Habla contigo mismo en un set: cómo las palabras en tu cabeza cambian tus repeticiones

En algún momento alrededor de la octava repetición de una sentencia aparece en tu cabeza. Para algunas personas es dos más, pecho hacia arriba. Para otros es "esto es demasiado pesado, lo llevas". Casi nadie considera esa frase como parte del entrenamiento, sin embargo, a menudo decide si el juego termina en nueve repeticiones o once.

Lo que la conversación en sí misma realmente cambia

Hablar contigo mismo no cambia la cantidad de músculos que tienes, lo bien que has dormido o lo fuerte que estás ese día. Cambiará otras dos cosas: ¿Qué tan duro es el esfuerzo? Se siente, y el momento en que decidas parar. La investigación muestra generalmente que las personas que usan señales preparadas duran más en tareas de resistencia y informan una menor sensación de esfuerzo en la misma carga.

La evidencia es más fuerte para esfuerzos más largos ciclismo hasta el agotamiento, correr, tablones, sets largos con pesas más ligeras. Para un solo elevación máxima el efecto es menor y menos confiable, lo que tiene sentido: En un verdadero máximo de una repetición, tu decisión de parar no es el límite principal. La producción de fuerza sí.

Una expectativa realista es una o dos repeticiones adicionales en un set que ya estaba cerca de fallar, o unos segundos más de ritmo sostenido al final. Eso no es trivial. Una repetición extra por serie, tres veces a la semana, suma una cantidad significativa de trabajo en unos meses. No es todavía un sustituto de un programa decente, de sueño y de comida.

Instrucciones o estímulos: Dos trabajos diferentes.

En la práctica, la conversación entre sí se divide en dos familias. La primera es: de instrucciónEl artículo 2 un breve comando técnico que dirige su atención a un detalle: rodillas hacia fuera, codos hacia abajo, conducir por el talón. El segundo es: motivaciónEl artículo 2 una línea que mantiene el esfuerzo en marcha cuando las cosas se ponen desagradables dos más , manten el ritmo , puedo sentarme en esto .

No son intercambiables. Las señales de instrucción funcionan mejor en los ascensores donde la técnica se desmorona por fatiga: sentadillas, levantamientos de peso muerto, cualquier cosa por encima de la cabeza, y cualquier movimiento que todavía estés aprendiendo. Las señales motivacionales funcionan mejor cuando el movimiento es simple y la única tarea real es seguir adelante bicicleta, remo, presión en las piernas, series de quince y más.

El error común es buscar aliento cuando el problema es técnico. Si su espalda está redondeada en el tercer juego de levantamientos de peso muerto, vamos, lo tienes esto sólo lo empuja más en una mala posición. Lo que necesitas es una palabra técnica.

Por qué los beats específicos son de apoyo

"Puedes hacer esto" suena bien y no contiene información. "Pulse el suelo lejos" lleva mucho. Las señales que funcionan tienden a tener tres características en común: Son cortas, de dos a cuatro palabras; dicen qué hacer en lugar de qué evitar; y se unen a algo físico una parte del cuerpo, una dirección de la fuerza, un número.

La regla de la negación importa más de lo que la gente espera. No te redondees la espalda te hace pensar en redondear. Costado hacia arriba obtiene el mismo resultado sin plantar la imagen.

Es la misma lógica detrás de la ensayando el ascensor en tu cabeza antes del set.El artículo 2 Cuanto más concreto sea el cuadro, más útil será. Un vago "todo irá bien" no cambia nada.

Hablando contigo mismo como tu

Un detalle curioso aparece en varias líneas de investigación: dirigirse a sí mismo en segunda persona o por su nombre dame dos más en lugar de Puedo conseguir dos más parece bajar los nervios y rendimiento constante bajo presión para algunas personas. La explicación sugerida es que una pequeña distancia en el lenguaje crea una pequeña distancia del pánico.

Este no está resuelto, y el efecto es modesto, pero no cuesta nada probar. Tiene más sentido cuando hay una audiencia y algo en juego: un intento máximo, un encuentro, la última hora antes de competir.- ¿ Qué ? En una sesión ordinaria del miércoles, la diferencia es probablemente pequeña.

Construyendo sus tres señales

No recoger veinte frases. Tres son suficientes, y tres son fáciles de hacer automático.

1. Una señal técnica para el inicio del set. Toma el error que cometes más a menudo en ese ascensor y conviértelo en un comando positivo. Los codos desplegados en el banco se convierten en codos a costillas.
2. Uno para el medio. cuando la velocidad de la barra baja. Por lo general algo sobre el ritmo: el mismo ritmo, controla el camino hacia abajo.
3. Uno para las últimas dos repeticiones. Corto y cuantificable: Dos más, terminado. La cuenta regresiva es mejor que un vago "esperen".

Entonces enséñalas. Durante las primeras semanas tendrás que decirlas deliberadamente, a veces en voz alta durante los calentamientos. Después de eso llegan por su cuenta. Si usted mantiene un Registro de entrenamiento, note qué señal que usó y cuántas repeticiones que tiene un mes de eso le dice lo que funciona para usted en lugar de lo que funcionó para alguien en un video.

Cuando hablar contigo mismo es la herramienta equivocada.

No hay frase que supere la fatiga. Si ha estado débil tres semanas seguidas, su ritmo cardíaco en reposo ha aumentado y teme las sesiones que normalmente disfruta, el problema es la recuperación, no la motivación. El Consejo de signos de sobreentrenamiento son más útiles para leer que una mejor señal.

Lo mismo ocurre cuando la cabeza está cansada y el cuerpo no está después de un largo día de trabajo o una mala noche. Es bueno poder distinguir la fatiga mental de la fatiga física, porque necesitan respuestas opuestas: La primera suele requerir una sesión más corta y sencilla en lugar de empujar más fuerte.

Por último, hablar en privado no es un lugar para la crueldad. débil, patético y el resto pueden aumentar la producción para una serie, pero con el paso de los meses azudan toda la relación con la formación. Si su voz interna es dura por defecto, una voz regular práctica de atención o respiración tiende a ayudar más que apretar los tornillos más. El objetivo es una orden clara, no un castigo.

Cuándo acudir al médico

Si la voz interior permanece dura fuera del gimnasio, si perder una sesión trae culpa que no se despega, o si viene con mal sueño, pérdida de apetito o pérdida de interés en cosas que antes disfrutabas, eso es más que un hábito dentro de un juego vale la pena hablar con un médico o un terapeuta. Lo mismo se aplica si esto es demasiado se produce junto con dolor de pecho, mareos o dificultad para respirar fuera de proporción con el esfuerzo.

La versión corta

• Hablar contigo mismo no cambia tu fuerza cambia el esfuerzo percibido y el momento en que dejas de hacerlo, vale aproximadamente una o dos repeticiones por serie.
• Las señales técnicas se adaptan a los ascensores complejos; las señales motivacionales se adaptan a los esfuerzos largos y simples.
• Mantenga las señales cortas, concretas y libres de negaciones: El pecho hacia arriba, no no redondear.
• Tres señales son suficientes una para el comienzo del set, una para el medio, una para las dos últimas repeticiones.
• Si estás constantemente más débil y plano, el problema es la recuperación, no la elección de las palabras.