Entrenamiento de agarre: Cómo evitar que los dedos sean el límite

El agarre es generalmente lo primero que falla en levantamientos de peso muerto, filas y levantamientos de fuerza tu espalda todavía tiene mucho que dejar, pero tus dedos se abren. La buena noticia es que el agarre responde rápido: 10 a 15 minutos, dos o tres veces a la semana, da una diferencia visible en 6 a 8 semanas. La mala noticia es que es fácil exagerar, y un codo irritado tarda mucho más en calmarse de lo que tardó en crearse.

Lo que realmente estás entrenando

El agarre no es una cualidad sino cuatro, y se transmiten mal entre sí. Entrenemos a uno y el resto se queda donde estaba.

• Escrumbrado cerrar la mano contra la resistencia. Esto es lo que la mayoría de la gente entiende por fuerza de agarre, y es la menos útil de las cuatro en una sesión normal de gimnasia.
• Apoyo mantener una barra cerrada bajo carga durante 20, 40 o 60 segundos. Esto es lo que los levantamientos de peso y los carros realmente exigen.
• ¡ Qué bien ! pulgar contra los otros cuatro dedos. El más descuidado, y el más rápido para mejorar precisamente porque nadie lo entrena.
• Extensores y muñecas abrir la mano y mantener la muñeca estable. Esta es la parte que protege el codo.

Establezca una línea de base primero.

Sin un número al principio no tienes idea de si el programa funciona. Haz estas tres pruebas el mismo día, frescas, y anota los resultados.

1. El colgado muerto . desde una barra, con ambas manos, sin balanceo y sin tiza. Menos de 30 segundos es débil, 60 segundos es sólido, más de 90 es fuerte.
2. El transporte del agricultor con el 50% del peso corporal por mano, apuntando a 40 metros sin aterrizar. Si no puedes manejar 20 metros, comienza en el 35 por ciento.
3. Enchimiento de placas con una placa de 10 kg, lado liso, una mano. Menos de 10 segundos significa que el pellizco es tu eslabón más débil.

Repita los tres procedimientos cada 6 semanas, en el mismo orden y a la misma hora del día.

Lo encajo en la semana

El trabajo de agarre se hace al final de una sesión, nunca antes. Tirar pesado con los dedos cansados te cuesta tanto kilos en la barra como en la calidad de la técnica. Dos bloques a la semana, con al menos 48 horas de diferencia, es suficiente esto no es algo que entrenes todos los días.

Bloque A día de la extracción

• El colgado muerto: 3 series de 30-45 segundos, 90 segundos de descanso
• El transporte del agricultor: 4 series de 30 40 40 metros, 2 minutos de descanso
• Los rizos de las muñecas: 3 series de 152020 repeticiones, ligero, sin oscilación

Bloque B día de empuje o de pierna

• El pinzón de la placa: 4 juegos de 20 30 30 segundos por mano
• Cuelgue la toalla sobre la barra: 3 series de 15 25 segundos
• Las extensiones de dedos con banda de goma: 2 series de 20 25 25 repeticiones

Eso es de 10 a 14 minutos por bloque. Si se necesita más de 20, estás haciendo demasiado.

Progresividad en número

El progreso tiene que ser medible, de lo contrario pasas meses atascado en los mismos 25 segundos y lo llamas entrenamiento.

• - ¿ Qué es eso ? añadir 5 segundos por serie cada semana hasta que alcances los 60 segundos. Luego vuelve a 30 segundos y añade 2,5 kg en un cinturón.
• Tiene: cada dos semanas añadir 2,5 kg por mano o 5 metros nunca ambos a la vez.
• - ¿ Qué ? Una vez que haya mantenido la tensión 30 segundos, añada una placa de 1,25 kg o cambie a una combinación más gruesa.
• Los rizos de las muñecas: Cuando llegue a 3 juegos de 20 limpios durante dos semanas seguidas, añada 1 a 2 kg.

Las correas: cuando sí, cuando no

Las correas son una herramienta, no un engaño, pero la mayoría de la gente las pone demasiado pronto. Una regla que funciona: todo hasta el 85 por ciento de su máximo se hace con las manos desnudas, y las correas salen sólo para el último uno o dos conjuntos de trabajo de levantamientos de peso muerto y para filas por encima de 10 repeticiones, donde su espalda debe ser el factor limitante en lugar de sus dedos. Si te pones el cinturón durante un calentamiento de 60 kg, tu agarre nunca se moverá.

Guarde el agarre mixto para series pesadas y cambie cuál mano está supinada entre series, para que no esté cargando los mismos bíceps cada vez.

Errores comunes

• Entrenamiento de agarre diariamente. Los antebrazos son pequeños músculos en tendones delgados; la recuperación todavía toma 48 horas.
• Va a ser un completo fracaso en cada juego. Dejar 2 a 3 segundos en reserva en las colgantes.
• Todo aplastante, sin extensores. Aproximadamente 3:1 a favor de la flexión es la ruta más corta al dolor de codo.
• Ignorando los callos. Los limpias una vez a la semana; un callo roto te cuesta de 7 a 10 días.
• Me salté el calentamiento. De 30 a 40 segundos de fácil suspensión y 20 círculos en la muñeca antes del primer juego pesado es suficiente.

Los codos, los antebrazos y cuándo consultar a un médico

Dolor en los antebrazos de 24 a 48 horas después de un bloqueo es normal, igual que cualquier otro dolor de entrenamiento. El dolor en el interior del codo que aparece cuando aprieta generalmente significa que ha agregado volumen demasiado rápido corte a la mitad y mantenga allí durante 2 semanas.

Consulte a un médico si:

• hormigueo o entumecimiento en los dedos que dure más de 2 semanas o que le despierte por la noche;
• pierde la fuerza de agarre repentinamente sin causa obvia;
• un dedo se bloquea o hace clic cuando lo doblas;
• el dolor no ha disminuido después de 6 semanas de carga reducida;
• escuchó un estallido y luego hinchazón o moretones.

Si se le ha diagnosticado artritis reumatoide, síndrome del túnel carpiano o cirugía de la mano en el último año, acuerde la carga con un fisioterapeuta antes de comenzar.

La versión corta

• El agarre tiene cuatro componentes separados; el tren al menos tres de ellos.
• Dos bloques a la semana, 10 15 minutos cada uno, siempre al final de una sesión, con 48 horas de diferencia.
• Prueba al inicio y cada 6 semanas: muerto colgado, granjero llevado, pellizco de plato.
• Las correas sólo para los últimos 1 2 juegos pesados, no desde el calentamiento en adelante.
• Hormigueo después de 2 semanas, dolor nocturno o un dedo de bloqueo significa un médico, no otro bloqueo.