Todo o nada comiendo: Cómo una comida deja de arruinar tu semana.

Tienes pizza y dos rebanadas de pastel de cumpleaños, y cuando llegas a casa tu cabeza ya ha escrito el veredicto: La semana se ha acabado, comenzaré de nuevo el lunes. Excepto que el sábado y el domingo llegan antes que el lunes, y los has cancelado por adelantado, así que una cena termina comiendo cinco días. El pastel nunca fue el problema principal.

Lo que todo o nada realmente se ve como

Todo o nada significa que sólo hay dos estados en tu cabeza: en el plan y arruinado- ¿ Qué ? Mientras usted está en el plan, todo se siente controlado y ordenado. En el momento en que algo se desliza, el interruptor se mueve y todo el sistema se apaga, porque si no puede ser perfecto no parece tener sentido intentarlo en absoluto.

Puedes detectar el patrón por las frases que produce. "Ya he soplado hoy, así que comeré lo que quiera hasta la hora de acostarme". "No tiene sentido registrar nada ahora". "Comenzaré correctamente el primero del mes". Suenan como decisiones, pero son salidas mientras la semana sea declarada muerta, nada tiene que ser rastreado o enfrentado.

La aritmética no apoya el pánico.

Tomemos a alguien que come alrededor de 2.500 kcal al día. Eso es 17.500 kcal en una semana. Una comida grande fuera del plan pizza, lados, pudín, un par de pintas generalmente cae en algún lugar entre 1.500 y 2.500 kcal, y el excedente genuino sobre lo que habrías comido de todos modos es aproximadamente de 800 a 1.500 kcal. Llamémoslo de 5 a 9 por ciento de la semana.

Si usted estaba ejecutando un déficit diario de 500 kcal, su déficit semanal fue de 3.500 kcal. Después de esa comida te queda algo como 2.000 a 2.700. Más lento de lo planeado, sí. No es cero, y ni de lejos invertido.

Un kilo de grasa corporal vale aproximadamente 7.000 kcal. Para añadir un kilo de grasa en una noche, tendrías que comer unas 7.000 calorías más de las que quemaste ese día, lo cual es difícil de controlar incluso deliberadamente.

Por eso la balanza de la mañana siguiente es un mal testigo. Un salto de 1 a 2 kg después de una comida pesada es casi siempre agua y contenido intestinal: cada gramo de hidratos de carbono almacenados contiene alrededor de 3 g de agua, la sal atrae más líquido y la comida tiene masa. Dos o cuatro días de comer y beber lo limpia sin que hagas nada.

El daño está en lo que sigue, no en la comida.

La investigación sobre las dietas restrictivas en su mayoría apunta de la misma manera: Las personas que clasifican los alimentos en permitidos y prohibidos se enfrentan peor cuando se rompe una regla. El lapso se lee como un fracaso total, y el fracaso total es seguido por un tramo donde no se aplican reglas en absoluto. Tres días completamente anulados después de una comida pesada es una forma muy común.

Ahí es donde los números cambian. Una comida es del 5 al 9 por ciento de la semana. Tres días abandonados representan el 40% de la cantidad de tiempo que se dedica a la actividad física y suelen ser días sin entrenamiento, con peor sueño y sin estructura de las comidas. La semana no se arruina por el pastel, sino por la respuesta al pastel.

La formación se desarrolla de la misma manera, por lo que un límite duro como el de la formación profesional es un factor de crecimiento. Regla de dos días vale la pena pedir prestado: Eso evita que una sesión perdida se convierta en una salida silenciosa.

Qué hacer en las primeras 24 horas

El objetivo no es reparar el daño. Es para evitar añadir cualquier.

• Haz que la próxima comida sea una comida normal. No se salta el desayuno, no hay día de desintoxicación. Si tienes hambre toda la mañana, es más probable que vuelvas a exagerar esa noche.
• Obtener de 30 a 40 g de proteína en esa primera comida huevos, yogur, carne, legumbres. Es una forma de sentirse lleno y de sentirse organizado.
• No te peses a ti mismo a la mañana siguiente. si el número te golpea de lado. Pese tres o cuatro días después, o trabaje desde un promedio semanal en lugar de una sola mañana.
• Salta el cardio de castigo. Una hora extra en la bicicleta "para trabajar" refuerza la idea de que la comida es una deuda que hay que pagar.
• Caminar durante 20 a 30 minutos y beber un poco de agua no porque queme la comida, sino porque ayuda a la digestión y al estado de ánimo.
• Entrenemos según lo planeado. No se acorta, no se extiende.

