Proteína vegetariana para levantadores de pesas: cuánto y de dónde

Entrenas cuatro veces a la semana, no comes carne, y la balanza y el espejo no se han movido en meses. La primera pregunta no es qué suplemento comprar. Es cuántos gramos de proteína realmente llegan a usted en un día, y de dónde vienen.

Para los que comen carne el número se acumula por accidente dos porciones de pollo y el día se maneja en su mayoría. Sin carne, se debe planificar la misma cantidad, porque las fuentes vegetales contienen menos proteínas por bocado y traen mucho más fibra. Eso no es una barrera. Solo significa que necesitas los números.

Esta guía abarca tanto a los vegetarianos lacto-ovo, que todavía comen huevos y lácteos, como a los veganos. Donde los dos se separan, se marca.

Paso uno: Trabaja tu objetivo.

Para la construcción muscular, la investigación se basa principalmente en 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día. Sin carne vale la pena apuntar a la mitad superior de esa cantidad, aproximadamente de 1,8 a 2,2 g/kg.

La razón es poco glamorosa. Las proteínas vegetales se digieren ligeramente menos eficientemente en promedio y llevan menos leucina, el aminoácido que hace más para activar la construcción muscular. Un total ligeramente mayor cubre la brecha.

Un levantador de 80 kg está por lo tanto mirando a 145 a 175 gramos al día. Si tienes un déficit calórico, siéntate en la parte superior de ese rango, porque es entonces cuando la proteína protege el músculo que ya has construido. Si las calorías y las macros siguen siendo borrosas, ejecuta a través de el cálculo de las calorías y las macrocondiciones paso a paso. Primero y vuelve.

Paso 2: Dividirlo en cuatro comidas.

El total diario es lo más importante, pero la diferencia no es irrelevante. Una regla práctica es de aproximadamente 0,4 g/kg por comida, cuatro veces al día 32 alrededor de 32 g por comida a 80 kg.

Con las fuentes vegetales vale la pena aumentar a 35 o 40 gramos, precisamente porque hay menos leucina por gramo de proteína. Un plato de lentejas por sí solo no hará el trabajo; necesita compañía.

Dos lagunas aparecen en casi todos los diarios de alimentos: El desayuno, que es a menudo café y tostadas para un total de 5 gramos, y la comida después del entrenamiento. Llena sólo esos dos y tu salto total diario de 40 a 50 gramos.

Paso 3: Aprende los alimentos que realmente llevan gramos.

Esta es la lista que vale la pena aprender de memoria. Todas las cifras son por 100 g de los alimentos listos para el consumo:

• Seitan alrededor de 25 g de proteína, la fuente vegetal más densa, pero baja en lisina, por lo que necesita apareamiento.
• Frutos de soja secos alrededor de 50 g; un puñado de secos se rehidrata en una porción completa.
• Tempeh alrededor de 19 g, más mucha fibra.
• Tofu firme 12 a 17 g según el tipo; el tofu de seda tiene aproximadamente la mitad.
• Skyr y yogur griego estirado 9 a 11 g, con muy poca grasa.
• Queso de casco 11 a 13 g.
• Queso duro 25 25 a 28 g, pero también mucha grasa y sal, así que trate como una cubierta en lugar de una base.
• Huevos y huevos de vaca aproximadamente 6 a 7 g cada uno.
• Lentes cocidas, garbanzos, frijoles 7 a 9 g.
• El edamame alrededor de 11 g.
• Pasta de lentejas o de garbanzos aproximadamente el doble de la proteína de la pasta ordinaria.
• Proteína en polvo 20 a 25 g por cucharada.

Mira una cosa que hace tropezar a todos: 100 g de lentejas secas no son 100 g de lentejas cocidas. La cocción casi triplica el peso, por lo que la proteína por 100 g cae a aproximadamente un tercio.

Proteínas completas: ¿Qué es realmente cierto?

La vieja regla de que los granos y las legumbres deben aparecer en la misma comida se ha retirado silenciosamente. Tu cuerpo tiene un conjunto de aminoácidos y mezcla lo que llega durante el día.

Lo que sigue siendo cierto es que los granos tienen escasez de lisina y las legumbres tienen escasez de metionina. Si ambos aparecen en algún momento de tu día, el perfil está cubierto. La soja, la quinoa y el trigo sarraceno están bien equilibrados por sí solos, y la soja también contiene la mayor cantidad de leucina de las fuentes vegetales.

Volumen y fibra: el verdadero obstáculo

El punto de fricción rara vez es la calidad de las proteínas. Es que no puedes comer físicamente tanta comida. Obtener 40 gramos de proteína de frijoles cocidos significa medio kilo de frijoles y alrededor de 25 gramos de fibra montada junto con él.

Las soluciones son aburridas pero funcionan. Consume comidas densas y con menos fibra tofu, seitan, trozos de soja, lácteos, huevos, polvo y deja que las legumbres sean el elemento de apoyo en lugar de todo el plato.

Las legumbres deben remojarse y cocinarse bien, y mezclarse a veces; el hummus se consume mucho más fácilmente que los garbanzos enteros. Y no comas la mitad de tu fibra diaria dos horas antes de una sesión de sentadillas.

Si usted es vegano: La soja es la columna vertebral.

Si dejas de comer huevos y lácteos, pierdes las fuentes más fáciles, así que la soja en alguna forma se convierte en la base tofu, tempeh, trozos de soja, leche de soja y yogur con al menos 3 g de proteína por 100 ml.

En polvo, el aislado de guisantes es decente pero bajo en metionina. Una mezcla de arroz y guisantes, o aislado de soja, cubre mejor el perfil. Si el objetivo es aumentar de peso, el lado de las calorías sigue la misma lógica que para cualquier otra persona y se trabaja en el Guía completa para comer para la masa- ¿ Qué ?

