Dolor de cabeza después de un entrenamiento: Causas, qué cambiar y cuándo acudir al médico

El dolor de cabeza después del entrenamiento es común y generalmente inofensivo, pero puede arruinar toda una semana y empujarte a saltarte los días difíciles. Lo complicado es que el mismo dolor aparece por razones completamente comunes: demasiado poco agua, demasiada retención de la respiración, estómago vacío y por condiciones raras que requieren atención urgente. Así que ayuda saber cómo es la imagen típica, lo que puedes arreglar en dos o tres semanas, y dónde está la línea.

Cómo es un dolor de cabeza por esfuerzo ordinario

La forma más común se llama dolor de cabeza primario por ejercicio. Aparece durante la parte más dura de la sesión o dentro de la primera hora después de ella, generalmente es palpitante, en ambos lados (no un pequeño punto), y dura entre cinco minutos y 48 horas. Es más común con series pesadas de 1 a 5 repeticiones, con sprints, en calor por encima de 28 grados centígrados y a altitud. Si no hay otros síntomas y el dolor se desvanece gradualmente, este es el tipo que en la mayoría de los casos desaparece con un cambio en la rutina en lugar de con medicamentos.

El otro cuadro típico es un dolor de cabeza que se repite durante semanas en el mismo patrón y está atado a su cuello y hombros. Por lo general, comienza en la base del cráneo y se arrastra hacia la frente o detrás de un ojo, y empeora específicamente en el trabajo de cabeza.

Las causas más comunes en las personas que entrenan

No hay suficiente líquido y sal.

Perder sólo el 2% de la masa corporal a través del sudor que es 1,6 kg para una persona de 80 kg es suficiente para iniciar el latido. En sesiones de más de 60 minutos se pierde sodio, no sólo agua, por lo que beber grandes volúmenes de agua pura a veces empeora en lugar de mejorar.

Sostener la respiración

La maniobra Valsalva (respiración profunda, agarre, abroche en el cinturón) es útil en la sentadilla y el levantamiento de peso muerto, pero si la mantiene durante 8 a 10 segundos por repetición, la presión en el pecho y la cabeza aumenta y permanece alta por demasiado tiempo. Apretar la mandíbula y tensar el cuello en las últimas dos repeticiones de un set hace lo mismo.

Un súbito salto de carga

Los dolores de cabeza por esfuerzo casi siempre aparecen en la semana en que alguien aumenta la intensidad abruptamente: de 3 a 6, de 70% a 90% de lo máximo, o cuando vuelven después de un mes de descanso y comienzan exactamente donde lo dejaron.

Cuello, trampas y ocho horas en un escritorio.

Si los hombros se sientan cerca de las orejas todo el día y luego haces 20 series que repiten la misma posición, la tensión en la trampa superior y los músculos debajo de la base del cráneo hace que el dolor se dirija a la cabeza. Normalmente se dispara en la prensa aérea, las tiradas y las filas.

Un estómago vacío .

Entrenamiento a las 7 p.m., última comida a las 1 p.m. Una caída en el azúcar en la sangre es un desencadenante clásico, especialmente si usted está en un déficit de calorías y la sesión dura más de 45 minutos.

Caffeína demasiado y muy poco

Alguien que bebe 400 mg al día y se salta el café de la mañana tiene un dolor de cabeza de abstinencia dentro de 12 a 24 horas. Lo contrario también es cierto: una dosis de 5 a 6 mg por kilogramo de masa corporal (es decir, 400 a 480 mg para una persona de 80 kg) da a muchas personas una sensación de tensión y presión en la cabeza.

Presión arterial y sueño

La presión arterial alta no controlada y las noches de 5 horas de sueño reducen el umbral al que aparece el dolor de cabeza. Si la suya comenzó sólo después de que se le cayó el sueño, la causa probablemente está allí y no en el entrenamiento.

¿Qué cambiar, específicamente?

