Empuje y arrastre de trineos: técnica, errores y programación

La mayoría de los gimnasios tienen un trineo estacionado en una esquina con dos platos que alguien se olvidó de quitarse, y la mayoría de la gente camina justo por delante porque no pueden ver a dónde pertenece. ¿Es acondicionamiento o es trabajo de fuerza? Eso depende de la carga y la distancia, que es precisamente lo que lo hace útil.

Empujar y arrastrar un trineo tiene una propiedad que casi nada en el gimnasio tiene: no hay fase de bajada. El músculo sólo se acorta bajo carga, nunca se alarga bajo ella. Es por eso que el trabajo en trineo deja muy poco dolor y se puede repetir con mucha más frecuencia que las sentadillas o los saltos de la misma percepción de esfuerzo.

¿Qué es el ejercicio y qué músculos trabaja?

Un trineo es un marco con un poste para las placas, empujado por mangos o remolcado con una correa y una cuerda. Empujando hacia adelante trabaja los cuádruples, glúteos, pantorrillas y isquiotibiales, mientras que el tronco mantiene una línea rígida para que los brazos puedan transmitir fuerza en el marco.

El ángulo de tu cuerpo cambia el énfasis. Un agarre bajo con el torso a unos 45 grados requiere un fuerte impulso de cadera y una pierna que aleje el suelo. Los mangos altos y un torso más vertical mueven el trabajo hacia los cuádruples y las pantorrillas y se sienten más cerca de caminar por una empinada colina.

El arrastrar hacia atrás, mirando el trineo y caminando al revés, es muy dominante y carga la rodilla a medida que se endereza bajo tensión. No hay aterrizaje y no hay cambio de dirección, por lo que a menudo aparece cuando alguien está construyendo tolerancia de rodilla lo que realmente ayuda allí se cubre en la pieza sobre prevención de lesiones de rodilla- ¿ Qué ?

El arrastre hacia adelante con un cinturón se siente principalmente en los glúteos, isquiotibiales y pantorrillas, con el tronco trabajando para evitar que la pelvis se incline en un arco exagerado.

Cómo hacerlo.

1. Cargue menos de lo que cree que necesita. La resistencia depende enormemente de la superficie las mismas planchas en caucho, alfombra y hormigón liso se sienten como tres ejercicios diferentes, por lo que un peso que funcionó en un gimnasio no significa nada en otro.
2. Toma las asas y empuja los brazos hacia fuera. Los codos se mantienen cerca de bloqueados; los brazos son una palanca, no el motor.
3. Construya una línea recta desde las manos hasta los hombros y las caderas hasta el talón de la pierna trasera. No se pliega en la cintura, no se derrumba por el medio.
4. Mira el piso de dos o tres metros adelante. El cuello se mantiene en línea con la columna.
5. Empieza por conducir el suelo hacia atrás con la pierna, no inclinando el cuerpo contra el marco.
6. Mantenga los pasos cortos y rápidos, con el pie bajo las caderas o ligeramente detrás de ellas. El levantamiento del talón es normal.
7. Respira ahora. En distancias muy largas, exhale cada dos o tres pasos en lugar de contener la respiración todo el camino.
8. Deténgase al final de la longitud, pararse de pie y caminar hasta que su ritmo cardíaco se asiente. Vuelve y vuelve.

Los errores más comunes

Demasiado peso. Cuando el trineo apenas se mueve, los pasos se convierten en empuje en el lugar y el cuerpo se pliega en la cintura. Si 20 metros te toman más de 25 segundos, quita un plato.

Los codos doblados. Estar demasiado cerca del marco significa que lo empujas hacia arriba en lugar de hacia adelante. Retroceda hasta que los brazos estén completamente extendidos.

Una espalda redondeada. Bajo un fuerte empuje es fácil dar paso a través de la sección media. Las normas son las mismas que para los transportes cargados, que el artículo sobre el transporte de mercancías no incluye. el paseo del granjero se extiende en detalle.

Mirando hacia adelante o hacia arriba. El cuello se extiende mucho y la parte superior de la espalda se abre con él, así que pierdes la línea que transmite la fuerza.

Los pasos largos y lentos. Un gran paso parece poderoso pero te cuesta tiempo de contacto con tierra. Los pasos más cortos y frecuentes casi siempre producen un mejor impulso.

Trabajar hasta el fracaso. Un trineo puede vaciarte en cinco minutos. Si aún queda medio tiempo, deje dos largos en reserva.

Variantes más fáciles

La regresión más simple es menos peso a una distancia más corta: 10 a 15 metros en lugar de 30, con descansos más largos.

Los mangos altos y el caminar en posición vertical son la versión menos técnica. Piden menos de los hombros y el tronco mientras las piernas todavía tienen suficiente.

