Incontinencia después de los 60 años: los ejercicios que realmente funcionan

Las fugas cuando toses, estornudas o levas una bolsa del maletero son comunes después de los 60 años. Lo común no es lo mismo que lo normal, y no es ni de lejos lo mismo que lo permanente. Este es uno de los pocos temas en los que la evidencia del ejercicio es sólida y el programa en sí es realmente simple.

Averigua qué tipo tienes.

Hay dos patrones básicos y necesitan un manejo diferente. Con el incontinencia por estrés, la orina escapa cuando la presión en el abdomen aumenta: una tos, un estornudo, una risa, un salto, un levantamiento pesado. La cantidad es generalmente pequeña, pero llega sin previo aviso.

Con el Incontinencia de urgencia, el problema es una necesidad repentina y poderosa que no esperará. La versión clásica es la llave en tu propia puerta de entrada, o el sonido del agua corriente. El volumen tiende a ser mayor, y terminas conociendo la ubicación de cada inodoro entre casa y las tiendas.

Mucha gente tiene ambas cosas. Mantenga un diario durante una semana: lo que bebió, cuando fue, cuando filtró y lo que estaba haciendo en ese momento. Esa sola hoja de papel le dice a un médico más que cualquier descripción de memoria, y le muestra qué problema abordar primero.

Encontrar el músculo correcto y el error habitual

El suelo pélvico es una capa de músculo que va desde el hueso púbico hasta el hueso colado, que sostiene la vejiga, el intestino y, en las mujeres, el útero. Para encontrarlo, imagínese que se detiene el paso del viento mientras se extiende la uretra hacia arriba y hacia adentro al mismo tiempo. La sensación debe sentirse como una elevaciónNo es una el estiramiento- ¿ Qué ?

El error más común es reclutar los glúteos, los muslos internos o la pared abdominal en su lugar, generalmente mientras se retiene la respiración. Ponga una mano en el estómago: La respiración debe continuar normalmente y su espalda no debe levantarse de la silla. Si no sientes nada, no es un fracaso... es una razón para ver a un fisioterapeuta de salud pélvica, porque mucha gente pasa meses ensayando el movimiento equivocado sin retroalimentación.

Una regla que se rompe constantemente: No entrenes deteniendo tu flujo a mitad de la corriente. Como un control único es inofensivo; como una rutina interfiere con el vaciado adecuado de la vejiga.

El programa: repeticiones, y cuánto tiempo antes de que funcione

Los números son sencillos y vale la pena seguirlos. Tres series al día, de 8 a 12 contracciones por serie, todos los días. Mezcla dos tipos:

• Las retenciones largas 6 a 8 segundos, luego suelta completamente durante el mismo tiempo. La liberación es parte del ejercicio, no un espacio entre ejercicios.
• Las tiradas rápidas 8 a 10 contracciones cortas y agudas seguidas. Esto es lo que te protege de una tos o un estornudo.

Haz las primeras semanas acostado, donde el movimiento es más fácil de encontrar. Una vez que sea fiable, muévete a sentarte, luego a pararte. Estar de pie es lo más difícil y lo más útil, porque de pie es donde ocurre la fuga.

La escala de tiempo importa más que cualquier otra cosa aquí. La mayoría de las personas notan el primer cambio después de 4 a 6 semanas, y no debe juzgar el programa hasta que hayan pasado tres meses. Y como este es un entrenamiento de fuerza como cualquier otro, el beneficio se desvanece una vez que dejas de hacerlo, así que dos series al día permanecen en la rutina permanentemente.

El aparato antes de una tos o un levantamiento.

Esta es la victoria más rápida disponible. Aprende a contraer el suelo pélvico. antes de eso. La presión llega antes de la tos, antes del estornudo, antes de que tomes las compras y espera hasta que la presión haya pasado.

