¿Qué escribir en un registro de entrenamiento para que realmente ayude

La mayoría de los registros de entrenamiento mueren en la semana tres, y rara vez porque alguien se hizo perezoso. Mueren porque la gente lo escribe todo y no usa nada. Un tronco solo se gana su lugar si te dice, de pie sobre la barra, lo que levantaste la última vez y si te quedaba algo en el tanque.

¿Qué tiene que responder un registro?

Una buena entrada responde a tres preguntas en diez segundos: ¿Qué hice la última vez, cuánto me costó, y qué estoy haciendo hoy? Si tienes que desplazarte un minuto para encontrarlo, el registro es demasiado complicado para sobrevivir.

La diferencia se muestra en una sola línea. Tenía piernas, sentía duro No vale nada dos semanas después. Cuchillo 80 kg 8/8/6, último puesto contra la pared le dice inmediatamente que hoy carga 80 kg y persigue tres juegos de ocho, o moverse a 82,5 kg si el primer juego voló hacia arriba.

Las cinco cosas que vale la pena registrar

Para el trabajo de fuerza, cinco artículos por ejercicio son suficientes, y todos ellos encajan en una línea:

• Fecha y período de sesiones en la semana esto explica más tarde por qué el jueves era plano.
• Ejercicio y carga En kilos, incluidos los bares.
• Repetidas por serie, escritas por separadoEl artículo 2 8/8/6, no 3x8. Una caída de ocho a seis es información; un promedio la borra.
• Lo que te quedaba los representantes en reserva. Dos más en ti, escribe 2. Atrapado a mitad de camino, escribe 0.
• Una palabra sobre la calidad .El artículo 2 limpio, la espalda redondeada, más suave que la semana pasada.

Para correr o andar en bicicleta, el contenido cambia, no el principio: distancia, tiempo, ritmo por sección, y lo difícil que se sentía en una escala de 1 10. Esa clasificación del esfuerzo es a menudo más útil que el ritmo cardíaco, porque el ritmo cardíaco salta con el café, el calor y una mala noche de sueño.

Sólo registre los períodos de descanso cuando formen parte del plan. Si estás haciendo triples pesados, tres minutos y noventa segundos no son la misma sesión, así que el número pertenece al libro.

Una línea de contexto

Una sola línea por sesión, diez palabras como máximo, supera cualquier función de la aplicación. Cinco horas de sueño, tercera sesión en tres días, no almuerzo. Eso explica exactamente por qué 80 kg te dio seis repeticiones en vez de ocho.

Sin él, leerás un mal día normal como un declive y comenzarás a reescribir un programa que estaba funcionando bien. También es aquí donde el cansancio de la cabeza y el cansancio del cuerpo se mezclan, y requieren respuestas opuestas hay más en distinguir la fatiga mental de la fatiga física en una pieza separada.

Los descansos merecen el mismo trato. Si te perdiste una semana, escribe una oración en lugar de dejar un agujero en el registro; ¿Qué pasa realmente después de una semana libre? es mucho menos dramático de lo que la mayoría de la gente teme, pero sólo se puede ver que si la brecha se etiqueta.

¿Qué dejar fuera?

Los troncos se derrumban bajo el exceso. Hay algunas cosas que casi nunca se pagan: frecuencia cardíaca para cada serie si no estás corriendo, porcentajes de una repetición máxima que nunca has probado, y un número de peso corporal fresco cada mañana.

Para saber el peso, tome la balanza tres o cuatro veces a la semana y lea sólo el promedio semanal. Un kilo de balanceo durante la noche es agua, sal y comida en tránsito, no grasa. Si los números empiezan a atraer hacia la obsesión, vale la pena leer cómo Seguir el progreso sin dejar que se apodere de él y cortarse a sí mismo a una medida.

Las fotos semanales suelen ser un desorden también. Una vez cada cuatro semanas, la misma luz, la misma hora del día, es suficiente para detectar un cambio que realmente está allí.

Leer el registro una vez al mes.

Escribir sin leer es perder el tiempo. Démosle 15 minutos al mes y busque cuatro cosas.

1. ¿Cuántas sesiones realmente hizo en contra del plan 9 de 12 es una historia diferente de 4 de 12.
2. Si la carga o las repeticiones se movieron en dos o tres ascensores principales.
3. Que ejercicio te saltas o empujas hasta el final.
4. Donde tus representantes en la reserva han estado sentados sin cambios durante semanas.

Una regla práctica: Si un levantamiento ha pasado de seis a ocho semanas sin moverse en kilos o repeticiones, cambie una variable series, ritmo o la variación que usa no todo el programa. Si el punto de adhesión está en la balanza mientras el trabajo de gimnasia está progresando, las causas suelen estar en otra parte, y se cubren en la pieza sobre el las mesetas de pérdida de peso- ¿ Qué ?

Un registro es también la prueba más clara de si tus metas son realistas. Una vez que las traduces en números que puedes escribir, se hace obvio qué partes son un plan y cuáles son un deseo, que es el punto de todo establecer metas que realmente funcionan- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

Dale al dolor su propia línea: donde está, cuando aparece, y cuán fuerte es de 1 a 10. Esos tres detalles separan el dolor muscular ordinario que llega en un día o dos, se desvanece en tres de algo que sigue regresando.

Consulte a un médico si el mismo dolor vuelve en el mismo lugar durante más de dos o tres semanas, si le despierta por la noche, si viene con entumecimiento, debilidad o hinchazón, o si el esfuerzo provoca dolor en el pecho, desmayos o dificultad para respirar fuera de proporción al trabajo. Aquí el registro tiene un valor práctico real: Llegas con fechas y cargas en lugar de decir que te ha hecho daño por un tiempo.

La versión corta

• Carga de registro, repeticiones por serie y repeticiones dejadas en reserva esos tres números conducen a la próxima sesión.
• Añadir una línea de contexto (sueño, comidas, qué sesión de la semana) para que un mal día no se lea como declive.
• Deja el desorden: Lecturas de la escala diaria tomadas una a la vez, porcentajes máximos no probados, frecuencia cardíaca por conjunto.
• Lea el registro durante quince minutos al mes y cambie una variable cuando de seis a ocho semanas no muestren movimiento.
• El dolor tiene su propia línea; si el mismo dolor vuelve durante tres semanas o te despierta por la noche, lleva las dátiles al médico.