1. El fluido: 400 a 500 ml de agua 2 horas antes del entrenamiento, y luego 150 a 250 ml cada 15 a 20 minutos durante el trabajo. Para sesiones de más de una hora o con calor real, añadir sodio aproximadamente 300 a 600 mg por litro de líquido.
2. Compruebe con una balanza: Pesarse antes y después. Si pierde más del 1,5% de su masa corporal (1,2 kg a 80 kg), está bebiendo muy poco. Reemplazar alrededor de 1,25 litros por kilogramo perdido durante las siguientes 4 horas.
3. Respiración: Sostenga la respiración durante 2 o 3 segundos como máximo, sólo a través del ascensor en sí, luego exhale. No retenga una respiración durante un conjunto de 10.
4. Progresividad: no añadir más del 2,5 al 5% de la carga por semana en los grandes ascensores y no aumentar el número total de puestas en más del 10 al 20% por semana.
5. Calentamiento: 8 a 10 minutos de trabajo fácil más 2 a 3 series de aumento antes de su primer juego de trabajo. Saltar directamente a casi el máximo es un desencadenante frecuente.
6. Alimentos: una comida con 40 a 60 g de carbohidratos 2 a 3 horas antes, o 20 a 30 g unos 30 minutos antes si hace ejercicio por la mañana.
7. - ¿Qué es esto? limitarlo a 200 mg antes del entrenamiento y tomarlo a la misma hora todos los días en lugar de oscilar de 0 a 400 mg.
8. Cuello: 2 series de estiramientos de la trampa superior de 30 a 45 segundos y 2 series de 12 flexiones de barbilla diarias.
9. El sueño: 7 a 9 horas. Este es el único elemento que a menudo soluciona el problema por sí solo.

Déles 2 a 3 semanas para que cambien y mantenga un registro corto: lo que hiciste, cuánto bebió, cuándo comenzó el dolor, cuánto duró. El patrón suele ser evidente después de 5 o 6 sesiones.

Cuándo acudir al médico

Si el dolor de cabeza llega repentinamente y con toda su intensidad, en un segundo o dos, como un golpe en la cabeza eso es una emergencia, no algo que se espera hasta mañana.

Consulte a un médico sin demora si alguna de las siguientes situaciones le afecta:

• Dolor que llega a su punto máximo en menos de un minuto, o es el peor que hayas tenido.
• Acompañan rigidez en el cuello, fiebre, vómitos, problemas de visión o de habla, debilidad o entumecimiento en un brazo o una pierna, confusión.
• Un dolor de cabeza después de cualquier golpe en la cabeza, incluso uno leve.
• Dolor que ocurre cada vez que entrenas, durante más de 2 a 3 semanas, a pesar de todo lo anterior.
• Su primer dolor de cabeza de este tipo después de los 40 años, o si tiene presión arterial alta, una enfermedad cardíaca conocida, o si toma anticoagulantes.
• Un dolor de cabeza que siempre está en el mismo lado, o que te despierta del sueño.

El médico primero le comprobará la presión arterial y le hará un breve examen neurológico; la toma de imágenes cerebrales se ordena sólo cuando la imagen no es típica. Es una conversación de 15 minutos que te quita la preocupación de la espalda.

La versión corta

• Un dolor de cabeza palpitante y de ambos lados durante o dentro de una hora de esfuerzo duro suele ser benigno y responde a un cambio de rutina.
• Los culpables habituales: Deshidratación del 2%, retención de la respiración demasiado tiempo, un salto de carga demasiado rápido, un cuello apretado, estómago vacío y cafeína.
• Las soluciones son concretas: 150 a 250 ml de agua cada 15 a 20 minutos, retención de la respiración de 2 a 3 segundos como máximo, aumento de la carga semanal de 2,5 a 5%, 7 a 9 horas de sueño.
• Mantenga un registro durante 2 a 3 semanas el patrón casi siempre se manifiesta.
• Dolor repentino, rigidez en el cuello, problemas de visión o de habla, o dolor de cabeza después de un impacto en la cabeza vaya directamente al médico.