Fuerza de agarre: lo que dice sobre tu salud y cómo construirla

Si los frascos han empezado a saltar, si las bolsas de la compra parecen más pesadas de lo que sugiere el recibo, o si ya no puedes sostener el carril cuando el autobús se va, vale la pena notar eso en vez de culpar al calendario. La fuerza de agarre es una de las medidas más rápidas de la fuerza que queda en todo el cuerpo, y registra cuánto tiempo las personas permanecen independientes. También responde a la formación, que es más de lo que se puede decir de la mayoría de las cosas que la gente atribuye a la edad.

Lo que tu agarre está midiendo realmente

Apretar un dinamómetro no es una prueba manual. Su antebrazo hace el trabajo visible, pero su hombro y el tronco estabilizan el esfuerzo y su sistema nervioso decide cuántas fibras musculares se reclutan en absoluto. Es por eso que un número de su mano sigue la fuerza de sus piernas y espalda razonablemente de cerca, sin medir ninguna de las dos.

La investigación en general apunta a lo mismo: las personas con agarres débiles tienen más dificultades para realizar tareas cotidianas, caen más a menudo y tardan más en recuperarse de una enfermedad o cirugía. El patrón se repite en poblaciones muy diferentes, así que no es una casualidad. Sin embargo, no es un diagnóstico o una predicción acerca de usted personalmente. Trátalo como una señal, como una sola lectura de presión arterial útil sólo en contexto.

El atractivo práctico es diferente. Toma dos minutos medirlo, se mueve semanas después de comenzar el entrenamiento, y te dice honestamente si lo que estás haciendo está funcionando. Junto a él. el trabajo que restaura la confianza al caminar, te da un segundo hilo a seguir.

Cómo probarlo

Un dinamómetro de mano es la opción más precisa, y la mayoría de las clínicas de fisioterapia y algunos gimnasios tienen uno. Siéntate en posición vertical, el codo metido y doblado a 90 grados, el antebrazo neutro. Presione con fuerza durante tres a cinco segundos, tres intentos por mano con unos treinta segundos entre ellos, y registre su mejor resultado para cada lado.

Sin un dispositivo, existen sustitutos decentes. Lleve dos bolsas iguales cinco kilogramos cada una es un buen comienzo y prenda el tiempo que pueda sostenerlas antes de colocarlas. O colgarte de una barra, incluso con los pies tocando el suelo, y tiempo que. Cualquiera funciona, siempre y cuando lo repitas de la misma manera.

La repetición es todo el punto. Prueba hoy, luego otra vez en ocho semanas, a la misma hora del día con el mismo kit. Un número dice muy poco; una dirección a lo largo de unos meses dice mucho.

Los números que significan algo.

Como guía aproximada, un hombre sano de sesenta o setenta años suele tener entre 35 y 45 kilogramos, y una mujer entre 20 y 27. La extensión es amplia porque la altura, el peso corporal y una vida de trabajo físico se alimentan de ella.

Los umbrales utilizados en la práctica para provocar una mirada más cercana son de alrededor de 27 kilogramos para los hombres y alrededor de 16 para las mujeres. Caer por debajo no significa que algo esté mal. Significa que la masa muscular, la dieta y la actividad diaria merecen una mirada más seria de lo que han estado recibiendo.

Compare sus dos manos también. El dominante es normalmente de cinco a diez por ciento más fuerte. Una brecha mayor que el quince por ciento, sin una lesión antigua que la explique, vale la pena mencionarla a un médico.

¿Por qué el agarre se desvanece después de los 60 años?

La primera razón es la pérdida de músculo, y específicamente la pérdida de fibras rápidas las que producen fuerza rápidamente. Desaparecen más rápido que las fibras lentas y sólo vuelven si algo las obliga a trabajar.

La segunda es más mundana: Nada carga la mano más. Alguien más lleva las maletas, el jardín se entrega, las herramientas se quedan en el cobertizo. El músculo se retrae exactamente hasta donde lo dejas.

Luego está la capa médica, la mayor parte manejable artritis de pulgar y dedo, enfermedad inflamatoria de las articulaciones, compresión de los nervios en la muñeca o el cuello, problemas de tiroides, ciertos medicamentos. La dieta también importa. Los adultos mayores suelen comer muy poca proteína, y aproximadamente de 1,0 a 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal al día es un objetivo razonable a menos que un médico haya dicho lo contrario.

Cómo reconstruirlo

Aprende a sujetarte como cualquier otro músculo: cargas duras, dos o tres veces a la semana, durante al menos seis a ocho semanas antes de juzgar nada. Volviendo después de un largo despido, pasar las primeras quince semanas en el extremo inferior de cada número debajo la misma lógica que cualquier retorno estructurado a la formación- ¿ Qué ?

El menú principal:

• Las cargas del granjero. Dos bolsas o mancuernas, de 20 a 40 metros, de 3 a 4 juegos. Los últimos cinco metros deberían arder.
• El tiempo se mantiene o se cuelga. 3 a 5 series de 15 a 45 segundos. Si el tiempo de suspensión es demasiado corto, manténgase de pie y mantenga dos pesas de los lados contra el reloj.
• Presiones de toalla o de bola blanda. 3 series de 8 a 10 apretones, cada uno sostenido durante 3 a 5 segundos.
• Extensiones de dedos contra la resistencia. Una banda alrededor de los cinco dedos, 2 a 3 juegos de 15. Nadie hace esto, y es lo que mantiene el antebrazo equilibrado.

El trabajo pesado con compuestos hace más para tus manos que cualquier taladro de antebrazo. Las filas, los tiradores y los tiradores Las cargas de peso muerto Mantenga la mano cargada durante largos estiramientos mientras todo el cuerpo trabaja. Si un gimnasio no es realista, un programa de fuerza basado en bandas cubre la mayor parte del mismo terreno.

No te aflijas a la hora de fracasar todos los días. Los tendones del antebrazo se recuperan más lentamente que los músculos, y el dolor en el interior o en el exterior del codo es la razón habitual por la que las personas se detienen por completo durante un mes. Dos o tres sesiones buenas a la semana son suficientes.

Cuándo acudir al médico

Reserve una cita si la debilidad llega repentinamente, si afecta solo a una mano, o si viene con agujas y alfileres, entumecimiento u objetos que se deslizan de sus dedos. Eso apunta a un nervio, no a un condicionamiento.

Lo mismo ocurre con la rigidez de los dedos por la mañana que dura más de media hora, las articulaciones hinchadas y calientes, el dolor que te despierta por la noche o una pérdida rápida de fuerza junto con una pérdida de peso inexplicable. Si toma medicamentos que afectan los músculos, o tiene una enfermedad tiroidea conocida, dígale a su médico que su agarre ha caído de forma mensurable es una información concreta que pueden usar.

La versión corta

• El agarre refleja la fuerza de todo el cuerpo, no la función de las manos, y se mueve más rápido que la mayoría de los otros marcadores.
• Prueba con un dinamómetro, o marca cuánto tiempo puedes sostener dos pesos iguales, y repite en las mismas condiciones en ocho semanas.
• Los niveles que se deben examinar con más detenimiento son aproximadamente 27 kg para los hombres y 16 kg para las mujeres, junto con una brecha de lado a lado superior al quince por ciento.
• Entrenarse dos o tres veces a la semana: cargas, sujetos cronometrados, apretones, extensiones de dedos, además de filas y levantamientos muertos.
• La debilidad súbita o unilateral, el entumecimiento y la hinchazón de las articulaciones pertenecen a un médico, no a un plan de entrenamiento.