La regla de los dos días: Cómo un descanso deja de convertirse en dejar de fumar

Entrenas de lunes a miércoles, luego el viernes trae una reunión tarde, un niño enfermo o simplemente agotamiento, y la sesión desaparece. Se perderá las sesiones esa parte está resuelta. Lo que decide todo es lo que haces al día siguiente.

Lo que la regla realmente te pide

La regla es una frase: Nunca fallas dos veces seguidas.- ¿ Qué ? No exige una semana perfecta, una racha de cien días o cualquier penitencia por la sesión que te saltaste. Sólo exige que la brecha nunca se extienda más allá de un solo día.

Si entrenas tres veces a la semana, se lee así: Un miércoles perdido hace que el jueves no sea opcional. Si caminas todos los días, un martes perdido significa que el miércoles ocurre independientemente del clima o el estado de ánimo.

La diferencia con "entrenaré cuando tenga oportunidad" es que esto tiene un gatillo incorporado. No tienes que sopesar la motivación, la energía o el espacio del diario ayer estaba vacío, hoy no lo está, y esa es toda la decisión.

¿Por qué el segundo día perdido cuesta más que el primero?

Una sesión perdida no cambia nada que puedas medir. No se pierde fuerza, no se pierde acondicionamiento, no se rompe hábito. La segunda cambia la frase que te dices: "semana ocupada" silenciosamente se convierte en "No estoy entrenando en este momento".

El pensamiento de todo o nada hace la mayor parte del daño aquí. Si el plan es cuatro sesiones a la semana y cualquier cosa menos cuenta como un fracaso, entonces dos días perdidos hacen que la semana parezca ya estropeada, así que no tiene sentido intentarlo. El mismo criterio roto proviene de los alimentos llenos de personas que entrenan para ganarse la vida, que vale la pena leer sobre en el artículo sobre las redes sociales y los números que realmente se mantienen- ¿ Qué ?

La logística también importa. Después de dos días el horario cambia, la bolsa de equipo se queda desempaquetada, la plaza del gimnasio se toma, y algo que solía funcionar en piloto automático necesita una nueva decisión. Volver en la semana tres es siempre más difícil que aparecer el jueves por la noche.

¿Cuánto ejercicio realmente pierdes en unos días?

Los números están de tu lado, y conocerlos evita que el pánico conduzca tus decisiones. La evidencia es más fuerte para la fuerza y el músculo que se mantienen bien a través de breves descansos en personas que entrenan regularmente, una disminución medible en la fuerza generalmente toma de dos a tres semanas de no hacer nada, no tres días.

El ejercicio aeróbico es el más sensible. La investigación muestra generalmente que la resistencia comienza a deslizarse después de aproximadamente dos semanas de descanso, con mayores pérdidas si el descanso dura un mes o más. También se reconstruye más rápido que la primera vez.

Lo que más confunde a la gente es el espejo. Los músculos se ven más planos después de unos días de descanso porque retienen menos glucógeno y agua, no porque el tejido haya desaparecido; dos o tres sesiones normales lo restauran. Hemos cubierto la versión semanal de esto en el artículo de ¿Qué pasa cuando te saltas una semana de entrenamiento?- ¿ Qué ?

Así que el resumen honesto es incómodo: un descanso de tres a siete días es irrelevante para su condición física. El riesgo es que un descanso de tres días se convierta en uno de tres meses.

La sesión mínima que siempre encaja

La regla de los dos días sólo funciona si has decidido de antemano cómo se ve la versión pequeña. Si la única opción es una sesión de gimnasia completa de 75 minutos, la regla se derrumba la primera noche que tienes 20 minutos y una espalda cansada.

Una sesión mínima dura de 10 a 15 minutos: dos rondas de cinco movimientos de peso corporal sentadillas, presión (rodillas están bien), salto en cada pierna, tabla y levantamiento muerto de una sola pierna. De ocho a doce repeticiones por ejercicio, nada que llegue al fracaso. Si ni siquiera eso está sucediendo, un paseo rápido de 20 minutos cuenta como un día completo.

