Fatiga mental o física: ¿Cómo distinguir la diferencia?

La barra está cargada a 60 kg el peso que hiciste para seis repeticiones limpias la semana pasada y la primera repetición se siente como un intento de límite. No duele nada, tus piernas están frescas, has dormido siete horas, y aún así no se mueve correctamente. Antes de desechar la sesión o pasarla a fondo, averigua qué tipo de cansancio tienes, porque las dos necesitan tratamiento opuesto.

Dos tipos de cansancio, un sentimiento.

La fatiga física tiene una dirección. Puedes nombrar el grupo muscular, puedes nombrar la sesión que lo causó, y su pico en algún lugar de las 24 a 72 horas después del trabajo duro. La producción realmente cae: Un peso que se movió rápido la semana pasada se mueve lentamente ahora, y lo ves en la barra en lugar de simplemente sentirlo.

La fatiga mental no tiene dirección. La pesadez es general, por lo general llega después de un largo día de pantallas, reuniones y pequeñas decisiones en lugar de después de una sesión dura, y tiene un regalo que la fatiga física no: Se levanta cuando aparece algo interesante. Si una llamada telefónica de un amigo te anima, tus músculos no son el problema.

La tercera diferencia es el apetito por el movimiento. Está cansado, quiere entrenar y el cuerpo dice que no. Mentalmente cansado, el cuerpo podría, y no quieres.

La prueba de diez minutos

El calentamiento es la prueba más confiable que tienes. Déjalo diez minutos: cinco minutos de cardio fácil, algo de movilidad, luego dos o tres series de rampas en su primer levantamiento hasta el peso de trabajo. Juzga después de eso, no antes.

La fatiga mental generalmente cede. El ritmo cardíaco sube, tu cabeza se ha vaciado y el primer juego de trabajo se siente normal. La fatiga física no cambia: La primera serie de trabajo es más pesada que la última vez, la velocidad de barra es visiblemente más lenta, y la segunda repetición ya moldea.

La segunda prueba es un número más que un sentimiento. Toma una sesión que haces cada semana y compáralo con tu última sesión. El mismo peso, las mismas repeticiones, pero el esfuerzo sentado en 8 de 10 en lugar de los 6 habituales que es la firma de una cabeza cansada. Si el número en sí cae entre un 10 y un 15 por ciento, el cuerpo es realmente corto. Días como este son el argumento para juzgar el progreso por los números en lugar de por cómo te sentías- ¿ Qué ?

Qué le hace la fatiga mental al entrenamiento

La investigación apunta bastante consistentemente en una dirección: La fatiga mental aumenta el esfuerzo percibido. El mismo ritmo y la misma carga cuestan más en la escala de esfuerzo, sin que nada cambie dentro del músculo.

La resistencia sufre primero. Correr, remar, largas series, cualquier cosa donde decidas cuándo basta es suficiente es donde la caída aparece más rápido. Los efectos sobre la fuerza máxima son menores y la evidencia es mixta; un triple pesado normalmente sigue siendo válido.

Lo que realmente degrada es la precisión. Las cabezas cansadas producen una técnica descuidada, reacciones tardías y un mal juicio en la última repetición de un set. Eso por sí solo es una buena razón para mantener los registros personales fuera del menú en un mal día mental.

De dónde viene .

El sueño es la fuente habitual. Una mala noche aumenta el esfuerzo percibido al día siguiente, y una serie de ellos cambia el estado de ánimo y la motivación también el detalle está en la pieza sobre ¿Cómo una mala noche te daña la cabeza?- ¿ Qué ?

El trabajo es el segundo. La concentración sostenida, los plazos y una constante gota de pequeñas decisiones aprovechan las mismas reservas que se necesitan en el gimnasio. El estrés laboral deja una marca medible en la recuperación- ¿ Qué ?

La tercera se pierde más a menudo: La desventaja mental es a menudo la primera señal de que la carga de entrenamiento se ha vuelto demasiado alta. La voluntad se desvanece antes que los kilos, por lo que vale la pena saber el signos tempranos de sobreentrenamiento- ¿ Qué ?

La cuarta es la monotonía. Dieciséis semanas del mismo programa sin cambios producen resistencia que no tiene nada que ver con tu cuerpo.

¿Qué hacer cuando está en tu cabeza?

Ese día

Regla uno: No decidas antes del calentamiento. Aparezca, déle diez minutos, luego decida.

Si sigue siendo pesado después de eso, acorta en lugar de cancelar. Mantenga los pesos, cortar a aproximadamente dos tercios de sus juegos, dejar los accesorios. Tres series de sentadillas con carga normal superan una sesión que te saltaste.

Toma las decisiones por ti mismo. Anote la sesión antes de salir de casa ejercicios, series, cargas. Cada decisión que tomas en el gimnasio en un mal día te cuesta algo.

Cinco minutos de respiración lenta antes del primer set a menudo baja la tensión lo suficientemente para hacer que la sesión parezca factible; el patrones específicos y cuánto tiempo mantenerlos se cubren por separado.

Esa semana

De siete a nueve horas de sueño con una hora fija de despertar hace más que cualquier suplemento.

Añade un paseo de 20 a 30 minutos sin teléfono. Es aburrimiento deliberado, y es una de las pocas cosas que reduce de manera fiable la fatiga mental.

Deja un día completo a la semana sin entrenamiento y sin culpa.

Cambiar algo en el programa: Un nuevo levantamiento, una división diferente, un objetivo medido en sesiones completadas en lugar de en kilos.

Cuando es realmente física y cuando ver a un médico

Si el calentamiento no ayuda, tus números se deslizan dos semanas seguidas, el ritmo cardíaco en reposo aumenta, el sueño se interrumpe a pesar del cansancio, y los músculos duelen sin nuevo entrenamiento, esto no es un problema de cabeza. Eso requiere menos entrenamiento, más comida y más sueño por lo general una semana a la mitad del volumen habitual.

Consulte a un médico si la fatiga dura más de cuatro a seis semanas sin causa obvia, o si viene con pérdida de peso involuntaria, fiebre, hinchazón de las glándulas, dificultad para respirar o un corazón acelerado con un esfuerzo leve. Ser pálido y con falta de aliento en las escaleras vale la pena un análisis de sangre y un control de tiroides. Y si el mal humor, la lágrima y la pérdida de interés en las cosas que antes disfrutaban se acompañan del cansancio durante más de dos semanas, eso es también un asunto médico, no un defecto de carácter.

La versión corta

• La fatiga física es local y se produce después de un trabajo duro; la fatiga mental es general, después de un largo día, y se desvanece cuando aparece algo interesante.
• Decide después de diez minutos de calentamiento una cabeza cansada cede, los músculos cansados no.
• La fatiga mental aumenta principalmente el esfuerzo percibido y le cuesta resistencia y técnica; la fuerza máxima aguanta mejor.
• En un mal día, corta a dos tercios de los sets en lugar de cancelarlos, y escribe el plan de antemano.
• Los números que caen dos semanas seguidas, o la fatiga que dura más de un mes sin causa, no es un problema de motivación.