Un ligero arrastre hacia atrás al caminar es una primera exposición razonable para cualquiera que regrese después de un largo descanso o trabaje alrededor de una rodilla sensible.

Si incluso eso es mucho, empuje el marco vacío por 4 a 6 longitudes de 15 metros y trate como un calentamiento antes del trabajo principal.

Variantes más duras

La marcha pesada es lo más parecido al trabajo de fuerza: 10 a 15 metros con una carga que sólo permite pasos lentos y deliberados, con descansos completos de dos a tres minutos.

Los sprints de trineo utilizan cargas ligeras de más de 10 a 20 metros. El objetivo es la velocidad, no la fatiga, así que termina el juego tan pronto como los pasos se ralenticen.

Un agarre bajo con un torso casi horizontal aumenta la demanda en el tronco y los hombros bruscamente, así que guárdela para una fase en la que tu técnica sea sólida.

Los contrastes acumulan fatiga más rápido: 15 metros de peso, luego directamente a 15 metros con un marco desnudo tan rápido como puedas moverte. Dos o cuatro de esas son suficientes.

¿Qué hacer si no tienes trineo?

Un plato de 20 kg sobre una toalla en un piso liso hace casi el mismo trabajo. Empuje con las manos en posición medio doblada o remolque con una cuerda. En caucho o alfombra no se moverá, así que revise la superficie antes de agregar peso.

Una cinta de correr sin motor el tipo curvo, o uno con un cinturón que usted conduce da una sensación similar de empuje continuo. No empuje una cinta de correr motorizada apagada; no está hecha para ello.

Correr o subir una colina durante 15 a 30 segundos por esfuerzo es el sustituto más cercano del lado del acondicionamiento.

En cuanto a la fuerza, las lunges caminantes, las sentadillas divididas búlgaras y las cargas pesadas cubren un terreno similar, con la diferencia de que tienen una fase de bajada y dejan mucho más dolor detrás.

Conjunto, distancias y descanso

El trabajo en trineo se cuenta en longitudes en lugar de repeticiones, y la forma honesta de juzgar la carga es por cuánto tiempo te toma una longitud.

• Fuerza: 4 a 6 longitudes de 10 a 15 metros, pesados, descansando de 2 a 3 minutos. Cada longitud toma de 15 a 25 segundos.
• Condicionamiento: 8 a 12 longitudes de 20 a 30 metros, moderadas, descansando de 45 a 90 segundos.
• Velocidad: 6 a 8 longitudes de 10 a 20 metros, ligero, con descansos completos de 2 a 3 minutos.
• Arrastramiento hacia atrás: 3 a 5 largas de 20 a 30 metros, de ligero a moderado, hasta tres veces por semana.

Para la mayoría de las personas, una o dos sesiones por semana de 8 a 15 minutos de trabajo en trineo son suficientes. Póngalo al final de una sesión si te agachas mucho ese día, o haz una sesión corta al día siguiente.

A quién le conviene y cuándo evitarlo.

El trineo es adecuado para cualquiera que quiera gastar energía real sin saltar y sin tres días de dolor después. Esto hace que sea una opción común durante los bloques de entrenamiento pesado y para los levantadores de peso mayores. entrenamiento inteligente a los 50 años trabaja con más detalle.

Si su espalda se pone de vez en cuando, empujar un trineo es a menudo más tolerable que levantar peso muerto porque la columna vertebral nunca se dobla bajo carga, sino solo mientras el tronco permanece apoyado; los conceptos básicos se establecen en la pieza sobre Prevención del dolor de espalda- ¿ Qué ?

Tenga cuidado si su presión arterial es alta y no está bajo control, ya que un empuje fuerte con la respiración retenida aumenta brevemente. Es igual si las muñecas o los hombros le duelen al sujetar con fuerza, en cuyo caso es mejor usar mangos bajos o un cinturón. Y si su Achilles o la pantorrilla ya le duele, un fuerte empuje hacia adelante casi con toda seguridad lo agravará.

Cuándo acudir al médico

Deténgase y consulte si tiene dolor o presión en el pecho, dificultad para respirar, mareos o desmayos, dolor agudo en la pantorrilla como si le dieran una patada por detrás, rodilla que se hincha después del entrenamiento o entumecimiento y debilidad en la pierna. El dolor que dura días y no se resuelve con el descanso merece una cita en lugar de otra duración.

La versión corta

El trineo es un caso raro de un kit de una sola pieza que cubre tanto la fuerza como el acondicionamiento, y te cuesta poco porque no hay una fase excéntrica. Mantenga el cuerpo en línea recta, los brazos extendidos y los pasos cortos, y use una carga que realmente permita que el trineo se mueva. Cuente las longitudes y segundos en lugar de las repeticiones y trate la superficie como parte del peso.