Entrenamiento con niños pequeños: Mantenerse en forma 50 minutos a la semana.

Con un niño de dos años y un bebé despertando dos veces por noche, una sesión de 90 minutos cinco días a la semana no existe. Eso no significa que se cancelar los próximos cinco años significa que se cambia el formato. Así es como se ve el entrenamiento en esa fase de la vida.

Reduzca el objetivo hasta que se sienta casi tonto.

El error más común entre los padres que solían entrenar seriamente es tratar de aferrarse al viejo plan. Cuatro sesiones de 75 minutos se convierten en cero sesiones en tres semanas, porque la primera ranura perdida derrumba toda la estructura. Un piso realista es un piso de madera. dos sesiones a la semana, de 25 a 30 minutos cada una- ¿ Qué ? Eso es alrededor de una hora a la semana suficiente para mantener la fuerza y los músculos, y lo suficientemente pequeña como para sobrevivir a un niño enfermo, visitantes, y tres malas noches seguidas.

Si hay una tercera sesión, genial. Pero construye el plan alrededor de dos, no cuatro. Un plan que se cumple el 90% de las veces es mejor que un plan perfecto que se cumple el 30% de las veces.

¿Qué pasa en esos 25 minutos?

El trabajo de aislamiento es lo primero que se corta. En una sesión corta sólo haces movimientos que cargan varias articulaciones y mucho músculo a la vez. Dos días diferentes, alternando:

El día A.

• Cuchillas (barbell, o copa con una mancuerna o kettlebell): 3 series de 6-8 repeticiones
• Presión de banca o flexiones: 3 juegos de 8-12
• - ¿ Qué es ? 3 juegos de 10-12 por brazo

El día B

• El levantamiento de cadáveres rumano: 3 juegos de 8
• Pull-up o lat pull-down: el sistema de tracción de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga. 3 juegos de 6-10
• Es una especie de squat o lunge búlgaro: 2 juegos de 10 por pierna
• - ¿ Qué es eso ? 3 series de 30 a 45 segundos

Descansa 90 segundos entre sets, no más. Si tus 25 minutos se convierten en 15, haz los dos primeros ejercicios y deja que todavía cubre la mayor parte del efecto. No lo reduzcas haciendo un conjunto de todo en su lugar.

Cómo progresar con dos sesiones a la semana

Entrenado con 2 repeticiones en reserva cuando se cuenta el peso, usted debe sentir como si dos más estaban disponibles. No se vaya al fracaso; la recuperación con niños pequeños ya está comprometida. Cuando se llega a la parte superior del rango de repetición en los tres conjuntos (digamos 3x8 en la sentadilla), añadir 2,5 kg en los ascensores de la parte inferior del cuerpo y de 1 a 2,5 kg en los ascensores de la parte superior del cuerpo. La próxima vez, y vuelve a caer al fondo del rango.

El progreso en dos sesiones es más lento que en cuatro, y eso está bien. Espera unos kilos en la barra en dos o tres meses, no dos semanas.

En casa, mientras un niño corre por ahí.

Si ir al gimnasio significa 40 minutos de viaje más negociar con tu pareja, la versión casera es a menudo la única que sobrevive. El kit mínimo que cubre todo lo anterior: un par de mancuernas ajustables de hasta 20-24 kg, una banda de resistencia pesada, y una barra de puja de la puerta. Se puede meter en un armario.

La otra opción es el microconjunto: tres veces durante el día, una serie de flexiones y una serie de sentadillas 6 a 8 minutos en total. No es ideal, pero 15 juegos a la semana recogidos de esa manera es mejor que cero. Los niños de entre dos y cinco años suelen doblarse bien; se sientan sobre su espalda durante los tablones y cuentan repeticiones en voz alta.

El sueño y la recuperación

Después de una noche con menos de cinco o seis horas de sueño, tu fuerza cae aproximadamente un 5-10% y todo se siente más difícil de lo que es. No lo considere un fracaso.

Cuando estés destrozado, no canceles la sesión encoge. Los mismos levantamientos, los mismos pesos, pero dos sets en vez de tres y 3 repeticiones en reserva en vez de dos.

El cardio que realmente sobrevive a esta fase es caminar: 30-40 minutos al día empujando un cochecito., o entre 6.000 y 8.000 pasos. No se come en la recuperación y no necesita su propia franja horaria.

Comer cuando no hay tiempo para cocinar.

Objetivo 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para una persona de 80 kg es de 130 a 175 gramos al día. En la práctica: 200 g de yogur griego son unos 20 g de proteínas, tres huevos unos 18 g, 150 g de pollo unos 35 g, una lata de atún unos 25 g. Tres de esas más comidas normales te llevan allí.

Hay algo más que vale la pena notar: Terminar las sobras de tus hijos es fácil. 200-400 kcal al día sin registrarse como comiendo. Si su peso está aumentando sin explicación, ese es generalmente el primer lugar para buscar.

Cuándo acudir al médico

Después del parto, las mujeres no deben comenzar el entrenamiento con mucha carga antes de un chequeo, por lo general 6 a 8 semanas después de un parto vaginal y después de una cesárea. Consulte a un médico también en estos casos:

• fugas de orina cuando toses, saltas o te agachas bajo carga
• un hueco visible o una cresta en el centro del abdomen cuando se sienta
• dolor en la ingle o protuberancia que aparece cuando se esfuerza (posible hernia)
• dolor en el pecho, mareos o dificultad para respirar durante el esfuerzo
• dolor de espalda que dure más de dos semanas o que empeore
• persistente deprimimiento, flacidez o ansiedad La depresión posnatal también afecta a los padres, y no es un problema de disciplina.

La versión corta

• Plan para el dos sesiones a la semana, de 25-30 minutos cada una, no cuatro de 90 minutos.
• Solo elevadores compuestos: Cuclillas, presiones, filas, levantamiento muerto, levantamiento 3 series, 6-12 repeticiones, 2 repeticiones en reserva.
• Cuando alcances el límite máximo de repeticiones en cada serie, añade 2,5 kg de parte inferior del cuerpo, 1-2,5 kg de parte superior del cuerpo.
• Una mala noche significa una sesión más corta, no una cancelada; 6.000 a 8.000 pasos cubren el cardio.
• Mantenga la proteína en 1,6-2,2 g/kg y vigile las sobras de los niños eso es 200-400 kcal invisibles al día.