Hombres y mujeres en formación: donde las diferencias reales son

El mismo programa, el mismo gimnasio, los mismos tres meses de trabajo. ¿Un hombre y una mujer terminarán en el mismo lugar? Depende completamente de lo que se mide el peso añadido a la barra, o el porcentaje de mejora desde donde cada uno de ellos comenzó.

Las diferencias son reales y algunas de ellas son grandes, pero se encuentran en lugares diferentes de lo que sugiere el folclore del gimnasio. Para algunas preguntas la evidencia es sólida; para otras casi no hay nada útil, porque la investigación de formación se realizó en su mayoría con hombres durante décadas.

Lo que sabemos confiablemente

La fuerza absoluta y la masa muscular difieren, sobre todo en la parte superior del cuerpo. En promedio, las mujeres producen aproximadamente el 5060%60% de la fuerza de la parte superior del cuerpo masculino y alrededor del 6075%75% en la parte inferior del cuerpo. La evidencia aquí es consistente, y la razón es bastante simple: Se trata de un tratamiento de la enfermedad de la fibromialgia que se realiza con un tratamiento de la fibromialgia que se realiza con un tratamiento de la fibromialgia.

Sin embargo, esos son promedios de grupo, y la superposición entre individuos es enorme. Una mujer entrenada supera a la mayoría de los hombres sin entrenamiento esa es la regla, no la excepción.

Las ganancias relativas del entrenamiento de fuerza son muy similares. Medido como el porcentaje de mejora en la fuerza y el porcentaje de crecimiento en la sección muscular a lo largo de unos meses, los hombres y las mujeres progresan aproximadamente al mismo ritmo. La evidencia aquí es consistente. Los hombres añaden más kilogramos y más centímetros en términos absolutos porque comienzan desde una base más grande, pero el motor que impulsa la adaptación funciona de la misma manera.

Las mujeres son, en promedio, más resistentes a la fatiga. Con el mismo porcentaje de máximo, generalmente logran algunas repeticiones más, pierden menos fuerza en un conjunto y rebotan más rápido entre series. Este hallazgo se mantiene bien, particularmente para contracciones repetidas y submáximas.

La composición de las fibras y el consumo de combustible difieren ligeramente. Las mujeres tienden a tener una proporción relativamente mayor de superficie de fibra de contracción lenta y, con la misma intensidad relativa, queman una proporción algo mayor de grasa y menos carbohidratos. Eso encaja perfectamente con la resistencia a la fatiga. Las consecuencias prácticas son más pequeñas que los sonidos de búsqueda.

Lo que es probable, pero no resuelto

Periodos de descanso más cortos y un poco más de volumen. Si las mujeres resisten mejor la fatiga, se deduce que pueden soportar un descanso más corto y tolerar algunas series más por sesión. El razonamiento es válido pero las comparaciones directas son escasas. Trátelo como una suposición razonable de trabajo en lugar de una regla.

El ciclo menstrual y el rendimiento. Hasta ahora, esto no ha sido bien investigado y los resultados son inconsistentes. El efecto medio de la fase del ciclo en la fuerza y la resistencia parece pequeño, pero la variación individual es amplia algunas mujeres sienten una clara caída en los días anteriores y durante el sangrado, otras no notan nada en absoluto. La construcción de un programa completo en torno a las fases del ciclo no tiene un apoyo firme; seguir sus propios síntomas y adaptarse a medida que avanza tiene más sentido.

La anticoncepción hormonal. Los efectos sobre el aumento de la fuerza y la composición corporal parecen pequeños o insignificantes, pero la base de investigación es pequeña y las formulaciones difieren entre sí. La respuesta honesta es que no sabemos lo suficiente.

- ¿Qué es eso? La mayoría de los datos sobre ayudas como las ayudas a la construcción de edificios y las ayudas a la construcción de edificios y edificios se han obtenido en el marco de la investigación de la Comisión. cafeína fue recogido en los hombres. Lo que existe sugiere una respuesta similar en las mujeres, pero las dosis por kilogramo y la sensibilidad individual están menos bien definidas.

