Qué sucede realmente si se omite una semana de entrenamiento

Una semana perdida parece peor de lo que es. Nada se desmorona el lunes por la mañana, pero algunas cosas cambian, y ayuda saber cuáles. Esto es lo que las mediciones realmente muestran, y cómo volver para que su primera sesión no sea un castigo.

¿Qué cambia realmente en siete días?

La fuerza se queda. En los levantadores entrenados, la fuerza máxima en la sentadilla y la prensa es esencialmente sin cambios después de 7 a 14 días sin entrenamiento. La disminución medible suele comenzar en algún lugar después de la tercera semana. Si te sentaste en cuclillas 100 kg durante 5 antes del descanso, te sentarás en cuclillas 100 kg durante 5 después de él, solo con una peor sensación para la barra y un calentamiento más lento.

El músculo se queda. La pérdida real de la sección transversal de las fibras musculares aparece después de aproximadamente 2 a 3 semanas de descanso completo. Siete días no es suficiente. Lo que pierdes es glucógeno y el agua unida a él: Los músculos contienen alrededor de 3 gramos de agua por gramo de glucógeno, por lo que la balanza puede caer de 1 a 2 kg y el brazo o el muslo pueden perder medio centímetro. Parece pérdida muscular, no lo es, y vuelve en 3 a 5 días de comer y levantar pesas normalmente.

El acondicionamiento es lo primero. La capacidad aeróbica es la más sensible: cae entre un 4 y un 6% después de 2 semanas sin ejercicio cardiovascular y hasta un 10% después de 4 semanas. Después de una sola semana la pérdida es pequeña, pero la sentirá al correr o en una serie de 20 repeticiones, donde su ritmo cardíaco sube más rápido de lo normal.

Lo que la semana realmente repara

Una ruptura no es una pérdida pura. Los tendones y el tejido conectivo se recuperan más lentamente que los músculos, por lo que siete días sin carga a menudo hacen más para ellos que para los músculos. La fatiga acumulada del sistema nervioso disminuye, el sueño generalmente se extiende de 30 a 60 minutos, y la pequeña inflamación persistente en los hombros, codos y rodillas se asienta.

Si ha entrenado de 10 a 16 semanas seguidas sin reducir nunca la carga, esta semana hace el mismo trabajo que una descarga planificada. Mucha gente vuelve y establece un récord personal en dos semanas en un ascensor que había estado atascado durante meses.

Regla general: Una semana de descanso te cuesta unos días, tres semanas de descanso te cuesta unas semanas.

Cuando el descanso gana el entrenamiento.

• Tus números caen tres sesiones seguidas en los mismos pesos sin otra explicación.
• Su ritmo cardíaco en reposo es de 5 a 10 latidos más alto de lo normal durante varias mañanas.
• Una articulación ha estado dolendo durante más de 3 a 4 días y empeora durante una serie.
• Ha dormido menos de 6 horas por noche durante más de 10 días.
• Estás enfermo o trabajas 60 horas a la semana con viajes por encima.

Qué hacer durante la semana

El objetivo es reducir la carga, no el cierre total. Específicamente:

• Caminar . Entre 7.000 y 8.000 pasos al día. Se mantienen los gastos y la circulación con cero costo de fatiga.
• Dos sesiones fáciles . de 15 a 20 minutos, como andar en bicicleta o caminar en una inclinación rápida, a aproximadamente el 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.
• No cortes las proteínas. Mantenga de 1,8 a 2,2 g por kilogramo de peso corporal. Es la protección más fuerte contra la pérdida muscular durante un período de descarga.
• Reducir las calorías Si usted está realmente inerte, sólo debe reducir la cantidad de calorías diarias de 200 a 300 kcal si el descanso es superior a 10 días. Durante siete días no es necesario.
• Mantenga los carbohidratos normales. Cortarlos vacía el glucógeno más rápido y te hace ver y sentir más plano de lo que realmente eres.

Tu primera sesión de regreso.

El error clásico es entrenar la primera sesión como si estuvieras pagando una deuda. Así es como ganas cinco días de dolor y una segunda semana libre no planeada.

1. Uso de la 85 a 90 por ciento del peso que manejaste la última vez, en el mismo recuento de repeticiones.
2. - ¿ Qué? de uno a dos conjuntos por ejercicio. En lugar de 4 juegos de 8, hacer 2 a 3 juegos de 8.
3. - ¿ Qué pasa? 3 repeticiones en reserva en cada juego. Nada para el fracaso en la primera semana.
4. Salta nuevos ejercicios y trabajos excéntricos pesados durante los primeros 5 a 7 días.
5. Tome la sesión dos al 95% y la sesión tres al 100%. Al final de la segunda semana estás de vuelta donde estabas.

Cuándo acudir al médico

Una semana libre no es un problema médico por sí misma, pero algunas señales son:

• Si la interrupción se debió a una enfermedad con síntomas por debajo del cuello, como tos, dolor en el pecho, dificultad para respirar o fiebre superior a 38 grados, espere al menos 7 días sin síntomas y consulte con un médico antes de regresar.
• Dolor en el pecho, palpitaciones, mareos o dificultad para respirar durante un esfuerzo ligero después de regresar.
• Hinchazón, enrojecimiento y dolor en una pantorrilla, especialmente después de estar sentado o de viajar durante mucho tiempo.
• Orina de color té, hinchazón intensa y dolor que no disminuye de 4 a 5 días después de la primera sesión.
• Pérdida inexplicable de más del 5% del peso corporal, o fatiga que dura más de 3 semanas sin una causa clara.

La versión corta

• Después de 7 días tu fuerza y músculo están esencialmente intactos; pierdes glucógeno, agua y un poco de acondicionamiento.
• La balanza puede caer de 1 a 2 kg solo con agua y regresa en 3 a 5 días.
• Mantenga de 1,8 a 2,2 g de proteína por kilogramo y de 7.000 a 8.000 pasos al día.
• Vuelve la primera sesión: 85 a 90 por ciento del peso, uno a dos sets menos, 3 repeticiones en reserva.
• La forma completa vuelve en 7 a 14 días, y sus articulaciones a menudo se sienten mejor que antes del descanso.