Cómo hacer las inmersiones correctamente: técnica, errores y variaciones

Puedes hacer veinte presiones sin pensarlo mucho, luego te subes a las barras de baño y te detienes en la repetición tres. No ha salido nada mal. Las inmersiones son más duras: Si estás levantando todo tu peso corporal, el hombro se desplaza a una posición más profunda que en cualquier press de banca, y estabilizar la carga es tu trabajo en lugar de la de una máquina.

Esa profundidad es exactamente por qué el ejercicio construye el pecho y los tríceps tan bien, y también por qué muchas personas terminan enfermo un hombro dolorido debido a ello. Casi todo lo que duele en un baño puede ser clasificado con tres palancas: cuán profundo vas, cuán anchas son las barras y cuántas repeticiones haces después de que tu técnica ya haya terminado.

¿Qué es el ejercicio y qué músculos trabaja?

Un inmersión es una presión de peso corporal en dos barras paralelas. Los agarras, los empujas hasta los brazos rectos, te bajas doblando los codos, y luego vuelve a presionar hacia arriba.

La mayor parte del trabajo es compartida por la parte inferior de los pectorales, los tríceps y la parte delantera del hombro. Además, los músculos que mantienen los omóplatos en su lugar y todo el tronco están trabajando constantemente, porque las piernas están colgando y el cuerpo oscila si no se apoya nada.

La división del pecho al tríceps no está fija. Incline hacia adelante de veinte a treinta grados y deje que los codos se desvíen ligeramente hacia fuera, y el pecho toma el control. Mantente en posición vertical con los codos pegados a las costillas, y el tríceps hace la mayor parte. Es el mismo compromiso que ya conoce de la Presión de banco de agarre cerrado- ¿ Qué ?

La ventaja de las inmersiones es que el hombro tiene que encontrar su propia posición estable, sin ningún banco detrás de ti apoyándolo. El inconveniente es la misma libertad: Si su hombro ya está gruñón, la inmersión lo hará saber rápidamente.

Cómo hacerlo.

1. Si las barras se ajustan, póngalas ligeramente más anchas que sus hombros. Demasiado ancho obliga al hombro a una rotción incómoda y reduce el rango que realmente puedes controlar.
2. Levántate y establece tu posición de salida con los brazos rectos pero no bloqueados. Ponga los hombros hacia abajo y hacia atrás, como si estuviera tratando de poner distancia entre sus hombros y sus orejas.
3. Apretad los abdominales y apretad los glúteos, luego cruceos las espinillas o manténgalos ligeramente delante de vosotros. Quieres sentirte como una sola pieza sólida, no como un saco en una cuerda.
4. Para hacer hincapié en el pecho, inclina el torso hacia adelante de 20 a 30 grados. Para los tríceps, mantente cerca de la vertical.
5. Bajo bajo control, alrededor de dos segundos, doblando los codos hacia atrás. Manténgalos a unos 30 a 45 grados en relación con su torso.
6. Deténgase cuando la parte superior del brazo llegue aproximadamente paralela al suelo. Sólo profundice si el hombro está contento con él, tanto durante el juego como a la mañana siguiente.
7. Presiona desde abajo sin rebotes. Conduzca con el pecho y los tríceps, no con una patada de las piernas.
8. En la parte superior, enderece los codos pero no dejes que los hombros se encogen o se hunden en la articulación. Mantenga la misma posición de la omóplada con la que comenzó.
9. Inspira antes de bajar, afuera en algún lugar en el camino de regreso.

Los errores más comunes

• - Se está metiendo muy pronto. Bajo el paralelo sólo tiene sentido una vez que posee el rango hasta el paralelo. Antes de eso, la profundidad simplemente descarga la carga en la parte delantera del hombro.
• Los hombros se arrastran hacia arriba en la parte inferior. Si su cuello desaparece entre sus hombros, ahí abajo, ha dejado que los omóplatos se vayan. Esa es la posición donde el pellizco del frente del hombro suele aparecer. Trabajo regular de la parte superior de la espalda como el de la espalda. Tirar de la cara, dos veces a la semana, ayuda a mantener la posición.
• Los codos se extienden. Los codos anchos parecen más pecho pero en general significan más hombro. Manténgalos más apretados de lo que parece natural.
• Me pongo a balancear las piernas. Si las piernas el péndulo hacia adelante y hacia atrás, el momento está haciendo parte de cada repetición. Cruza los tobillos y aprieta los glúteos.
• Cuatro pulgadas de alcance con un cinturón de peso. Diez repeticiones de peso corporal limpio superan cinco repeticiones de medio con 20 kg colgando de ti.
• Demasiadas inmersiones en la semana. Banquillo plano, inclinación, presión sobre la cabeza y tres juegos de inmersiones todos aterrizan en el mismo hombro delantero y el mismo codo.

Variantes más fáciles

Si no puedes hacer cinco repeticiones limpias, no hagas mal las inmersiones. Reduzca la tarea en su lugar.

