Caffeína y rendimiento: cuánto, cuándo y para quién

Se toma un doble espresso antes del entrenamiento, el set superior se siente más suave, y honestamente no se puede decir si eso fue el café o sólo un buen día. Pregunta razonable y el seguimiento es más importante: ¿Cuánto necesitas realmente, cuándo deberías tomarlo, y se aplica algo de eso a alguien que levanta tres noches a la semana después del trabajo en lugar de correr un domingo por la mañana?

La cafeína es uno de los pocos suplementos donde la base de evidencia es genuinamente gruesa. El problema es que ... - Sí , es cierto . No significa Funciona igual para todos, en todas las dosis, para todo tipo de entrenamiento.- ¿ Qué ? Así que aquí está la división entre lo que es razonablemente resuelto y lo que simplemente se repite mucho.

Lo que sabemos confiablemente

La resistencia mejora. Aquí es donde la evidencia es más consistente. Para esfuerzos que duran desde unos minutos hasta unas horas correr, andar en bicicleta, remar, largos intervalos la cafeína suele comprar algo en la región del dos al cuatro por ciento. Parece pequeño escrito, pero lo sientes en la mitad posterior de una sesión dura.

La fuerza y las repeticiones mejoran, pero menos. Los hallazgos aquí son más dispares que en el caso de la resistencia, aunque en su mayoría apuntan a la misma dirección: fuerza máxima ligeramente mayor, y por lo general una o dos repeticiones adicionales en un conjunto tomado a la falla. El efecto se muestra más claramente en el trabajo de mayor repetición que en un solo intento total.

El mismo trabajo se siente más fácil. Este es uno de los hallazgos más constantes de toda la zona: En una carga igualada, las personas que toman cafeína reportan menos esfuerzo percibido y menos malestar muscular durante la serie. Una buena parte del aumento de rendimiento probablemente proviene de eso.

La dosis mejor estudiada es de 3 a 6 mg por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 80 kg eso es aproximadamente 240 a 480 mg. Lo que importa es que la parte inferior de ese rango se desempeña casi tan bien como la parte superior, con notablemente menos efectos secundarios.

El tiempo: 45 a 60 minutos antes del trabajo. Los niveles sanguíneos suelen alcanzar su punto máximo entre treinta y noventa minutos después de tomarlo, por lo que esa ventana es lo suficientemente confiable para planificarlo.

Destruye el sueño, más de lo que la gente admite. La vida media es de aproximadamente cuatro a seis horas, más en algunas personas. Una dosis tomada a las cinco de la tarde sigue haciendo algo a medianoche para muchos de nosotros. La evidencia de que la cafeína en varias horas antes de acostarse acorta el sueño y degrada su calidad es fuerte incluso en personas convencidas de que no les afecta.

No te deshidrata. En dosis moderadas el efecto diurético es pequeño y prácticamente irrelevante, especialmente en los consumidores habituales. El café cuenta para tus fluidos diarios.

Lo que es probablemente cierto, pero no resuelto

- La tolerancia. Los consumidores habituales casi con toda seguridad todavía se benefician de una dosis aguda la idea de que el café puede ser un efecto secundario de la enfermedad. deja de funcionar Si lo bebes todos los días no aguanta. Es posible que el efecto sea algo apagado en ellos. No se ha resuelto esa cuestión.

Retirarse antes de una competencia. No tomar café durante 7 a 10 días. Golpea más fuerte. Más tarde es una táctica popular sobre pruebas poco consistentes. El costo es cierto dolores de cabeza, fatiga, sesiones malas durante el lavado mientras que la recompensa no lo es.

- ¿Qué es eso? Hay variantes genéticas que influyen en la rapidez con que eliminas la cafeína y en lo nervioso que te hace. La lógica es atractiva, pero los resultados apuntan a ambos lados. Las pruebas que prometen una dosis personal precisa están vendiendo más certeza de la que la ciencia tiene actualmente.

El formato. Las cápsulas, el café y el chicle con cafeína funcionan todos; el chicle se absorbe más rápido. El único inconveniente real del café es la variabilidad de la dosis una misma taza puede contener entre unos setenta y más de 150 mg, dependiendo de los granos y la infusión. Hasta ahora se ha investigado poco sobre el enjuague bucal con una solución de cafeína.

