Nervios previos a la competencia: ¿Qué hacer en la hora final?

Sus manos tiemblan, su pulso está en su garganta, ha ido al baño cuatro veces, y todavía le quedan 50 minutos. El objetivo no es hacer que esa sensación desaparezca las personas que compiten bien también la sienten, acaban de averiguar qué hacer con ella. Lo que sigue es un plan para esa última hora, uno que puedes ejecutar en un vestuario sin equipo ni ayuda.

Lo que tu cuerpo está haciendo realmente

La adrenalina y la noradrenalina suben antes de competir, y su cuerpo se comporta como si el esfuerzo ya hubiera comenzado. Su ritmo cardíaco se sitúa 20 a 40 latidos por encima del de reposo, la respiración es superficial y rápida, y la sangre se desplaza hacia los músculos grandes, por lo que sus manos se vuelven frías y húmedas. La boca seca, el estómago apretado y los constantes viajes al baño provienen del mismo interruptor que se está girando.

Nada de esto es un mal funcionamiento. El problema sólo comienza cuando la excitación pasa del punto donde todavía puedes controlar el movimiento. Para un esfuerzo sin precedentes un sprint, un levantamiento máximo, un empuje una alta excitación cuesta poco y a veces ayuda. Para cualquier cosa que necesite precisión y mano firme, demasiado de ello arruina el rendimiento antes de que hayas comenzado.

La hora, cuadra por cuadra.

El error habitual es dejar que esos 60 minutos pasen sin estructura, así que los llenas con tu teléfono y viendo a los demás. Este diseño funciona para la mayoría de las reuniones, pruebas y días de prueba.

• 60 45 minutos: teléfono en la bolsa, un sorbo de agua (150250250 ml), un último bocadillo ligero si lo necesita. No revises los equipos de calentamiento de nadie más Compararse con otras personas en el gimnasio. sólo funciona en tu contra aquí.
• 45 30 min: calentamiento general, de 8 a 12 minutos, hasta que tenga un ligero sudor y su respiración se profundice por sí sola.
• 30 15 minutos: calentamiento específico. Tres a cinco series ascendentes, la última alrededor del 85 90 90% de su apertura. No más que eso.
• 15 5 minutos: dos o tres minutos de respiración, luego silencio. La misma esquina, los mismos auriculares, la misma pista.
• 5 0 min: Un pensamiento técnico, luego ir.

Respirar que realmente ralentiza el corazón.

La evidencia es más fuerte para algo muy claro: una exhalación más larga que la inhalación ralentiza el corazón. No necesitas una técnica nombrada o una aplicación.

Inspire por la nariz durante cuatro segundos, expire durante seis a ocho y repita ocho a diez veces. Eso toma unos dos minutos y es suficiente para bajar el pulso unos pocos latidos y mover la respiración fuera de su pecho. Una segunda opción que funciona igual de bien: dos inhalaciones nasales cortas de espalda a espalda, luego una larga exhalación por la boca, cinco veces.

Dos advertencias. Vertiginoso o hormigueo en los dedos significa que ha ido demasiado rápido y demasiado profundo ralentice. Y no se sumerja en diez minutos de relajación profunda justo antes de un esfuerzo explosivo; dos o tres minutos lo tranquilizan, diez lo aplanan. Para más información sobre el momento y la dosis, véase el apartado 4. Respirando para calmarse- ¿ Qué ?

La rutina vence a la fuerza de voluntad.

Una rutina previa al rendimiento ayuda porque elimina las decisiones, y un corazón acelerado te hace un mal tomador de decisiones. Calentar en el mismo orden que se utiliza en el entrenamiento, durante aproximadamente los mismos 15 a 20 minutos, con las mismas señales.

Escribe el día anterior: ¿Qué ejercicios, cuántas series, qué cargas, a qué hora del reloj. Aquí es donde un Registro de entrenamiento ¿Qué es lo que se ha hecho? ¿Qué es lo que ha hecho?

Dónde centrar tu atención

La emoción y el miedo comparten casi la misma firma física: El mismo ritmo cardíaco, las mismas manos frías, el mismo estómago. Lo que puedes cambiar es la etiqueta que le pones. La investigación generalmente apoya el reformulación una línea como "esto es preparación, no pánico" se mantiene mejor que tratar de apagar el sentimiento. Apagarlo no funciona, y luego se siente como si hubieras fracasado dos veces.

La segunda mitad es atención. No puedes controlar el resultado, y puedes controlar parcialmente la ejecución. Escoge una o dos señales técnicas "pecho hacia arriba", "expira desde abajo", "los primeros tres pasos cortos" y permanece en ellas. Más de dos señales y te pierdes en tu propia cabeza.

Un breve ensayo mental ayuda: 30 a 60 segundos, desde su propio punto de vista, a velocidad real, cubriendo sólo la primera repetición o los primeros metros. Eso se superpone con lo que meditación y entrenamiento mental En realidad dar a los atletas atención que vuelve a la tarea, en lugar de calma a cualquier precio.

Lo que en silencio lo hace peor

• Un golpe extra de cafeína "por si acaso". Otros 200 mg en la parte superior de un ritmo cardíaco ya alto te compra temblor, no concentración. Si lo usa normalmente, tome la misma dosis que en el entrenamiento.
• ¿ Algo nuevo en el día: zapatos nuevos, un cinturón nuevo, un entrenamiento previo desconocido, comida que nunca has comido antes de una sesión.
• Veinte minutos de desplazamiento, o una conversación con alguien que está en pánico. La agitación se propaga más rápido que el consejo.
• Te cuentas la historia de la mala noche. Una mala noche reduce la fuerza máxima sólo ligeramente mucho menos de lo que se siente en ese momento. - ¿ Qué pasa? Es importante que las semanas pasen, pero una sola noche no es razón para escribir el día libre con anticipación.
• Un representante de "cheque" con una carga pesada durante el calentamiento. Si sube, has gastado energía; si no, has destruido tu confianza diez minutos antes del comienzo.

Cuándo acudir al médico

Los nervios por sí solos no son un problema médico. Consulte a un médico si tiene dolor o presión en el pecho, desmayo o si siente que está a punto de desmayarse, un latido cardíaco irregular que no se calma 20 a 30 minutos después de sentarse o dificultad para respirar que no es proporcional al esfuerzo.

Lo mismo se aplica si el corazón latiendo, temblor y temor se vuelven fuera de la competencia, en días normales, o si usted está teniendo ataques de pánico genuinos. Eso es tratable, y no dice nada sobre tu resistencia mental.

La versión corta

• El temblor, el frío en las manos y los repetidos viajes al baño son preparaciones de tu cuerpo, no signos de que algo anda mal.
• Divide la hora en bloques: teléfono lejos, calentamiento general, calentamiento específico, dos minutos de respiración, una señal técnica.
• Haga la exhalación más larga que la inhalación 4 segundos para entrar, 6 a 8 para salir, ocho a diez ciclos y deténgase después de dos o tres minutos.
• Aconseja exactamente como lo hace en el entrenamiento y escriba el plan el día anterior; menos decisiones significa una cabeza más firme.
• No introduzcas nada nuevo en el día, especialmente no cafeína extra, y nunca pruebes tu forma con un solo pesado en el calentamiento.