varios minutos después de levantarse.

Reserve una cita si el dolor en el hombro dura más de dos o tres semanas, le despierta por la noche o si le aparece hormigueo o debilidad en el brazo cuando presiona.

La versión corta

• Ajuste de 15 a 30 grados, toque la parte inferior del pecho, mantenga los codos a 45 a 60 grados.
• Levantarás entre un 5 y un 10% más que en el banco plano porque el rango es más corto eso no es progreso.
• La ventaja de la parte inferior del pecho es real pero pequeña; esta es una variación, no un levantamiento obligatorio.
• 3 a 4 juegos de 6 a 10 como prensa principal, 3 juegos de 8 a 12 como accesorio.
• No hay detector significa mancuernas o una máquina, nunca una barra.
• La presión arterial alta, problemas de presión ocular, mareos o reflujo son razones para reemplazarlo.