Las mujeres son poco estudiadas. La mayor parte del trabajo se ha hecho en hombres. No hay una razón sólida para pensar que la cafeína se comporte de manera diferente en las mujeres, pero preguntas como la influencia de la fase del ciclo o los anticonceptivos orales en la respuesta se sientan firmemente en la pila de investigación insuficiente.

Combinándolo con creatina. La vieja afirmación de que la cafeína cancela la creatina salió de un contexto muy estrecho y ahora se considera débilmente apoyada. Si quieres la separación de probado de comercializado en ese uno, lo cubrimos en Un artículo dedicado a la creatina .- ¿ Qué ?

¿Qué se desvirtua en la narración?

Eso es mejor. Por encima de aproximadamente 9 mg por kilogramo no hay ningún beneficio adicional sólo temblor, un pulso acelerado, ansiedad y malestar estomacal. La curva de beneficios se aplana mucho antes que la curva de efectos secundarios.

Que la sensación te dice que está funcionando. El hormigueo de la piel de un pre-entrenamiento proviene de un ingrediente que no tiene nada que ver con la cafeína, y un ritmo cardíaco rápido no es una medida de rendimiento. La cafeína puede funcionar sin una sola sensación dramática.

Que los entrenamientos previos funcionan debido a la mezcla completa. En la mayoría de estos productos, la mayor parte de lo que se siente es la cafeína. Los otros ingredientes van desde los que están bien estudiados hasta los que apenas están estudiados.

Esa cafeína quema grasa. Aumenta el gasto energético de forma aguda, pero eso no se traduce en una pérdida significativa de grasa sin un déficit calórico. Como herramienta para bajar de peso es casi inútil.

Que sustituye el sueño. En lugar de eliminarla, enmascara la fatiga. La técnica y la toma de decisiones todavía sufren, y el sueño crónico corto sólo se soluciona durmiendo.

Lo que esto significa para su entrenamiento y dieta

Si quieres probarlo, empieza con 3 mg por kilogramo 200 alrededor de 200 mg a 70 kg, 240 mg a 80 kg tomados 45 minutos. Si está bien y quiere ver si hay más en la mesa, vaya a 4 o 5 mg/kg, pero nunca por primera vez antes de una sesión importante o una competencia.

Sumemos todas las fuentes: café, té, bebidas energéticas, antes del entrenamiento, chocolate. Para los adultos sanos, el límite máximo más comúnmente citado es de unos 400 mg al día.

Si hace ejercicio después de las cinco de la tarde, considere seriamente saltarse el ejercicio o reducir a la mitad la dosis. Un par de por ciento en tus repeticiones no vale 90 minutos de sueño perdido la recuperación y la adaptación suceden de la noche a la mañana, no en el set.

Y la parte que la gente se salta: La cafeína es el último 5%, no el primer 50%. Si usted está No golpear suficientes series semanales por grupo muscular, o su reposo entre series Si no coincide con lo que estás entrenando, la cafeína no lo cubrirá. Después de los cincuenta hay una razón adicional para la restricción, ya que el sueño es más frágil de todos modos vale la pena leer cómo Entrenamiento sensato a los cincuenta años. en realidad se ve.

Cuándo acudir al médico

Consulte con un médico antes de usarlo regularmente si tiene presión arterial alta, un trastorno del ritmo cardíaco, un trastorno de ansiedad, problemas de reflujo, o si toma medicamentos la cafeína interactúa con varias clases de medicamentos. En el embarazo el consejo habitual es un límite de alrededor de 200 mg al día. Si una dosis le deja con un latido cardíaco irregular o muy rápido, dolor en el pecho o desmayo, deténgase y que se lo examine.

Versión corta

• Funciona, y eso no está en disputa: más fuerte para la resistencia, más pequeño pero real para la fuerza y las repeticiones.
• 3 a 6 mg/kg, 45 a 60 minutos antes. El extremo inferior funciona casi tan bien con menos efectos secundarios.
• Entrenar sintiéndose más fácil es parte del mecanismo, no una ilusión.
• El sueño es el principal costo. Las sesiones de tarde y de noche son una razón para una dosis menor o ninguna.
• La tolerancia, la genética y la retirada previa a la competencia son preguntas abiertas, no reglas.
• No lo gastéis en un programa mal planeado y en dormir demasiado poco.