Visualización del movimiento: lo que el ensayo mental puede y no puede hacer

Antes de un set pesado tu cabeza ya reproduce una película corta la barra se mueve bien, o la barra se detiene a mitad de camino. La pregunta útil es si se puede ejecutar esa película a propósito, y si el rendimiento realmente mejora cuando lo hace. Respuesta corta: ayuda, menos de lo que prometen las historias de poder mental, y sólo si lo haces de una manera bastante específica.

¿Qué sucede cuando imaginas un movimiento?

Cuando se imagina un movimiento en detalle, el cerebro utiliza gran parte de la misma maquinaria que utiliza para realizarlo. La orden se prepara; la salida a los músculos está bloqueada en gran parte. Por eso un buen representante imaginario tarda más o menos tanto como el verdadero. Si tu sentadilla te pasa por la cabeza en dos segundos, has ensayado una instantánea, no una sentadilla.

Las consecuencias prácticas son importantes. El ensayo mental trabaja en el lado nervioso de la actuación: el orden de las acciones, el momento, la cantidad de fuerza que va a dónde, si su peso se encuentra en medio del pie. El músculo no crece de ella.

Para la fuerza pura la evidencia existe pero es modesta. Cuando las personas pasan varias semanas imaginando contracciones máximas, la fuerza suele aumentar en un par de por ciento mientras que el tamaño muscular se mantiene igual. Esto es realmente útil cuando un brazo está en el yeso o una rodilla aún no puede ser cargada. No sustituye a la formación.

Donde ayuda más, y donde apenas se registra

La evidencia es más fuerte cuando el resultado depende de una secuencia precisa y donde la cabeza se mezcla fácilmente las cosas:

• elevaciones técnicas con muchas pistas pequeñas la puesta a punto, la primera pulgada de un levantamiento muerto, un servicio, un penal
• Aprender un nuevo patrón, mientras todavía tienes que pensar a través de cada paso
• competir bajo presión, cuando los nervios rompen la rutina en la que normalmente confías
• Volver de una lesión o una larga baja, cuando conoces el movimiento pero no confías en él

Lo hace menos cuando el límite es metabólico más que técnico. Los últimos 400 metros de una carrera y la vigésima repetición de una serie de piernas no se hacen más fáciles porque los ensayaste. Lo mejor es que las imágenes te impiden dejar de fumar un poco antes.

Qué ensayo que funciona se ve como

La diferencia entre imágenes útiles y soñar despierto es el detalle. Algunos elementos se repiten una y otra vez en la práctica de coaching y en los protocolos más serios:

• Lugar: En el caso de los niños, el estudio de la salud debe ser realizado en el gimnasio o en el campo, no en un salón genérico.
• Cuerpo: Los mismos zapatos, el mismo agarre, la misma postura. Si es posible, hazlo de pie en la posición inicial en lugar de acostado en la cama.
• Siente, no imagen: Presión en la mitad del pie, tronco apoyado, la barra sentada en la espalda. La sensación física es la que tiene más beneficios.
• En tiempo real: El ensayo dura tanto como el movimiento. Avanzar rápido destruye el tiempo que estás tratando de entrenar.
• - ¿ Qué es eso ? para la técnica, generalmente desde detrás de los propios ojos; para la forma y postura general, una vista desde el lado puede agregar algo.
• Actualizarlo: Cuando tu técnica cambia, cambia lo que ensayas, o estás entrenando una versión más vieja de ti mismo.

¿Cuánto tiempo y con qué frecuencia?

Un ritmo corto y regular, un largo y ocasional. De cinco a diez minutos, de tres a cinco veces a la semana, en bloques de 20 a 60 segundos por repetición, lo cubre. Cinco a diez repeticiones imaginadas por bloque es suficiente después de eso, la atención se desvía y usted está sentado allí.

En el gimnasio se ve diferente. Antes de un juego de trabajo, uno o dos ensayos de 10 a 20 segundos, centrados en el primer movimiento y una sola señal técnica. Si sigues más tiempo, generarás tensión.

Si tu cabeza se niega a calmarse en el momento en que cierras los ojos, trata primero con la respiración. Dos minutos de exhalaciones lentas hace más que tratar de forzar la concentración; la versión paso a paso está en nuestra pieza sobre Respirando para calmarse- ¿ Qué ? El día de la competencia la misma lógica se ejecuta a través de la última hora antes de competir.- ¿ Qué ?

Cuatro errores que matan el efecto.

Mirando en vez de sentir. Si todo lo que tienes es un video de ti mismo en tu cabeza, tienes un recordatorio, no un ensayo. Añade la sensación física.

Sólo ensayando la versión perfecta. Entonces el primer representante que falte te tira. Es más útil ejecutar una versión donde la barra se ralentiza y se termina de todos modos, o donde el conjunto de apertura viene en el plano inferior.

Lo hacen al azar. Sin una ranura se reduce silenciosamente a unos minutos al mes. Escribe en tu Registro de entrenamiento Como cualquier otro artículo y al menos sabrá si está sucediendo.

Usándolo como un reemplazo. La imaginación más la práctica física superan a la práctica física sola; la imaginación por sí sola logra muy poco. Esa orden no se invierte.

Cuando la visualización es la herramienta equivocada

Si estás agotado, el ensayo no arreglará nada y probablemente ni siquiera empezará. El cansancio en la cabeza y el cansancio en el cuerpo necesitan respuestas diferentes, y la diferencia se trabaja a través en nuestro artículo sobre distinguir la fatiga mental de la fatiga física- ¿ Qué ? Lo mismo se aplica durante un período de exceso de esfuerzo, donde la respuesta es menos volumen en lugar de más trabajo mental.

La visualización tampoco es una técnica de relajación. Despierta la excitación, porque prepara el cuerpo para actuar. Si su problema es la tensión excesiva antes del entrenamiento, los métodos más silenciosos descritos en nuestro artículo sobre el entrenamiento de la cabeza pueden ayudarle a mejorar su capacidad de movilización. Meditación y deporte Eso se adapta mejor, y las imágenes pertenecen a los últimos momentos antes del set.

Cuándo acudir al médico

Busque ayuda profesional si las imágenes de una lesión vuelven por sí mismas y no puede apagarlas, si pensar en un movimiento provoca pánico, sudoración y un corazón acelerado, o si años después de una lesión grave todavía evita ese movimiento por completo. Eso ya no es una cuestión de técnica de ensayo; es algo que un terapeuta trata, y responde al tratamiento.

La versión corta

• El ensayo mental agudiza la técnica y el tiempo; aumenta la fuerza sólo en un pequeño porcentaje, sin que el tamaño muscular cambie.
• Funciona mejor para movimientos técnicos complejos y bajo presión competitiva, y apenas para esfuerzos de resistencia.
• Practica en tiempo real, con sensación física, en tu propio entorno y tu propio equipo.
• Dosis: De 5 a 10 minutos, de 3 a 5 veces a la semana, más 10 a 20 segundos antes de un juego de trabajo.
• Además de la formación ayuda; en lugar de la formación no.