Construyendo un plan que sobreviva a un desliz

Un plan que se derrumba después de una comida no está siendo mal seguido está mal construido. Unos pocos cambios hacen que sea mucho más difícil romper.

Ponga un piso, no sólo un techo. En lugar de "máximo 2.000 kcal y sin dulces", defina un mínimo: tres sesiones a la semana, 120 g de proteína al día, verduras con dos comidas. Un piso se puede alcanzar en una mala semana. Un techo sólo puede ser violado.

Utilice rangos en lugar de cifras exactas. "1.900 a 2.200 kcal" es un objetivo que puedes alcanzar. "Exactamente 2.000" es un objetivo que te fallas un par de cientos cada día, y cada fallo se lee como un fracaso.

Presupuesto para los recibos por adelantado. Una semana tiene 21 comidas. Si cuatro de ellos están fuera de plan un cumpleaños, una noche fuera, dos cenas en casa de tus padres todavía estás en aproximadamente el 80 por ciento. Eso no es un agujero en el plan; es el plan.

Reduzca el número de decisiones. La mayoría de comer en exceso sucede cuando tienes hambre, cansancio y no tienes nada listo. Aquí es donde cocinando para la semana con anticipación hace el trabajo pesado, porque elimina el momento de las 7 pm cuando una comida para llevar es la única opción realista.

Registra datos, no veredictos. Si usted mantiene un registro de formación y alimentación, escriba lo que pasó y deje el comentario. Un registro debería ser una fuente de información, no una prueba en tu contra.

El lenguaje que usas sobre ti mismo.

Palabras como "limpio" y "sucio", "se lo mereció" y "lo compensa" convierten el comer en una cuestión moral. Una vez que la comida es moral, una comida grande no sólo te deja lleno, te deja una persona peor y la culpa es un mal consejero para la próxima comida.

El intercambio es aburrido pero efectivo: En vez de "Lo arruiné todo", di "Comí más de lo que planeaba". La primera frase exige un castigo. El segundo sólo pide un desayuno normal.

Para mucha gente esto se sitúa encima de un hábito más largo de medirse a sí mismos contra todos los demás, en el gimnasio y fuera de él. Si eso te suena familiar, la pieza en Cómo dejar de compararte con los números de otras personas. cubre ese lado.

Cuándo acudir al médico

Todo lo anterior se aplica a la sobrealimentación normal. Algunos patrones necesitan ayuda adecuada, y pedirla es una cuestión de usar la herramienta correcta, no un defecto de carácter.

Hable con un médico o un terapeuta si el consumo se produce en episodios con una clara sensación de pérdida de control, ocurriendo con regularidad varias veces al mes. Lo mismo ocurre si después de comer se le compensa con vómitos, laxantes, ayuno durante todo el día o horas de ejercicio cardiovascular como castigo. Son trastornos alimenticios y un mejor plan de comidas no los arreglará.

También busque ayuda si piensa mucho en la comida, si evita las reuniones sociales por lo que le servirán o si alguna de ellas le está costando el sueño. El mal sueño y el mal humor se alimentan mutuamente, lo que vale la pena leer por separado.

La versión corta

• Una gran comida fuera del plan es típicamente de 800 a 1.500 kcal de excedente alrededor del 5 a 9 por ciento de su ingesta semanal, no toda la semana.
• Un kilo de grasa requiere aproximadamente 7.000 kcal de excedente; el salto en la balanza a la mañana siguiente es el contenido de agua, sal e intestino, y desaparece en dos a cuatro días.
• El verdadero costo es la reacción: tres días de ausencia son el 40% de la semana, una comida no lo es.
• Haz que la próxima comida sea normal con 30 a 40 g de proteína, no te saltes nada y no añades cardio de castigo.
• Construya el plan en pisos y rangos en lugar de números perfectos, haga un presupuesto de tres o cuatro comidas fuera del plan a la semana, y siga adelante.