Hombros rígidos después de los 60 años: movilidad que restablece su alcance

Si llegar al estante superior, sujetar el cinturón de seguridad o meter un brazo en la manga de un abrigo se ha convertido en una pequeña negociación, el hombro probablemente no esté desgastado. Ha perdido alcance porque nada le ha llevado al final de su movimiento durante meses. Esa parte vuelve, generalmente más rápido de lo que la gente espera, pero no de una o dos estiramientos a la semana.

¿Por qué se endurecen los hombros después de los 60?

El hombro tiene más alcance que cualquier otra articulación del cuerpo, y paga por eso con estabilidad. No hay una cuenca profunda que lo mantenga unido, sólo la cápsula, los ligamentos y los músculos. El tejido conectivo se adapta a lo que le pidas, así que si el brazo no ha estado sobre la cabeza o detrás de la espalda durante meses, la cápsula se acorta exactamente en esas direcciones.

La segunda mitad del problema no está en el hombro. La parte superior de la espalda se endurece con la edad y con horas de estar sentado, estableciéndose en una posición redondeada. Sin extensión y rotación a través de la caja torácica, el omóplato no puede girar lo suficiente, y sin esa rotación pierdes los últimos 30 grados de elevación del brazo. Se siente como un hombro rígido, pero una buena parte de la solución se encuentra en la columna vertebral.

La tercera pieza es el manguito rotador. Después de los 50 o 60 años, esos tendones son menos elásticos y menos bien suministrados con sangre, por lo que el trabajo sobrecargado los irrita más fácilmente, especialmente cuando la carga llega repentinamente. La pérdida general de músculo y fuerza se acompaña de todo esto. Si sospecha que ha perdido más de lo que normalmente se pierde para su edad, vale la pena leerlo. Cómo detectar la pérdida muscular y qué hacer al respecto- ¿ Qué ?

Mide lo que tienes ahora.

Sin números no se puede distinguir el progreso de los deseos. Cuatro controles, cinco minutos, hechos el mismo día cada semana:

• Contra una pared. De espaldas y cabeza contra la pared, los brazos directamente sobre la cabeza. ¿Puede tocar la pared con el dorso sin que se le arcu el lomo?
• - ¿Qué haces? - Me llevas por detrás. Una mano sobre el hombro desde arriba, la otra subiendo desde abajo. Mide la distancia entre las yemas de los dedos en centímetros, luego intercambia los brazos.
• Rotación externa. Codo metido en las costillas y doblado a 90 grados, gira el antebrazo hacia afuera hasta donde vaya sin dolor. Compare izquierda con derecha.
• Levanta la columna. ¿Qué tan lejos viaja el pulgar detrás de ti? cintura, costillas, omóplato?

La cifra más útil no es la absoluta sino la diferencia entre las partes. Más de 4 a 5 cm de diferencia en el alcance trasero dice que un hombro está rezagado, no que la edad haya endurecido ambos. El progreso realista es de 1 a 2 cm durante tres a cuatro semanas de trabajo constante.

Lo que realmente restaura el rango

La evidencia es más fuerte por dos cosas: Tomando el hombro activamente a través de su rango completo disponible de forma regular, y la construcción de la fuerza dentro de ese nuevo rango. Un estiramiento estático de 30 segundos es agradable, pero el efecto solo dura una o dos horas. El rango que no está respaldado por la fuerza se va de nuevo para la semana siguiente.

La frecuencia es más importante que la duración. Diez minutos en cinco o seis días es mejor que cuarenta minutos una vez. El calentamiento previo, como cinco o diez minutos bajo una ducha caliente, hace que el movimiento sea más cómodo, aunque no es esencial.

Usa una escala de 0 a 10 para el dolor. Trabaja hasta las 3 o 4 y detente ahí. Es aceptable que el malestar se calme en media hora y no te despierte por la noche; el dolor que se acumula a lo largo de la mañana siguiente significa que has ido demasiado lejos. Una cosa que no está resuelta es cuán duro debe ser un estiramiento antes de que cambie el tejido en sí en lugar de solo su tolerancia al movimiento. Esa es una buena razón para no presionar al dolor agudo con la esperanza de acelerar las cosas.

