Meditación y entrenamiento: Lo que realmente hace

La meditación en el ejercicio físico se suele vender como algo místico o como una completa pérdida de tiempo, y la realidad es más aburrida y más útil que ambas. Es un entrenamiento de atención y respiración, se mide en minutos por día, y se superpone con el levantamiento en algunos lugares muy específicos. Aquí está lo que se puede esperar y cómo encajarlo en una semana sin perder una hora al día.

Lo que hace y lo que no hace.

No añadirá kilos a la barra, no acelerará la síntesis de proteínas, y no sustituye el sueño o la comida. Lo que aparece más consistentemente en la investigación es un moderado efecto en tres cosas: percepción del esfuerzo y el dolor, calidad del sueño y capacidad de mantener la atención en una tarea. Traducido al gimnasio: una serie de 8 repeticiones que se sentía como RPE 9 la semana pasada puede sentirse como RPE 8, y es más fácil comenzar la cuarta serie de trabajo en un día en que no te sientas como él.

La segunda parte es puramente mecánica y no tiene nada que ver con la filosofía. La respiración lenta de 5 a 6 respiraciones por minuto disminuye la frecuencia cardíaca en la mayoría de las personas de 5 a 15 latidos por minuto en 2 a 3 minutos. Es una herramienta que usas entre series, después del entrenamiento y por la noche.

El protocolo de base: 10 minutos, 5 días a la semana.

Si nunca lo ha hecho, no comience con 30 minutos. Ocho semanas de 10 minutos cinco veces a la semana superan tres sesiones heroicas de una hora seguidas de dejar de fumar.

1. Siéntate en una silla, con los pies en el suelo. No necesitas un cojín, incienso o una posición de loto.
2. Establezca un temporizador para 10 minutos.
3. Durante los primeros 2 minutos cuenta las respiraciones de 1 a 10, luego vuelve a empezar. Inhale por la nariz durante 4 segundos, exhale durante 6.
4. Durante los próximos 6 minutos, sigue la sensación de aire en las fosas nasales. Cuando note que está pensando en su trabajo o en su programa, vuelva a la respiración. Ese retorno es el ejercicio, no una interrupción de él.
5. Durante los últimos 2 minutos deja que la respiración sea natural y observa cómo está sentado el cuerpo.

Expectativas realistas: En los primeros diez días tu atención vaga de 20 a 40 veces en esos 10 minutos. Eso es normal y no es una señal de que seas malo.

Antes de un juego pesado: 60 a 90 segundos

Esta es la aplicación más práctica y no tiene nada que ver con sentarse con los ojos cerrados. Antes de una serie de sentadillas, levantamientos de peso muerto o cualquier cosa por encima del 85% de su máximo:

• 3 a 5 ciclos de respiración lenta con la exhalación más larga que la inhalación (4 segundos para entrar, 6 segundos para salir).
• Una frase en tu cabeza sobre lo que estás haciendo técnicamente en ese set: rodillas hacia fuera, costillas hacia abajo, barra sobre el medio del pie. Una señal, no cinco.
• El último aliento antes de ponerse en marcha va a la barriga, no a los hombros, y se queda allí a través de la rep.

No se sienta durante 15 minutos justo antes de hacer ejercicio de fuerza. Te calma demasiado, y necesitas el estado opuesto.

Después del entrenamiento y por la noche.

Cinco minutos de respiración lenta justo después de su última serie acorta el tiempo que toma su ritmo cardíaco para volver a la línea de base. Por la noche, 10 a 15 minutos de respiración 4-7-8 (inhalación 4 segundos, retención 7, exhalación 8, durante 8 a 10 ciclos) por lo general acorta el tiempo que se tarda en dormirse. Si duermes 6 horas y tratas de arreglarlo con meditación, estás perdiendo tu tiempo: Primero mueve tu hora de acostarte 45 a 60 minutos antes, luego agrega la respiración.

Si no puedes sentarte quieta

Algunas personas simplemente no trabajan sentadas. Alternativas con un efecto similar:

• Caminando durante 15 minutos sin teléfono y sin música, atención en los pies y la respiración.
• Escaneo del cuerpo acostado durante 10 minutos, pies a cabeza, 20 a 30 segundos por región.
• Calentamiento como prácticaEl artículo 2 Los primeros 5 minutos en la cinta de correr o en la bicicleta sin pantalla, contando las respiraciones.

Los errores más comunes

1. Intentando vaciar la mente. No se vacía. El objetivo es notar que te has perdido y volver.
2. Sesiones que son demasiado largas demasiado pronto, y luego dejar después de 4 días.
3. Manteniendo la respiración bajo carga durante un conjunto completo de 12 repeticiones. La maniobra de Valsalva tiene sentido para 1 a 5 repeticiones pesadas, no para series largas.
4. Esperando que la meditación solucione el estrés crónico que proviene de una situación concreta. No lo hará; sólo te da un poco de espacio para lidiar con esa situación.

Cuándo acudir al médico

La respiración y la meditación son inofensivas para la mayoría de las personas, pero consulte a un médico si:

• si tiene mareos, dolor en el pecho o un pulso irregular durante o después de ejercicios de respiración;
• no puede dormir durante más de tres semanas o se despierta a las 3 de la mañana. más de 3 veces a la semana;
• si tiene asma, hipertensión o enfermedad cardíaca, antes de añadir cualquier soporte para la respiración;
• Si se está sentado en silencio, se producen ataques de pánico, flashbacks o una sensación de desapego del cuerpo esto no es raro con el trauma y necesita orientación profesional;
• ansiedad o mal humor dura más de dos semanas y afecta su trabajo, sueño y apetito.

La versión corta

• 10 minutos al día, 5 días a la semana, durante 8 semanas esa es la dosis que vale la pena hacer.
• Antes de un juego pesado: 3 a 5 ciclos de 4 segundos dentro, 6 segundos fuera, más una señal técnica.
• Por la noche, 8 a 10 ciclos de respiración 4-7-8 acortan el inicio del sueño; no reemplazan a 7 a 9 horas de sueño.
• El efecto es en el esfuerzo percibido, el sueño y la concentración no en la fuerza o la masa muscular.
• mareos, dolor en el pecho, insomnio más de tres semanas o pánico durante la práctica: - ¿Qué pasa? - Ver a un médico.