Repetirlo deliberadamente: Algunas veces al día, toser a propósito con la contracción en su lugar primero. Después de un par de semanas se vuelve automático. Llevar la misma regla al gimnasio y a la cocina: exhale el esfuerzo en lugar de contener la respiración y bajar la presión.

El resto de tu entrenamiento: ¿Qué ayuda, qué lo empeora?

La fuerza y la aptitud están de tu lado, pero la técnica decide el resultado. Levantar con la respiración retenida y el vientre empujado hacia adelante conduce la presión directamente hacia abajo; la misma carga con una exhalación controlada y una pre-contracción es una propuesta completamente diferente. Si usted está Construyendo la cuclillas desde cero., clasifique la respiración antes de empezar a aumentar de peso.

Para arrancar o reiniciar, la resistencia sin una barra es práctica y bastante dura a programa de resistencia con bandas de resistencia cubre las piernas, la espalda y las caderas en casa. Si ha estado lejos del entrenamiento durante un largo período, la ruta sensata de regreso es una estructurado las primeras seis semanas en lugar de continuar donde lo dejaste.

Lo que tiende a empeorar las cosas: saltar y correr sobre terreno duro en la fase inicial, estreñimiento y esfuerzo en el inodoro, y estar de pie durante largos períodos con el estómago permanentemente aspirado. La postura no es un problema secundario aquí el diafragma y el suelo pélvico funcionan como un pistón en un cilindro, así que lo que realmente corrige una parte superior redondeada de la espalda ayuda a este sistema indirectamente.

El exceso de peso aumenta la carga sobre la vejiga, y la evidencia de que perder algo de ella reduce la fuga de estrés es una de las más convincentes en este campo. No se necesita nada drástico: Una pérdida de 5 a 10 por ciento del peso corporal hace una diferencia medible para la mayoría de las personas.

Entrenamiento de la vejiga para el impulso repentino

Con el tipo de impulso, los ejercicios por sí solos no lo harán; el hábito también necesita trabajo. Cuando el impulso te golpee, no corras por él apresurarte lo hace más fuerte. Detente, siéntate o apoyaos en algo, haz cinco o seis contracciones rápidas del suelo pélvico, respira con calma y deja pasar la ola. Entonces camina, a la velocidad normal.

Junto a eso, estira los intervalos. Si actualmente vas cada hora, apunta a una hora y cuarto primero, luego una hora y media, paso a paso, una semana a la vez. Seis a ocho visitas en 24 horas es un objetivo normal.

No corte los líquidos drásticamente la orina concentrada irrita aún más la vejiga. Lo que vale la pena probar es el café y el té fuerte: Para algunas personas, reducir la cafeína calma la urgencia, y para otras no cambia nada. Un juicio de dos o tres semanas es la única manera de averiguar cuál eres.

Cuándo acudir al médico

El ejercicio es el primer paso, no la respuesta a todo. Consulte a un médico si tiene sangre en la orina, dolor o ardor, fiebre o si la fuga comienza repentinamente sin una explicación obvia.

Lo mismo ocurre si la vejiga parece que nunca se vacía por completo, si las infecciones siguen recurrendo, si usted desarrolla entumecimiento o debilidad en las piernas, o si la fuga después de la cirugía de próstata no se está resolviendo. Y en una nota práctica: El hecho de que el personal de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela de la escuela.

La versión corta

• Identifique el tipo primero: La fuga de tensión (tos, levantamiento) y la fuga de impulso (necesidad repentina) no responden al mismo enfoque.
• Tres series al día de 8 a 12 contracciones largas tenencias de 6 a 8 segundos más tiradas rápidas, con liberación completa entre cada una.
• Contrae antes de toser, estornudar o levantarse. Es el resultado visible más rápido de todo el programa.
• Primeros cambios a las 4 a 6 semanas, un veredicto real a los 3 meses, mantenimiento para siempre.
• Sangre en la orina, dolor, fiebre, vaciamiento incompleto o un inicio repentino pertenecen a un médico, no a un plan de ejercicio.