Lo que se reporta mal

"Las mujeres no pueden construir músculo, así que deberían atenerse a pesas ligeras y repeticiones altas". Erró en dos puntos. Las mujeres desarrollan el músculo con la misma eficacia en términos relativos, y el rango de repeticiones útil es el mismo para ambos sexos El crecimiento ocurre con cargas más ligeras y más pesadas por igual. cuando el conjunto se toma cerca de la falla. No hay un rango de representantes femeninos.

"Sin testosterona, sin crecimiento". Los niveles de andrógenos explican la diferencia en el tamaño muscular absoluto, pero el breve aumento hormonal después de una sesión tampoco es el principal motor de la hipertrofia en los hombres. La señal de crecimiento proviene principalmente de la carga mecánica del músculo.

"Las mujeres queman más grasa, así que deberían hacer cardio en ayunas". La diferencia de consumo de combustible durante el ejercicio es real, pero la grasa corporal se decide por el balance energético diario y semanal, no por la mezcla de combustible en una sola sesión.

"Las mujeres son generalmente más propensas a las lesiones". Demasiado amplia. Hay deportes y movimientos en los que las tasas de lesiones difieren claramente el ejemplo más conocido es el de la bicicleta. lesión del ligamento cruzado anterior durante los aterrizajes y cambios bruscos de dirección- ¿ Qué ? Eso no es lo mismo que la fragilidad general, y el mecanismo todavía se discute.

"Las mujeres se recuperan más rápido, por lo que necesitan menos descanso". Una recuperación más rápida entre series no es lo mismo que una recuperación más rápida entre sesiones. Para la recuperación sistémica, El sueño sigue siendo el factor más fuerte. por igual para ambos sexos.

Lo que esto significa para su entrenamiento y alimentación

El esqueleto del programa es idéntico: carga progresiva, aproximadamente 1020 series duras por grupo muscular por semana, repeticiones entre 5 y 30 con el conjunto tomado casi fallo, y la paciencia medida en meses.

Los ajustes que vale la pena hacer:

• Descanso: Si el siguiente juego se mantiene, 90 120 segundos es suficiente. Si se desmorona, estira a dos o tres minutos.
• Parte superior del cuerpo: En el caso de las mujeres, por lo general, se inicia desde una base inferior en el apretado y tirado, por lo que esa zona necesita un volumen más dedicado y más tiempo no diferentes ejercicios.
• Proteína: En el caso de los hombres, la cantidad de agua necesaria para el tratamiento de la enfermedad es de aproximadamente 1,6 g por kilogramo de peso corporal al día. No hay evidencia de un objetivo femenino separado.
• Energía: Los accidentes crónicos de comer demasiado poco progresan más rápido que cualquier error de programación, y en las mujeres la primera señal de advertencia a menudo aparece como un ciclo interrumpido.
• Cardio: Las reglas son las mismas para todos el choque con el crecimiento muscular sólo aparece en grandes volúmenes y una mala programación- ¿ Qué ?

Qué no hacer: Seleccionar ejercicios por sexo, evitar levantamientos pesados compuestos, o planificar una temporada entera alrededor de las fases del ciclo en evidencia que aún no puede soportar el peso.

Cuándo acudir al médico

El período menstrual que se detiene durante tres meses o más en una mujer que entrena con fuerza no es una señal de estado físico es una razón para hacerse un chequeo, y a menudo viaja con una baja ingesta de energía y pérdida de densidad ósea. Lo mismo ocurre con la fatiga que el descanso no resuelve, la dificultad para respirar, mareos y palidez (posibles signos de anemia) y dolor en las articulaciones que dura más de dos o tres semanas. El embarazo y el período postnatal requieren asesoramiento individual en lugar de una regla general recogida en línea.

En resumen .

Las mayores diferencias son en la fuerza absoluta y la masa muscular, especialmente en la parte superior del cuerpo, y la evidencia allí es fuerte. Las ganancias relativas del entrenamiento son similares entre los sexos y las mujeres son en promedio más resistentes a la fatiga durante una sesión. Casi todo lo demás ciclo, anticoncepción, ajustes de programas está mucho menos resuelto de lo que se presenta. Elige un programa por su objetivo, experiencia y cómo responde su cuerpo, no por sexo.