Huevos revueltos con verduras y queso: 25 g de proteína
Huevos revueltos con pimientos, espinacas y queso: cantidades exactas, método paso a paso y una estimación de 25 g de proteína y 310 kcal por porción.
Tomar 25 g de proteína en el desayuno no tiene que significar un batido o pollo frío a las siete de la mañana. Cuatro huevos, una salpicadura de clara de huevo y 40 g de queso cubren el número, mientras que las verduras cocidas en la misma sartén añaden fibra y grasa sin un gran aumento de calorías. Esta versión hace dos porciones y toma unos veinte minutos.
Tiempo de preparación y porciones
Preparación: - ¿Qué pasa? Cocinar: - ¿Qué pasa? Porciones: 2. el trabajo.
La mayor parte del tiempo se pasa cortando. Si las mañanas son apretadas, dibuja la pimienta y la cebolla la noche anterior y guárdalos en un recipiente sellado en la nevera entonces todo lo que queda es la sartén.
Ingredientes
- 4 huevos medianos (aproximadamente 220 g, sin cáscara)
- 100 ml de clara de huevo líquida pasteurizada (o las blancas de 3 huevos)
- Queso duro semiduro, rallado (Edam, Gouda o similar) de 40 g
- 100 g de pimienta roja en trozos
- 100 g de tomates de cereza, cortados a la mitad
- 80 g de espinacas frescas
- 50 g de cebolla roja, picada finamente
- 10 ml de aceite de oliva
- Sal y pimienta negra recién molida
- Aproximadamente 5 g de perejil o cebolla
Método de trabajo
- Batir los huevos y las claras con un tenedor durante 20 30 segundos hasta que el color sea uniforme. No pongas la sal por ahora la sal extrae agua y hace que la cuajada se afloje.
- Calentar una sartén de 24 cm a fuego medio y añadir el aceite. Añadir la cebolla y la pimienta y cocinar durante 344 minutos, mezclar de vez en cuando.
- Añadir los tomates de cerezo y cocinar por otros 2 minutos, sólo hasta que se ablandan y liberar un poco de jugo.
- Mezclar en la espinaca durante 30 60 segundos hasta que se marchita. Si hay líquido acumulado en la sartén, aumenta el calor y apágalo. Ese charco es la razón habitual por la que los huevos revueltos se vuelven acuosos.
- Baja el fuego y vierte la mezcla de huevos. Déjalo durante 1520 segundos, y empuje suavemente desde el borde hacia el centro con una espátula.
- Cuando el huevo esté listo pero aún brillante y ligeramente húmedo (aproximadamente 2 3 minutos), esparcirlo sobre el queso, doblarlo una vez y quitar la sartén del fuego. El calor residual termina la cocción y derrite el queso.
- Sazonar con sal y pimienta, añadir las hierbas y dividir entre dos platos de inmediato. Los huevos revueltos se vuelven caucho si se sientan.
Nutrición por porción
Estas cifras son un estimación por porción, se calcularon a partir de las cantidades anteriores. El número real cambia con el tamaño del huevo y el contenido de grasa del queso.
- Las calorías: alrededor de 310 kcal
- Proteína: alrededor de 25 g
- Carbohidratos: alrededor de 9 g
- El grasa: aproximadamente 18 g
El queso completo añade aproximadamente 304040 kcal por porción. Deja caer dos yemas y reemplaza con 60 ml de clara de huevo y la proteína se mantiene igual mientras que las calorías caen a alrededor de 260 porción.
Variaciones y cambios
Más carbohidratos. Una rebanada de pan de trigo entero de 40 g añade alrededor de 95 kcal y 18 g de carbohidratos. Si entrenas por la mañana es una adición sensata; si no, los huevos se mantienen bien por sí solos.
Sin lácteos. Se omite el queso y se añaden 50 g de pecho de pollo ahumado, cortado en tiras, junto con las verduras. La proteína se mantiene cerca de 25 g y se mantiene el borde salado que proporciona el queso.
Otras verduras. Los hongos, la calabaza y el brócoli funcionan, pero los hongos y la calabaza liberan mucha agua les dan 23 minutos adicionales antes de que los huevos entren. Exprima las espinacas congeladas secas primero, o terminarás con sopa.
Cocinando para uno. Corta todo a la mitad y usa una sartén de 20 cm más pequeña, de lo contrario la capa delgada de huevo se sobrecoce antes de poder doblarlo. Si te gustan los huevos pero quieres una forma diferente de desayuno, hay la misma idea en Panqueques de proteína de avena y huevo- ¿ Qué ?
En las mañanas sin diez minutos de sobra, Avena durante la noche con proteínas Hacer el trabajo porque se hacen la noche anterior. Y si quieres la misma fórmula verduras, proteínas, una sartén o un plato en el almuerzo, mira el Cuenco de arroz de pollo con verduras. o el Tortilla de pollo con salsa de yogur- ¿ Qué ?
Cuándo acudir al médico
Si los huevos regularmente te dejan con calambres, hinchazón o corriendo al baño, o si notas una erupción o hinchazón después de comerlos, esa es una razón para un chequeo en lugar de un ajuste de la receta. Lo mismo ocurre si un médico ya le ha dado límites específicos de proteínas o grasas debido a sus riñones, hígado o lípidos sanguíneos ajuste las cantidades con ellos, no de una tabla que encontró en línea.
En resumen .
Cuatro huevos, 100 ml de clara de huevo y 40 g de queso semidelgado con 330 g de verduras dan dos porciones de aproximadamente 25 g de proteína y 310 kcal. Dos detalles deciden la textura: Despeje el agua de las verduras antes de que los huevos entren, y retire la sartén del calor mientras los huevos aún parecen ligeramente húmedos.
Información general, no consejo médico. Si tiene alguna enfermedad o dolor, hable con un médico antes de cambiar su forma de entrenar.