La rutina: 10 a 12 minutos, cinco días a la semana.

Necesitas un mango de escoba, una toalla y una silla.

1. Extensión y rotación del pecho. Siéntate en la silla, las manos detrás de la cabeza, arquea la espalda sobre el respaldo, luego gira el tronco a la izquierda y a la derecha. 8 a 10 repeticiones en cada dirección.
2. Deslizamientos de pared. Los antebrazos en la pared, deslice hasta donde vaya sin que los hombros se arrastren hacia sus orejas. Dos juegos de 10, manteniendo 2 segundos en la parte superior.
3. Elevación con el palo. Acuéstese en el suelo o siéntese, sostenga el palo con ambas manos y lo lleve por encima de la cabeza, dejando que el brazo bueno ayude al rígido. Dos juegos de ocho, despacio.
4. Rotación externa con el palo. Los codos en las costillas, el brazo bueno empuja el palo para que el hombro rígido gire hacia afuera. Dos juegos de 10 por lado.
5. La toalla detrás de la espalda. La mano superior sostiene la toalla, la mano inferior la baja. 3 tensiones de 20 a 30 segundos por lado.
6. Las omóplatas. Baja y retrocede, espera 5 segundos. Dos juegos de 10.

Si no te gusta estar parado por largos períodos o si te mareas, todo el bloque funciona desde una silla. Esto es... programa de ejercicios sentados cubre el resto del cuerpo de la misma manera.

La fuerza mantiene lo que la movilidad abre.

Dos veces a la semana, añade un bloque de fuerza corto para la parte superior del cuerpo. El objetivo no es más alcance sino un hombro que pueda controlar la carga en las posiciones que acabas de abrir.

• Las filas con banda o máquina: 3 juegos de 10.
• Rotación externa de la banda, codo en las costillas: 3 juegos de 12.
• Elevar los brazos a la altura de los hombros con 1 a 2 kg: 3 juegos de 10. Sólo si es sin dolor.
• Llevar el peso en ambas manos, 2 rondas de 30 segundos. Simple y estrechamente ligado a la fuerza de agarre- ¿ Qué ?

Elige una carga donde las últimas dos repeticiones sean duras pero aún limpias, y añade aproximadamente 5 a 10 por ciento una vez que diez repeticiones se sientan fáciles. Volviendo después de una larga pausa, pasa las primeras dos o tres semanas en movilidad sola antes de que cualquier peso entre en tus manos. Y si las articulaciones duelen incluso en un buen día, el reglas para entrenamiento con artritis se anteponen a cualquier plan de movilidad.

Cuándo acudir al médico

• El alcance ha caído bruscamente en todas direcciones en unas pocas semanas y el hombro duele por la noche. Ese patrón parece una capsulitis y tiene su propio curso de tratamiento.
• Después de una caída o una sacudida no puedes levantar el brazo tú mismo, pero alguien más puede levantarlo por ti.
• El dolor viene con entumecimiento, ardor o debilidad en el brazo y los dedos.
• El hombro está hinchado, rojo y caliente al tacto, o tiene fiebre.
• Dolor en el hombro izquierdo, mandíbula o pecho que aparece con esfuerzo, junto con dificultad para respirar o sudoración. Es una emergencia, no una cuestión de movilidad.

La diabetes y las enfermedades de la tiroides conllevan un mayor riesgo de capsulitis, por lo que no tiene sentido esperar meses con cualquiera de ellas. Si toma medicamentos para la presión arterial, compruebe si está tomando ¿Qué números importan cuando se entrena con presión arterial alta? antes de empezar a trabajar en la oficina.

La versión corta

• Un hombro rígido después de los 60 años es generalmente una cápsula acortada, una parte superior de la espalda rígida y un manguito rotador más débil combinados, no es un desgaste inevitable.
• Mide cuatro cosas y escríbelas; una diferencia de izquierda a derecha de más de 4 a 5 cm es la señal más útil que tiene.
• Diez minutos cinco o seis días a la semana funcionan mejor que una larga sesión de estiramiento.
• Mantenga el dolor en 3 a 4 de 10 y espere que se calme en media hora.
• Sin dos sesiones cortas de fuerza a la semana, la nueva gama no se mantiene.