Las redes sociales y las expectativas realistas: Los números que realmente tienen

Números reales sobre la rapidez con que los músculos y la grasa cambian, por qué las fotos del cuerpo te engañan y cómo restablecer tanto tus expectativas como tu alimentación.

Tu feed muestra el mejor fotograma de cien intentos, filmado en la mejor luz, al final de la mejor semana del año de alguien. Compara eso con tu propio reflejo en una mañana de lunes. El daño no es sólo emocional que deforma su plan de entrenamiento, porque usted comienza a perseguir una tasa de cambio que el cuerpo humano no produce.

Lo que realmente estás viendo

La misma persona, el mismo día, con dos horas de diferencia: La diferencia en la cámara puede parecer tres meses de trabajo. Esto es lo que se va a hacer:

La bomba: 20-30 minutos de entrenamiento añade 1-2 cm a la circunferencia del brazo o el muslo, y desaparece en 60-90 minutos.
Agua y sal: un día con 1.000-2.000 mg menos de sodio y 100 g menos de carbohidratos disminuye 1-2 kg en la balanza y endurece visiblemente la piel. Cada gramo de glucógeno contiene aproximadamente 3 g de agua.
Iluminación: una fuente arriba y delante esculpe sombras que desaparecen completamente bajo luz plana.
Horario del día: La circunferencia de la cintura oscila entre 2 y 4 cm entre una mañana de ayuno y una noche después de tres comidas.
Pose y lente: Los abdominales sujetados, las caderas ligeramente metidas, la cámara se mantuvo 10 cm más abajo unos segundos de trabajo.

¿Cuánto músculo puedes construir realmente?

Los números que se mantienen: Un verdadero principiante gana alrededor de 0,9-1,4 kg de peso total Los primeros seis meses, entrenando seriamente y comiendo lo suficiente. Las mujeres ganan aproximadamente la mitad de eso en términos absolutos. Después del primer año cae a 2-4 kg por año, y después del tercer año a 1-2 kg por año, incluso con entrenamiento y nutrición limpios.

Así que un año completo de disciplina para un hombre principiante es realista 5-9 kg de músculo, no Un cuerpo completamente nuevo en ocho semanas.- ¿ Qué ? Lo que parece en línea como 12 semanas de crecimiento es generalmente 5-7 kg de pérdida de grasa en alguien que ya tenía el músculo debajo, más la iluminación y una bomba.

¿Qué tan rápido se quita la grasa?

La tasa sostenible es de: 0,5-1% del peso corporal por semana- ¿ Qué ? Para una persona de 85 kg, es de 0,4-0,85 kg por semana con un déficit diario de 300-500 kcal. A las 12 semanas eso suma 5-9 kg visible, pero no dramático en una foto si comenzó más alto.

Prácticamente: Proteína en 1,6-2,2 g por kg de peso corporal Diariamente, 2-4 sesiones de fuerza por semana para mantener el músculo, y pesos diarios en ayunas donde sólo se lee el promedio de 7 días. Un balanceo diario de ± 1,5 kg es agua, sal y alimentos en tránsito, no grasa. Una lectura alta no significa nada; tres semanas de un promedio plano significa que el déficit no es donde usted piensa que es.

Cuando realmente lo veas

Notará el cambio aproximadamente a las 8-12 semanas. La gente que te ve diariamente se da cuenta a los 4 ó 6 meses. La fuerza se mueve más rápido que la apariencia: un principiante añade 10-20 kg a su sentadilla en las primeras 12 semanas, y la mayor parte de eso es el sistema nervioso y la técnica, no el tejido nuevo.

El marco que funciona: 3-4 sesiones por semana, 10-20 series duras por grupo muscular por semana, 5-30 repeticiones por serie, deteniendo 1-3 repeticiones por falta de fracaso. Es aburrido, y ese es el punto.

Limpia tu alimento en 20 minutos.

Vuelve a los últimos 50 mensajes que viste. Deja de seguir todas las cuentas que te enviaron a un espejo para revisar tu estómago.
Deja de seguir cada post antes y después sin un marco de tiempo establecido y sin peso inicial. Sin esos dos números no es información.
Deja de seguir cuentas que te venden algo en más de una publicación de cada cinco.
Establezca dos ventanas sociales al día, de 10-15 minutos cada una, y ni en la hora antes del entrenamiento ni antes de acostarse.
Sigue 3-5 relatos que muestran el proceso registros de los errores, las malas semanas en lugar de sólo el resultado.

Seguimiento de lo que no puede ser filtrado

Carga total de sus ascensores principales: Los kilogramos multiplicados por repeticiones multiplicados por conjuntos, comparados a través de un intervalo de 4 semanas.
circunferencia de la cintura en el ombligo, en ayunas por la mañana, una vez por semana.
Una foto cada 28 días: La misma hora del día, la misma luz, la misma distancia, tres ángulos, sin refuerzo.
Las sesiones se completan en 4 semanas el objetivo es 12-16 de las 16 previstas.
Dormir de 7 a 9 horas y dar entre 7.000 y 9.000 pasos al día, como promedio semanal.

Si tres de esos cinco números se mueven en la dirección correcta durante ocho semanas, el plan está funcionando independientemente de lo que diga el espejo en una mañana determinada.

Cuándo acudir al médico

Compararse con las fotos de otras personas a veces se convierte en algo que un mejor plan de entrenamiento no puede arreglar. Consulte a un médico si algo de esto le suena familiar:

Está perdiendo más del 1% de su peso corporal por semana durante más de cuatro semanas, o ha perdido 5% o más sin intención.
Episodios de atracones, vómitos autoinducidos, laxantes o entrenamiento utilizados como castigo por comer incluso una vez a la semana durante varios meses.
Tres ciclos menstruales perdidos consecutivos.
mareos, desmayos, sensación de frío constante, pérdida de cabello o fracturas por cargas menores.
Piensa en la comida y en la apariencia la mayor parte del día, se pesa varias veces al día o se salta de las reuniones sociales por las comidas.

Para la primera conversación basta con un médico generalista; puede referirle a un dietista, un endocrinólogo o un terapeuta.

La versión corta

Una foto es un cuadro: 1-2 cm de la bomba, 1-2 kg de agua, y la iluminación y la pose hacen el resto.
Ganancia muscular realista: 0,9-1,4 kg al mes durante seis meses, luego 1-4 kg al año.
Pérdida de grasa realista: 0,5-1% del peso corporal por semana, un déficit de 300-500 kcal, 1,6-2,2 g/kg de proteína.
Usted ve el cambio a las 8-12 semanas; otras personas lo ven a los 4-6 meses.
Carga de pista, cintura, sesiones completadas y sueño nada de eso puede ser filtrado.