Dos semanas de descanso: Cómo mantener tu rutina de entrenamiento en vacaciones

Dos semanas de descanso, y ya estás haciendo las matemáticas de lo que vas a perder. La respuesta honesta es menos dramática de lo que parece: Una quincena rara vez deshace meses de trabajo. La parte más difícil es el regreso, y eso se decide antes de salir de casa.

¿Qué pasa en 14 días?

La fuerza es la terca. La evidencia es más fuerte para las personas entrenadas que mantienen la mayor parte de su fuerza durante dos o tres semanas sin levantar, y la masa muscular apenas cambia en esa ventana. Lo que se desvanece más rápido es la sensación del movimiento, así que el primer set de regreso parece más pesado de lo que el número en la barra dice que debería ser.

La aptitud aeróbica es más delicada. Comienza a bajar después de aproximadamente dos semanas de no hacer nada, y la caída se muestra más en las personas que estaban en la mejor forma, simplemente porque tienen más que perder. También vuelve mucho más rápido de lo que fue construido la primera vez.

Las balanzas son lo menos confiable en la habitación. Más sal, más carbohidratos, menos entrenamiento y un equilibrio de líquidos diferente pueden agregar un kilogramo o dos sin ningún cambio en la grasa corporal. Si ese número es lo que arruina tu semana, los mismos mecánicos están deseleccionados en la pieza de Salgo de un déficit sin entrar en pánico.- ¿ Qué ?

Decide antes de empacar .

La peor versión es la indecisa: entrenadores que se mueven alrededor de la maleta, una culpa de bajo nivel cada mañana por no usarlos, y un regreso que no se siente ni descansado ni productivo. Escoge uno de los tres planes antes de irte, y luego deja de renegociarlo diariamente.

Un punto. Cero sesiones planeadas. Esto tiene sentido si usted ha entrenado sin descanso durante seis meses o más, si algo le ha estado molestando, o si esta es la única quincena del año en la que realmente puede desconectarse. La mayoría de los cuerpos ganan más de eso que pierden.

- El mantenimiento. Dos sesiones cortas a la semana, de 20 a 30 minutos cada una. Reduzca el volumen a aproximadamente un tercio de lo normal pero mantenga el esfuerzo por serie cerca de lo que suele hacer. Mantener la fuerza depende de la intensidad más que de la cantidad, que es exactamente por qué este plan es lo suficientemente pequeño para sobrevivir a unas vacaciones.

El mínimo. Una sesión a la semana más caminar. No se trata de un plan de progreso; existe para que la formación se mantenga en su calendario. La misma lógica se aplica a cualquier tramo cuando la vida se descompone el horario, que se cubre en la pieza en mantener la formación durante el traslado de casa o un nuevo trabajo- ¿ Qué ?

Veinte minutos y sin equipo.

Si ha ido a hacer mantenimiento, necesita algo que encaje en una habitación de hotel o en un parque. Cinco ejercicios, estilo circuito, dos o tres rondas, 60 segundos entre rondas:

• Presiones, de 8 a 15 repeticiones. Los pies en la cama si es demasiado fácil, las manos en el borde de la mesa si es demasiado duro.
• Bulgaros hacen sentadillas con el pie trasero en una silla, de 8 a 12 por pierna.
• Un solo pie de levantamiento de peso rumano, 10 a 12 por pierna, lento y sin peso.
• La banda se coloca alrededor de un poste o un mango de la puerta, de 12 a 15 repeticiones.
• Plancha, tres series de 30 a 45 segundos.

Una banda de resistencia se pliega en un bolsillo y es el único kit que vale el espacio del equipaje. Todo lo demás es improvisación: una mochila con botellas de agua para cargar, la escalera en lugar de los sprints, una toalla alrededor de un poste para tirar.

Las vacaciones en sí hacen una buena parte del trabajo. Un día de caminar alrededor de una ciudad alcanza fácilmente los 12.000 a 18.000 pasos, a menudo más de una semana entera en un escritorio; cuánto significa ese número para usted se trata en el artículo sobre el trabajo en el trabajo. donde el objetivo de 10.000 pasos vino de- ¿ Qué ? 20 ó 30 minutos de natación, una caminata por la colina o un paseo en bicicleta mantendrán su estado físico mejor que tratar de reconstruir su habitual división en un dormitorio.

Comida y bebida sin contar cada caloría.

Pesar la comida en vacaciones rara vez sobrevive tres días. Prepara dos comidas en su lugar y deja el resto. El desayuno con 25 a 40 gramos de proteína y una cena construida alrededor de una o dos palmas de carne, pescado o legumbres cubren la mayor parte de las necesidades del día, lo que significa que el almuerzo y un helado pueden dejar de ser una decisión.

El alcohol es el más tranquilo. Un cóctel suele contener de 200 a 400 calorías, y también aplana el sueño y las piernas a la mañana siguiente. Esta es una pregunta de programación más que una prohibición: Si usted decide de antemano cuántas de las catorce noches involucran beber, la pregunta deja de ser reabierta por cada camarero.

Un poco de aritmética que calme los nervios: medio kilo de grasa corporal requiere aproximadamente 3.500 calorías excedentes. Para ganar realmente dos kilogramos de grasa en quince días necesitarías unas 1.000 calorías adicionales cada día. Eso sucede con mucha menos frecuencia de lo que sugieren las escalas en tu tercera mañana en casa.

Volviendo, dormir y la primera sesión.

Las vacaciones son la mejor oportunidad para arreglar tu sueño, porque no hay alarma en el camino. Si las mañanas tempranas son el objetivo, el cambio de 15 minutos a través de varios días funciona mejor que un gran salto, y todo el método se establece en la pieza en mover tu sueño una hora antes- ¿ Qué ?

Reserva la primera sesión antes de irte: un día y una hora reales en el calendario, no una vez que me haya arreglado. Lo ejecutará a un 60 a 70 por ciento de su volumen normal y deje dos o tres repeticiones en reserva en cada serie. Probar las máximas en la primera semana no compra nada más que dolor que te cuesta otros cinco días.

También ayuda hacer las maletas la noche anterior, porque la primera mañana de regreso es siempre la peor. Esos cinco minutos de preparación de la noche valen más que cualquier cantidad de fuerza de voluntad por la mañana. A la segunda semana de regreso a casa, el entrenamiento suele volver a ser normal.

Cuándo acudir al médico

Hay algunas cosas en las vacaciones que no son fatiga de viaje. El dolor y la hinchazón en una pantorrilla después de un largo vuelo o conducción, especialmente junto con la dificultad para respirar, necesitan ser revisados con urgencia. Lo mismo ocurre con el dolor de pecho por esfuerzo, desmayos por el calor, confusión combinada con la interrupción de la sudoración y diarrea con deshidratación que dura más de dos días.

Y si algo ya estaba doliendo antes de irse, dos semanas tranquilas son un buen momento para que lo vean en lugar de un buen momento para esperar y ver.

La versión corta

• A lo largo de dos semanas la fuerza y los músculos se mantienen bien; la aptitud aeróbica disminuye ligeramente y la sensación del movimiento disminuye más.
• Escoge un plan antes de viajar: una parada completa, dos sesiones cortas a la semana, o una sesión más caminar.
• Para el mantenimiento, reduce el volumen a un tercio pero mantén el esfuerzo; 20 minutos y una banda de resistencia lo hará.
• Ancla el desayuno y la cena con proteínas, decide tus noches de bebida con anticipación y salta las balanzas durante los primeros días en casa.
• Reserva la primera sesión antes de irte, ejecutala al 60 o 70% del volumen normal, y no pruebes nada.