Miedo a lastimarse de nuevo: Volver a entrenar con la cabeza.

Tu rodilla se ha curado, el fisioterapeuta te ha dado el visto bueno, y aún así te detienes a mitad de camino en la sentadilla. Esa vacilación no es un defecto de carácter es un sistema que pagó por algo una vez y ahora está cobrando intereses. La pregunta útil es cómo pasar los próximos meses demostrándolo mal en lugar de entrenar en silencio alrededor de él.

Por qué el miedo sobrevive a la herida

Los tejidos y la confianza se curan en diferentes horarios. Para la mayoría de las lesiones leves de tejidos blandos la mayor parte de la reparación biológica se realiza en semanas a unos meses, dependiendo de lo que se rasgó y de qué tan mal. La confianza se retrasa, porque lo que tu cerebro almacena no es el escaneo es el segundo en que algo se rompió.

La evidencia es más fuerte en un punto: El miedo al movimiento predice quién vuelve a su nivel anterior, a veces mejor que el grado de daño. Dos personas con heridas casi idénticas terminan en lugares diferentes. Uno vuelve a todo. El otro baja el techo y nunca lo dice en voz alta.

La precaución no es el enemigo. Durante las primeras semanas está haciendo su trabajo. Se convierte en un problema cuando se asienta de forma permanente y nunca se prueba.

Cómo es realmente en el gimnasio

Rara vez parece pánico. Parece una serie de pequeñas decisiones que puedes justificarte a ti mismo.

• Se corta diez centímetros de su alcance y lo llama técnica;
• Si cambias el peso hacia el lado bueno en una sentadilla aparece como una cadera que se desplaza;
• su calentamiento se extiende a 25 minutos porque usted sigue volviendo a verificar;
• elige la máquina sobre la barra mucho después de haber sido autorizado para ambos;
• te saltas la sesión el día que ese movimiento está programado.

Por lo general hay una línea que corre debajo de él, justo antes del conjunto: ¿y si vuelve a ocurrir? Esa frase funciona de verdad la forma en que hablas contigo mismo a mitad de la sesión cambia la cantidad de repeticiones que tienes y lo duro que te comprometes con la primera.

Construcción de la escalera de exposición

La confianza no vuelve a pensar en ella. Vuelve a través de pequeñas situaciones repetitivas en las que lo que tememos no sucede.

Un método viable: Nivel tu miedo de 0 a 10 antes de cada juego y entrena donde se sienta en 3 o 4. Bajo el 3 no se aprende nada. Por encima de 6 te abres, te precipitas y la técnica se desmorona. Cuando un conjunto aterriza en 3, haga que el siguiente sea más difícil, más pesado, más profundo, más rápido o menos estable, pero cambie solo uno de esos cuatro a la vez.

Para la carga, a partir de 50 60% 60% de sus pesos antes de la lesión es sensato: 3 series de 8 a 10 con técnica limpia, dos o tres veces a la semana, luego 510%10% a la semana mientras permanezca callado. El orden de progresión es el patrón primero, luego la carga, luego el rango completo, luego la velocidad, luego la imprevisibilidad saltar, aterrizar, cambiar de dirección, otro cuerpo en el camino.

Para una rodilla que significa una sentadilla de caja a una caja alta, luego una más baja, luego una sentadilla libre, luego sentadillas divididas, luego trabajo con una sola pierna, luego un salto con dos patas, luego un aterrizaje con una sola pierna. Te quedas en un peldaño hasta que el miedo en ese peldaño cae por debajo de 3. A veces son dos sesiones. A veces son tres semanas.

El dolor no es lo mismo que el daño.

La mayor trampa después de una lesión es la regla de cero dolor. Suena seguro, y en la práctica te mantiene en cargas que no construyen nada.

Una guía común de trabajo en rehabilitación: El dolor de hasta 3 o 4 de cada 10 durante un ejercicio es aceptable siempre que se asiente en 24 horas y no se siente más rígido a la mañana siguiente. Si la mañana es peor, la dosis fue demasiado grande no prueba que te hayas lastimado, sólo un peldaño que saltaste.

Deténgase en el lugar para el dolor agudo y cortante, para una articulación que cede, para la hinchazón que aparece en cuestión de horas, o para la sensación exacta que vino con la lesión original.

¿ Qué hacer con la cabeza durante el set ?

Dése una instrucción, no un estímulo. No, vamos, tienes esto, pero rodilla sobre el dedo del pie, talones hacia abajo, conducir rápido. Una señal mecánica y externa es mejor que una charla de ánimo porque le da trabajo al cerebro.

El ensayo entre series también ayuda manejar el movimiento mentalmente Antes de caminar hasta el bar, se le quita la duda al principio. No reemplaza el trabajo, pero es barato.

Cuidado con lo que te comparas. Tus números de antes de la lesión son tan engañosos como los pesos en el siguiente estante la misma trampa que aparece cada vez que Compararse con otras personas en el gimnasio. viene hacia arriba. Durante los primeros meses, sigue la calidad y la clasificación del miedo en lugar de los kilos.

Una cosa más: Volver cuesta mucha energía mental, y los días planos se malinterpretan. Si su cuerpo se siente muerto, compruebe si realmente lo está diciendo. fatiga mental aparte de la física decide si se deja de la carga ese día o simplemente cortar la sesión corta.

Cuándo acudir al médico

Haz que te lo examinen si el dolor dura unas semanas sin ningún movimiento, si la articulación se bloquea, se da paso o se hincha sin razón clara, si tienes entumecimiento, debilidad o agujas, o si no puedes caminar y cargar la pierna normalmente. Lo mismo ocurre con el otro lado: si la evitación ha durado meses, si su sueño es peor, si ha dejado de ir por completo mientras nada físico le detiene, esa es una razón para hablar con alguien no evidencia de que usted es blando.

La versión corta

• Los tejidos se curan más rápido que la confianza; la precaución que dura meses es un hábito, no una recuperación.
• Entrenarse con una calificación de miedo de 3 4 de 10 lo suficientemente incómodo para enseñar algo, lo suficientemente suave para mantener intacta la técnica.
• Comience cerca del 50~60% de sus cargas antiguas, añada 5~10% a la semana y cambie una variable a la vez.
• El dolor de 3-4/10 que se asienta en 24 horas es aceptable; el dolor agudo, la hinchazón y una articulación que se da en pedazos no lo son.
• Antes del set, date una señal mecánica en lugar de una charla de ánimo.