• Máquina de sumersión asistida. Comience con aproximadamente el 30 a 40 por ciento de su peso corporal como ayuda y pierda 5 kg cada dos semanas.
• La banda sobre las rejas. Arrodilla o ponte en una banda de bucle. Barata, y da la mayor parte de su ayuda en la parte inferior, que es donde la necesitas.
• Sólo negativos. Salta hacia arriba y abajo durante 4 a 5 segundos. Tres a cinco repeticiones por serie, tres series, y la mayoría de la gente tiene su primera repetición adecuada dentro de un mes.
• Rango parcial. ¿Qué es? Trabaja hasta la mitad de la profundidad y añade un poco más cada semana.
• Los pies en un escalón. Algunas estaciones de baño tienen una; sus pies llevan una parte de la carga y la ayuda es fácil de marcar.

Variantes más duras

• Peso añadido. Un cinturón de baño y un plato. Solo añada la carga una vez que pueda hacer 3 series de 10 a 12 repeticiones limpias, y añádela en pasos de 2,5 a 5 kg.
• El ritmo. Un descenso de 4 segundos con una pausa de un segundo en la parte inferior hace que la misma repetición cuente mucho más difícil sin un gramo de peso extra.
• Pausa en el fondo. Dos segundos en la posición inferior mata el rebote y construye fuerza donde eres más débil.
• Las inmersiones de anillo. Los anillos se mueven, por lo que el hombro y la omopla trabajan considerablemente más. Empieza por mantener una posición de apoyo inmóvil en los anillos durante 20 a 30 segundos.
• Conjunto más denso. Cinco series de 8 con 45 segundos de descanso es un estímulo completamente diferente a tres series de 8 con tres minutos.

Alternativas si no tiene barras de baño

La estación de sumersión no es irremplazable. Lo que quieres es una prensa donde la parte superior del brazo viaja detrás de la línea del torso y los tríceps terminan el movimiento.

• Presiones en las manijas paralelas o bajas. Las manos levantadas de 15 a 20 cm te dan profundidad que una presión de piso no puede.
• Rechazar el press de banca o el banco de agarre cercano. Ambos cubren la misma parte inferior del pecho y la superposición de los tríceps.
• Presiones ponderadas. Una mochila con 10 a 20 kg en ella y una posición de mano estrecha hace el trabajo cuando no tienes nada más.
• Trituradores de cráneo o extensiones de cables. Si el tríceps es todo el punto, estos son mucho más amables para el hombro.
• Baños de banca Pero se estacionan en una posición de rotación interna y las personas con hombros malhumorados los toleran peor. Utilizarlos como una solución provisional, no como su prensa principal.

Conjunto y repetición

Para el crecimiento muscular: 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones, 90 a 120 segundos de descanso, una o dos veces a la semana. Detenga cada serie con una o dos repeticiones en el tanque. Los sumideros para el fracaso completo son una mala idea porque la forma es lo primero que se va.

Para la fuerza: 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones con un cinturón, descansando de 2 a 3 minutos.

Para los principiantes: 3 series de 3 a 6 repeticiones asistidas, dos veces a la semana. Una tasa realista de progreso es una o dos repeticiones adicionales al mes durante los primeros seis meses.

Una regla de progresión simple: Una vez que alcances tres series de 12 con toda la gama y sin swing, añade 2,5 kg y vuelve a las series de 6 a 8.

A quién le va bien y cuándo dejarlos solos.

Las inmersiones valen la pena para cualquiera con una base de presión básica y hombros sanos. Son particularmente útiles si se entrena con un equipo mínimo, porque una estación cubre el pecho y los tríceps a través de un largo rango.

Saltelas si tiene dolor intenso en la parte delantera del hombro, si el hombro se ha dislocado en el pasado o si la posición inferior le causa dolor en el esternón. Si usted está volviendo de un problema de hombro, construir la base primero; que cubrimos en el artículo sobre prevención de lesiones en el hombro, y el trabajo específico para los pequeños estabilizadores se encuentra en el artículo sobre entrenamiento de manguito rotador- ¿ Qué ?

El dolor justo en la punta del codo significa generalmente demasiado volumen de tríceps demasiado rápido. Reduzca a la mitad el número de series durante quince días antes de decidir que el ejercicio es el problema.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico si el dolor de hombro dura más de dos o tres semanas a pesar de haberse retirado del entrenamiento, si el hombro se siente como si se estuviera deslizando, si tiene debilidad, entumecimiento o aguja en el brazo, o si el dolor lo despierta por la noche. Lo mismo ocurre con el dolor agudo que apareció repentinamente a mitad de la sesión.

La versión corta

Los sumersiones son uno de los ejercicios de peso corporal más útiles en la parte superior del cuerpo, siempre y cuando no cambies la profundidad por el ego. Mantenga los omóplatos en posición, los codos cerrados, más bajos paralelamente, y añada peso sólo una vez que su técnica sobreviva a doce repeticiones. Si el hombro sigue quejándose después de haberlo limpiado, cambia el ejercicio. Hay muchos otros que hacen el mismo trabajo.