Cómo seguir el progreso sin obsesionarse con él

El rastreo tiene exactamente un trabajo: Para decirles si lo que están haciendo está funcionando y para indicarles cuando algo necesita cambiar. El problema comienza cuando la medida deja de ser una herramienta y se convierte en un veredicto diario sobre tu valor. Aquí hay una manera práctica de mantener la primera parte y saltarse la segunda.

Por qué la balanza te miente todos los días

El peso corporal oscila de 1 a 2 kg en un solo día, y casi nada de eso tiene nada que ver con la grasa. Las causas habituales:

• Un gramo de glucógeno contiene aproximadamente tres gramos de agua. Un día con 400 g de carbohidratos en lugar de los 200 g habituales fácilmente añade 0,51 kg a la mañana siguiente.
• - ¿Qué es eso? Unos pocos miles de miligramos adicionales (comida de restaurante, comida enlatada, comida para llevar) mantienen el agua durante 24 48 horas.
• Contenido intestinal: 0,511 kg, dependiendo de su último viaje al baño y su ingesta de fibra.
• Ciclo menstrual: 0,51.51,5 kg en la semana anterior a un período, como era de esperar.
• Una sesión de piernas duras: La inflamación y la retención de líquidos añaden 0,51 kg durante las próximas 244848 horas.

La conclusión es simple. Una mañana el pesaje no contiene información. Un promedio de siete días sí.

Cuatro cosas que realmente vale la pena seguir

1. el trabajo. Fuerza y volumen de entrenamiento

Esta es la métrica más honesta porque el agua y la sal no pueden borrarla. Registra tres números por conjunto: ejercicio, carga, repeticiones. El progreso se ve así: sentadilla 3x8 con 60 kg, tres semanas después 3x10 con 60 kg, luego 3x8 con 65 kg. Si ha estado entrenando menos de un año, añadir 2,5 kg a los grandes levantamientos cada 1 2 semanas es realista. Después de dos o tres años, esos mismos 2,5 kg pueden tardar 688 semanas, y eso sigue siendo un progreso.

2. el trabajo. Peso corporal medio semanal

Pese tres o cuatro veces por la semana, siempre después del baño, antes del desayuno, sin ropa. Sumálas, divítale y compara el promedio de esta semana con el promedio de la semana pasada, nunca un solo día con otro solo día. Una tasa realista de pérdida de grasa es de 0,5% del peso corporal por semana, por lo que 0,4% de peso corporal para alguien de 80 kg. Una tasa realista de aumento muscular es de 0,51 kg por mes en el primer año, más cerca de 0,25 kg después de eso.

3. ¿Qué es esto? Medidas y fotografías

Una vez al mes, mida la cintura en el ombligo, las caderas en el punto más ancho y el brazo relajado. Una caída de 2 3 cm en la circunferencia de la cintura generalmente viene con 3 4 kg de grasa perdida, y a menudo aparece en una semana cuando la balanza no se movió en absoluto. Tome fotos cada 4 semanas, por la mañana, en el mismo lugar, con la misma iluminación, la misma pose. De lo contrario, se están comparando bombillas, no cuerpos.

4. ¿Qué es? Marcadores subjetivos

Una vez a la semana, 30 segundos: Ratear el sueño de 1 a 10 (y anote sus horas promedio, objetivo 79),9), más energía de entrenamiento, hambre, estado de ánimo y dolor en las articulaciones. Cuando el progreso se estancó, la respuesta generalmente está en estas líneas en lugar de en sus macros.

¿Cuánto tiempo para ver antes de reaccionar?

La regla que elimina la mayor parte de la ansiedad: Nunca tome una decisión basada en datos menores de 2 3 semanas. Si el promedio semanal no ha cambiado durante tres semanas seguidas y el objetivo es la pérdida de grasa, recorte 150200200 kcal por día o agregue 2.000 pasos por día, y deje en paz el resto del mes. Si la fuerza está subiendo mientras el peso se queda quieto, no cambie nada. Tu cuerpo está haciendo exactamente lo que debería.

El seguimiento de señales se ha convertido en una obsesión .

• Te pesas más de una vez al día, o retrocedes después de usar el baño para ver la diferencia.
• El número determina tu estado de ánimo para el resto del día.
• Rechazas cenar con la gente porque no puedes pesar las porciones.
• Cambias tu dieta o plan de entrenamiento cada semana.
• Entrenas con dolor claro para no romper una racha en una aplicación.
• Has contado calorías durante más de seis meses sin un solo descanso.
• Pensar en la comida y la apariencia ocupa más de una hora del día.

Cómo marcarlo de nuevo sin perder el control

1. No se vea la balanza y pesa sólo los lunes, miércoles y viernes.
2. Durante las próximas 4 semanas, entrenamiento de registro solamente. No hay nada más.
3. Establezca un objetivo de rendimiento en lugar de un objetivo de apariencia: 5 tiradas, 2 km sin parar, una tabla de 60 segundos.
4. Escribe 2 semanas sin mediciones cada 12 días.
5. En lugar de contar las calorías, fija dos reglas: 1,6 2,2 g de proteínas por kilogramo de peso corporal y 400 500 g de verduras y frutas por día.

Cuándo acudir al médico

• Pérdida involuntaria de más del 5% del peso corporal (aproximadamente 4 kg en 80 kg) durante 612 meses sin cambios en la dieta o el entrenamiento.
• No hay período de tres meses o más.
• mareos, desmayos, frío constante, pérdida de cabello o disminución de la fuerza junto con una baja ingesta de alimentos.
• Vómito, laxantes, ayuno prolongado o entrenamiento usado como castigo después de comer. Esa es una razón para hablar con un médico general o un terapeuta, y hacerlo antes de que empeore.
• El aumento repentino de 23 kg en unos pocos días junto con hinchazón de las piernas, hinchazón facial o dificultad para respirar requiere una revisión médica inmediata.

La versión corta

• El peso diario es el ruido; lea el promedio semanal de 344 pesos.
• La fuerza y las repeticiones son la prueba más fiable del progreso, así que anote cada sesión.
• Tomar medidas y fotos una vez al mes, siempre en las mismas condiciones.
• Nunca cambie su plan basándose en datos menores de 2 3 semanas.
• Si los números comienzan a dictar su estado de ánimo y su vida social, tome menos medidas; si se muestra ayuno, vómitos o falta de período, consulte a un médico.