El perfeccionismo con la comida: ¿Cómo dejar de pesar cada gramo?

La balanza dice 118 gramos de pecho de pollo en lugar de 120, así que recorta otra porción y vuelve a intentarlo. Si eso te suena familiar, la pregunta útil no es si tienes disciplina. Es si esos dos gramos te compran algo y cuánto cuestan.

¿ Por qué las escalas son tan tranquilizadoras ?

Pesar la comida es una de las pocas partes del entrenamiento y la alimentación que te responde de inmediato. Una sesión puede ser buena o mala, el sueño se interrumpe, el peso corporal salta un kilo de la noche a la mañana sin ninguna razón. El número en la balanza de la cocina siempre está ahí y siempre exacto.

Por eso, cuando las personas no están seguras de su dieta, rara vez responden aprendiendo más. Responden midiendo más. Acalma los nervios a corto plazo, y silenciosamente desvía la atención de las cosas que cambian los resultados y hacia lo que es más fácil de contar.

Sus escalas son más precisas que sus datos.

Las balanzas se leen al gramo. Todo a lo que se une ese gramo es mucho más borroso.

Las etiquetas de los alimentos pueden desviarse de los valores indicados y esa cantidad se mide en porcentajes, no en fracciones de gramo. Las bases de datos de aplicaciones de seguimiento son en gran parte llenadas por los usuarios, por lo que la misma comida aparece como tres entradas con tres números diferentes. Una manzana no es la misma en julio y en noviembre. La carne pierde agua mientras se cocina, por lo que 150 g crudos y 150 g cocidos no son la misma comida.

Sumémoslo y la diferencia entre 118 y 120 gramos de pollo es menor que el error ya incorporado en cada entrada que hagas. Pesando más cuidadosamente no se puede quitar.

La investigación muestra generalmente algo menos cómodo también: La gente subestima cuánto han comido, por un margen mucho mayor que cualquier redondeo en la balanza. El error casi nunca es 118 contra 120 gramos. Es la cucharada de aceite que nunca se registró, los bocados tomados mientras se cocinaba, y el fin de semana que no aparece en la aplicación.

Pese los alimentos que realmente mueven el número

Los alimentos no son igualmente fáciles de juzgar mal. Lo que importa es la densidad calórica, es decir, cuántas calorías caben en un pequeño volumen.

• Siempre pese: aceite, mantequilla, mantequilla de maní, mayonesa, crema para cocinar. Con 600 a 900 kcal por 100 g, una cucharada generosa es fácilmente 100 kcal que no planeaste.
• Pese hasta que su ojo esté entrenado: nueces, semillas, queso, granola, chocolate, frutas secas. Un puñado en lugar de una porción es de 150 kcal.
• Pese a seco, una vez, y luego recuerde: arroz, pasta, avena de avena. ¿Qué quieres decir con eso? El peso cocido oscila con el agua; el peso seco no.
• Estimación: Carne, pescado, huevos, yogur, frijoles. Estar 20 g fuera te cuesta de 20 a 40 kcal.
• Nunca pese: verduras, ensalada, hierbas, especias, limón.

Pese sólo los dos primeros grupos y habrá cubierto la mayor parte del error disponible durante aproximadamente un tercio del esfuerzo.

Aprender a calcular en tres semanas

Juzgar una porción es una habilidad, y la aprendes de la misma manera que aprendes cómo se siente un juego pesado: Adivina, comprueba, repite.

Di el número en voz alta antes de que la comida toque la balanza. Entonces, pesa. Escribe ambas cifras. Durante la primera semana no cambies nada en lo que comes, porque solo estás calibrando.

En la semana dos, adivina y luego pesa los alimentos ricos en calorías y deja que todo lo demás se ejecute solo en estimación. En la semana tres, saque las balanzas tres veces a la semana como un control puntual en lugar de una regla. La mayoría de la gente está aterrizando dentro de 10 a 15% en ese punto, que se encuentra dentro del ruido de la base de datos de todos modos.

Durante días sin escamas, tus manos hacen el trabajo: una palma menos los dedos es aproximadamente una porción de carne o pescado, un puño cerrado una porción de arroz o pasta, un pulgar una porción de grasa. Tres semanas son suficientes para la calibración; cuánto tiempo tarda la nueva rutina en funcionar por sí sola es una cuestión separada, y Los números de formación de hábitos Las cifras son más desordenadas de lo que sugiere la popular figura.

Cuando el hábito deja de pagar su camino

Una herramienta se gana su lugar mientras te ahorra espacio mental. Una vez que empieza a gastarlo, ya no es una herramienta.

• Rechazas una comida en casa de un amigo o en un restaurante porque no puedes medir lo que hay en el plato.
• Pesar la misma comida dos veces, antes y después de cocinarla, para estar seguros.
• Te pones nervioso cuando olvidas la balanza en un viaje, o cuando alguien más ha cocinado.
• Una comida sin medir se convierte en la sensación de que toda la semana está arruinada.- ¿ Qué ?
• La comida ocupa tus pensamientos durante horas al día cuando ni siquiera tienes hambre.

La constante medición también conlleva un costo mental que rara vez se cuenta. Cada decisión alimentaria dirigida a través de una aplicación toma una porción de la atención que de otro modo gastarías en entrenamiento, trabajo o personas, y ese tipo de cansancio es fácil de confundir con el tipo físico, por lo que separar la fatiga mental y física importa más de lo que parece. En los hombres todo el patrón a menudo se vincula a cómo se ven a sí mismos, con precisión convirtiéndose en una forma de controlar algo que no les gusta, que tratamos en el artículo sobre mala imagen corporal en hombres- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

Pesar la comida no es un problema en sí mismo. Se convierte en uno cuando comer comienza a ocupar espacio que no debería.

Hable con su médico de cabecera o con un psicólogo si está perdiendo peso sin quererlo, si ha evitado todas las comidas sociales durante meses, si se marea o se desmaya, si sus períodos han cesado o si compensa después de comer con vómitos, laxantes o ejercicios cardiovasculares de castigo. Lo mismo se aplica si los pensamientos sobre la comida ocupan la mayor parte del día y no puedes apagarlos.

Nada de eso es una cuestión de fuerza de voluntad y nada de eso es arreglado por un mejor plan de comidas. Los trastornos alimenticios responden bien al tratamiento cuando se detectan temprano, y la parte más difícil suele ser la primera conversación.

La versión corta

• Las básculas se leen hasta el gramo, pero las etiquetas, las bases de datos y el alimento en sí tienen errores medidos en porcentajes, así que una diferencia de dos gramos no hace nada.
• Pese el aceite, la mantequilla de maní, las nueces, el queso y el chocolate; estime la carne, los huevos y el yogur; nunca pese las verduras.
• Calibre adivinando primero, luego pesando y registrando ambos números; en dos o tres semanas la mayoría de las personas adivinan entre el 10 y el 15%.
• Palma, puño y pulgar son referencia suficiente para comidas que no puedes controlar.
• Si no saber medir te hace rechazar comidas con otras personas, o te deja ansioso sin tu balanza, la herramienta ha dejado de funcionar para ti y vale la pena hablar con un profesional.