Entrenamiento después de una noche de insomnio: Ir o saltarlo

Cuatro horas de sueño, la alarma se ha disparado de todos modos, y hay una sesión en el diario para esta tarde. La pregunta no es si estás cansado es si el entrenamiento de hoy te compra algo o solo te hace cavar el agujero más profundo. La respuesta es diferente para un paseo en bicicleta fácil que para sentadillas pesadas, y ese es el punto.

Lo que una mala noche realmente te cuesta

La fuerza máxima se mantiene mejor de lo que la mayoría de la gente espera después de una sola noche corta. La investigación generalmente apunta a una caída de unos pocos por ciento en una repetición máxima, y para muchos levantadores la diferencia es demasiado pequeña para ser vista en la barra. Lo que se desvanece más rápido es la capacidad de repetir un buen trabajo serie tras serie.

El cambio más consistente no es la fuerza, es el esfuerzo percibido. El mismo peso se siente más pesado, la misma carrera se siente más larga, y el tiempo de reacción se ralentiza en una décima o dos de segundo. La concentración se desliza con ella, lo que importa mucho más en los ascensores técnicos que una pequeña caída en la fuerza bruta.

La tercera parte es el juicio. Después de una mala noche la gente se rinde más pronto, pierde la paciencia más rápido y corre el riesgo de empeorar. Es exactamente por eso que las decisiones estúpidas "a continuación, añadir diez kilos" agrupan en esos días.

Ve por horas, no por cómo te sientes.

Deja de adivinar y usa el reloj. Es crudo, pero se mantiene:

• 6 horas o más: el tren según lo planeado. Al máximo, corta el último juego pesado.
• 4 6 horas: todavía entrenar, pero tomar alrededor de un tercio del volumen y mantenerse alejado del fracaso.
• menos de 4 horas o con interrupción severa del sueño: una sesión fácil máquinas, cardio de baja intensidad, movilidad.
• Una noche sin sueño: No hay gimnasio. Un paseo, una comida decente, una noche temprana.

Una advertencia. Si esta es la tercera o cuarta noche dura seguida, baja un nivel por debajo de lo que sugieren las horas. La deuda se acumula en silencio.

Cuando el entrenamiento es mejor que volver a la cama.

Un movimiento de fácil a moderado después de una mala noche casi siempre va mejor de lo que parece. El estado de ánimo se eleva, el día toma forma y la noche siguiente tiende a ser mejor de lo que habría sido después de una tarde en el sillón.

No tiene que ser el gimnasio. Veinte minutos de una caminar después de una comida hace la mayor parte del mismo trabajo y no cuesta nada en la recuperación. En los días en que incluso eso es un estiramiento, Quince minutos es un piso viable . lo suficiente para evitar que la rutina se rompa.

El detalle útil: El trabajo de baja intensidad después de una noche corta casi no deja fatiga que notará mañana. Cuando realmente no puedes decidir, esa es la llamada segura.

Cuando saltarse es la decisión más inteligente.

Salta cuando el costo de un error es alto. Las pruebas de máxima potencia, los individuales por encima del 90 por ciento, los levantamientos olímpicos, la pliometría, el sprint en hierba, el sparring... todo se basa en una coordinación que simplemente no está ahí después de una noche de poco sueño.

Lo mismo se aplica si estás regresando de una lesión o algo ya duele, porque un patrón de movimiento cansado cambia silenciosamente y lo notas sólo cuando duele. Y si la falta de sueño viene con una temperatura, un dolor de garganta o un ritmo cardíaco en reposo que está claramente arriba, ese es un día de descanso. No puedes sudar una infección.

Reduzca la sesión en lugar de enlazarla.

El mejor compromiso mantiene los ejercicios y baja el precio. En la práctica: dos o tres series de trabajo en lugar de cuatro, diez a quince por ciento de la barra, y detener dos o tres repeticiones corta de la falla.

Estire el calentamiento a diez o doce minutos y agregue un conjunto de aceleración adicional, porque se enciende más lentamente después de una noche corta. Ponga los descansos a dos o tres minutos también; descansos cortos en días como este sólo le cuestan calidad.

Escoge las variaciones más simples: una prensa de máquina en lugar de mancuernas en el aire, tirones de bastidores o empujes de cadera en lugar de levantamientos de cadera del suelo, aguanta en lugar de saltos. Y si un juego va mal, que se quede un juego Un solo juego pobre no tiene que arruinar el resto del día.- ¿ Qué ?

Caffeína, alimentos y siestas

La cafeína realmente recupera parte de la pérdida: 100200200 mg aproximadamente 45 minutos antes del entrenamiento disminuye el esfuerzo percibido y agudiza la atención. No restablece la coordinación al mismo grado, así que no es un permiso para un día pesado. Mantenga la última dosis al menos ocho horas antes de acostarse, o hoy usted está comprando la mala noche de mañana también.

El apetito suele aumentar después de una noche corta, y sube hacia el azúcar y la grasa en particular. Es un problema de planificación más que de fuerza de voluntad. 25-40 g de proteína en cada comida, con frutas o verduras y no te vayas a entrenar completamente vacío.

Una siesta de 20 o 30 minutos antes de mediados de la tarde mejora considerablemente el estado de ánimo y la vigilancia. Más de una hora, o tarde en el día, y por lo general estarás mirando el techo de nuevo esa noche.

Cuando las malas noches siguen viniendo

Una mala noche es un evento. Tres semanas de ellas es un patrón, y remodelar el entrenamiento deja de ser la respuesta. En ese momento se mira el horario en lugar de la motivación: hora de despertar, último café, última pantalla, hora de la sesión.

Si su ranura de entrenamiento sigue comiendo en su sueño, mueva la ranura en lugar de dormir. A las seis de la mañana. Sesión de trabajo Sólo funciona cuando la noche se mueve antes también, no cuando la alarma de mañana tiene que ser atendida con fuerza de voluntad. Para el seguimiento, la nota más sencilla que realmente guardas es mejor que una aplicación que revisas durante una semana Más herramientas rara vez significan mejores resultados.- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico si el insomnio ha durado más de tres meses y le está arruinando los días, si alguien le dice que ronca y deja de respirar mientras duerme, si se despierta con dolores de cabeza o si se queda dormido al volante. Lo mismo ocurre con el dolor de pecho, un latido cardíaco irregular o un pulso en reposo que se mantiene alto. Estos son tratados, no entrenados.

La versión corta

• Una mala noche apenas daña la fuerza, pero claramente aumenta el esfuerzo percibido y las probabilidades de un error técnico.
• 6 horas y más: el tren normalmente. 4 6 horas: Un tercio menos de volumen, sin set de fallas. Menores de 4: No te preocupes. No duerme . Sólo caminar.
• Intentos de saltar al máximo, pliometría, sprints y cualquier cosa que exija una coordinación precisa.
• El compromiso que funciona: 233 series de trabajo, 101515 por ciento más ligero, más tiempo de calentamiento, 23 minutos de descanso.
• 100-200 mg de cafeína salvan el día, pero si se toma tarde te da la siguiente mala noche.