Qué hay que observar además de las proteínas

- ¿Qué es? Los veganos necesitan un suplemento, y no hay que discutirlo. Los lacto-ovo vegetarianos obtienen algo de la leche y los huevos, pero la ingesta es a menudo límite, por lo que vale la pena hacer un análisis de sangre.

El hierro. El hierro vegetal se absorbe con menos facilidad, y las pautas generalmente ponen las necesidades vegetarianas significativamente más altas aproximadamente 1,8 veces más que un estadio de béisbol. La vitamina C con la comida ayuda a la absorción; el té y el café con la comida trabajan contra ella.

Zinc y yodo. El zinc proviene de legumbres, semillas y granos enteros, aunque los fitatos lo embotan. El yodo sólo es un problema si evita tanto los productos lácteos como la sal yodada.

Omega 3 también. El lino y las nueces te dan ALA, que se convierte mal en EPA y DHA. Si quieres esos dos, el aceite de algas es la vía práctica.

Creatina. ¿Qué es eso? Los vegetarianos tienden a comenzar con reservas de creatina musculares más bajas, por lo que 3 a 5 gramos de monohidrato al día a menudo hacen un poco más para ellos que para los que comen carne. Beber suficiente agua junto con ella y mantener un ojo en la sal y el potasio, que se cubre por separado en la pieza de la caja de la droga. Obtener sus electrolitos de alimentos comunes- ¿ Qué ?

Qué aspecto tiene un día de 165 gramos.

Un ejemplo de un levantador de 80 kg, versión de lacto-ovo:

1. Desayuno: 250 g de skyr, 30 g de avena, una cucharada de mantequilla de maní 33 alrededor de 33 g.
2. Almuerzo: 150 g de tofu firme con 200 g de lentejas cocidas, arroz y verduras 40 alrededor de 40 g.
3. En un aperitivo: Dos huevos y 100 g de queso cottage alrededor de 25 g.
4. Después del entrenamiento: una cucharada de polvo en 300 ml de leche 34 aproximadamente 34 g.
5. La cena: 100 g de seitan con 200 g de frijoles cocidos 35 alrededor de 35 g.

Los intercambios con los veganos: yogur de soja para el skyr, tempeh para los huevos y el queso cottage, leche de soja para la leche y soja o una mezcla de guisantes y arroz para el suero. El total se mantiene igual.

Errores comunes

• Logging pesos secos como cocinados, lo que hace que el día se vea 30 gramos mejor en papel de lo que es.
• Tratar las nueces como una fuente de proteínas. Un puñado de almendras contiene 6 g de proteínas y 170 calorías que es una fuente de grasa.
• Cargar toda la proteína en dos grandes comidas de la noche mientras que el desayuno y el almuerzo llevan 8 gramos cada uno.
• Reemplazar la carne con pasta y ensalada. La carne sale del plato y nada toma su lugar.
• Saltarse la vitamina B12 con el argumento de que comes queso.
• Tomando suplementos de hierro por una corazonada, sin un análisis de sangre.
• Esperando que el polvo lo resuelva todo. El polvo se cubre una o dos veces al día; no es la dieta.

Cuándo acudir al médico

Reserve una cita si tiene cansancio persistente que el descanso no resuelve, dificultad para respirar con un esfuerzo que no le ha tocado, hormigueo en las manos o los pies, piel inusualmente pálida o pérdida de fuerza en el gimnasio sin una razón clara. Esas son las indicaciones clásicas para un recuento completo de sangre más hierro, ferritina y B12.

No inicie el hierro por su cuenta el exceso de hierro es dañino y se acumula. Debe tener la misma precaución si está embarazada, amamantando, tiene enfermedad renal o toma medicamentos regularmente: Consulte a su médico antes de duplicar su cantidad de proteínas o añadir suplementos.

Pregunta común

¿Puedo construir músculo sin proteína en polvo?

Sí, el polvo es opcional. Simplemente se necesita más planificación y más cocina, porque cada una de esas comidas de 30 a 40 gramos tiene que salir de un plato.

¿La soja baja la testosterona?

La evidencia aquí es bastante consistente: En las dosis normales, hasta unas pocas porciones al día, no hay ningún efecto significativo en la testosterona en los hombres. La soja sigue siendo una de las mejores fuentes de proteínas vegetales.

¿Se desperdician más de 40 gramos en una sola comida?

Nada se desperdicia, tu cuerpo lo usa. Pero el rendimiento de la construcción muscular por comida se aplana, así que es mejor repartirlo que apilarlo en un plato.

¿Necesito más proteínas cuando estoy cortando?

- ¿Qué quieres? En un déficit, vaya a la parte superior del rango, de 2.0 a 2.2 g/kg, porque es cuando la proteína hace más para proteger el músculo. La definición del déficit en sí se encuentra en el artículo sobre la política de cohesión. ejecutando los números en un déficit calórico- ¿ Qué ?

La versión corta

• Objetivo de 1,8 a 2,2 g de proteína por kilo, dividido en cuatro comidas de 30 a 40 gramos.
• Construir comidas con fuentes densas tofu, seitan, trozos de soja, huevos, lácteos y utilizar las legumbres como el acto de apoyo.
• Los granos y las legumbres no necesitan compartir un plato; sólo necesitan aparecer durante el día.
• Mantenga un ojo en la B12, hierro, zinc, yodo y omega-3, y considere 3 a 5 g de creatina al día.
• Pese en seco, registre honestamente durante siete días. Los faltantes de 30 a 40 gramos casi siempre aparecen allí.