El progreso no es el punto de esa sesión. El punto es que el día se marca terminado, la cadena se mantiene, y mañana no comienza de cero. Los padres que corren en trozos de tiempo hacen exactamente esto, que es toda la idea detrás de mantener su entrenamiento en marcha durante 50 minutos a la semana con niños pequeños en casa- ¿ Qué ?

Anota tu sesión mínima en algún lugar donde puedas verla. Cuando estás cansado no quieres diseñar un entrenamiento, quieres marcar una lista.

Cuando una ruptura no es romper la regla

Esto no es una instrucción para entrenar a través de todo. Hay situaciones en las que entrenar es la peor opción: fiebre o síntomas por debajo del cuello (tos en el pecho, náuseas, dolores musculares por infección), una lesión aguda con hinchazón o varias noches seguidas sin dormir menos de cinco horas.

En esos casos, la regla se traduce en lugar de cancelarse. En lugar de una sesión, un día completo se convierte en una caminata de 15 minutos, diez minutos de movilidad o simplemente irse a la cama a una hora razonable. El mismo marco, contenido más ligero.

También ayuda saber qué tipo de cansancio tienes, porque una cabeza frita por seis horas de reuniones y piernas destrozadas por sentadillas no necesitan la misma respuesta. Esa distinción tiene su propio artículo en el distinguir la fatiga mental de la fatiga física- ¿ Qué ?

Volver después de una semana o más

Primera regla de regreso: No intentes recuperar el tiempo perdido. Seis sesiones a la semana después de un mes de descanso te da cuatro días de dolor intenso y otro descanso... el mismo agujero del que acabas de salir.

En la práctica, después de dos a cuatro semanas de descanso, comience con aproximadamente el 70 por ciento de las cargas que utilizó por última vez, dos series de trabajo en lugar de cuatro, y deje cada serie de tres o cuatro repeticiones menos de fallo. Dos semanas de eso y la mayoría de la gente está de vuelta a sus números antiguos o cerca de ellos.

Después de dos o tres meses de descanso, planifique tres o cuatro semanas de recuperación gradual y espere dolor real durante las primeras sesiones. Si ver que los números vuelven a subir es lo que te hace seguir apareciendo, guarda un registro simple Seguir el progreso sin convertirlo en una obsesión. es una habilidad en sí misma.

Una cosa más: La primera sesión de regreso debería sentirse más fácil de lo que eres capaz. Existe para hacerte querer volver, no para demostrar algo.

Cuándo acudir al médico

Un descanso causado por síntomas más que por un calendario merece una atención diferente. Consulte a un médico si tiene dolor o presión en el pecho durante el esfuerzo, dificultad para respirar durante el esfuerzo que solía manejar fácilmente, mareos o desmayos, hinchazón de las articulaciones y dolor agudo después de una lesión, o dolor que no ha disminuido después de dos semanas de descanso.

Lo mismo ocurre con la fatiga que persiste durante semanas a pesar de dormir bien, y con un largo periodo de mal humor y pérdida de interés. Ninguno de los dos es un problema de disciplina, y ninguno se resuelve con un plan de entrenamiento más estricto.

La versión corta

• Nunca pierdas dos sesiones seguidas la primera es la vida normal, la segunda es donde comienzan los descansos.
• De tres a siete días de descanso no cuestan casi nada; la fuerza se mantiene durante dos a tres semanas, la resistencia comienza a deslizarse después de unas dos.
• Decide de antemano tus 10 a 15 minutos de repliegue: dos rondas de peso corporal, o una caminata rápida de 20 minutos.
• Si tiene fiebre, lesiones o una grave deuda de sueño, traduzca la regla en una caminata o descanso en lugar de entrenar a través de él.
• Volver después de un descanso más largo significa aproximadamente un 70% de carga y dos series sin recuperar lo que se perdió.