Cómo no dejar de fumar después de un mes: Construir un sistema, no una motivación.
Por qué la motivación siempre se desvanece, cómo establecer reglas que funcionan sin fuerza de voluntad y tres técnicas que ayudan más en los días en que no tienes ganas.
Casi cualquiera puede entrenar durante tres semanas. La diferencia entre las personas que se quedan y las que se van no es la fuerza de voluntad es que un grupo tiene un sistema mientras que el otro espera la motivación.
La motivación es un invitado, no el anfitrión.
La motivación llega en ráfagas: Año Nuevo, verano, una foto en tu teléfono. Se desvanece en 2 o 4 semanas, cada vez. Si su entrenamiento depende de ello, usted se detendrá que es aritmética, no carácter.
Lo que queda es un el hábitoEl artículo 2 una acción ligada a un tiempo y un lugar que realizas incluso cuando no tienes ganas.
Cinco reglas que se mantienen
- Días y horas fijas. "Lunes, miércoles, viernes a las 18:00" funciona. "Tres veces a la semana cuando pueda" no.
- Una versión mínima del entrenamiento. Definir una sesión de 20 minutos (3 ejercicios) que usted hace cuando está agotado. No te saltas el día haces la versión pequeña. Aparecer es el hábito, no el entrenamiento.
- La regla de los dos días. Nunca pierdas dos sesiones programadas seguidas. Uno está bien, dos es donde se rompen los hábitos.
- La maleta está preparada. Las decisiones cuestan fuerza de voluntad. Una bolsa y zapatos junto a la puerta le quitan una decisión de su día.
- Registra todas las sesiones. El cuaderno es a la vez prueba de progreso y presión para no romper la racha.
Tres técnicas para los días malos.
La regla de los cinco minutos .
Comprometerse sólo a ir y calentarse durante cinco minutos. Si aún no lo sientes, vete a casa. En la práctica terminas la sesión 8 de cada 10 veces... salir de casa es la parte más difícil.
Combine el entrenamiento con algo que le guste
Una serie, un podcast, una lista de reproducción sólo durante el entrenamiento. Tu cerebro empieza a asociar el gimnasio con una recompensa.
Arregla una reunión con alguien .
Un compañero no necesita levantar el mismo peso o parecerse igual. Es suficiente que alguien note que estás ausente.
¿ Qué no funciona ?
- Un programa de seis días a la semana en la primera semana. Te estás poniendo una trampa.
- Todo o nada. ¿Se perdió el martes? Las otras dos sesiones de esa semana valen exactamente lo mismo que siempre.
- Solo se mide con la balanza. La balanza oscila con agua y comida; una racha de sesiones completadas no miente.
- Esperando el momento perfecto. (después del trabajo, después del verano, una vez que compre el equipo). El momento perfecto no llega.
Cómo es un primer año exitoso
No parece 52 semanas de tres sesiones. Parece que 40 buenas semanas, 8 mediocres y 4 perdidas por enfermedad, viajes o la vida. Eso son más de 120 sesiones, y eso es más que suficiente para cambiarte.
La versión corta
- Días y horas fijas, no "cuando pueda".
- Tenga una versión de 20 minutos del entrenamiento para los días malos.
- Nunca pierdas dos seguidos.
- La regla de los cinco minutos resuelve la mayoría de los días sin motivación.
- Objetivo del primer año: 120 sesiones completas, no la perfección.
Información general, no consejo médico. Si tiene alguna enfermedad o dolor, hable con un médico antes de cambiar su forma de entrenar.
