Creatina: la dosis, la fase de carga y lo que realmente hace.

La bañera dice que tomes 20 gramos al día durante la primera semana, luego baja a 5. ¿Realmente necesitas esa fase de carga, y qué pasa si lo saltas por completo? La creatina es el suplemento más estudiado en el gimnasio, y sigue siendo el que la gente se equivoca en la dosificación.

Lo que hace la creatina dentro del músculo

Con esfuerzos muy cortos y muy duros, el músculo no quema grasa ni carbohidratos, sino ATP, y el ATP que se encuentra en el músculo dura sólo unos segundos. El fosfato de creatina es el sistema de respaldo que lo reconstruye entre repeticiones y entre series.

La suplementación aumenta el fosfato de creatina muscular en aproximadamente 20 a 40 por ciento, dependiendo de la cantidad que había al principio. El beneficio es limitado pero real: esfuerzos que duran de 5 a 15 segundos con el esfuerzo máximo un sprint, un salto, un conjunto de sentadillas pesadas obtener un poco más de combustible.

Así que la creatina no construye músculo directamente. Te da una repetición o dos adicionales por serie, y esas repeticiones, repetidas durante meses, suman más trabajo total realizado. El crecimiento viene de un mejor entrenamiento, no del polvo. Si estás eligiendo entre este y el otro polvo popular, La diferencia es la duración del esfuerzo. cada uno apoya La creatina cubre los segundos, la beta-alanina cubre la marca de los minutos.- ¿ Qué ?

La dosis: 3 a 5 gramos al día

La dosis de mantenimiento es de 3 a 5 gramos de creatina monohidrato al día, todos los días. Una regla aproximada es de unos 0,03 g por kilogramo de peso corporal, así que las personas más grandes y musculosas se sientan más cerca de la parte superior de ese rango. Ir por encima de 5 g no trae nada extra una vez que el músculo está saturado el exceso se deja en la orina.

El momento apenas importa. El músculo se llena en días y semanas, no en la hora antes de la sesión. Hay indicios de que tomarlo después del entrenamiento es ligeramente mejor, pero la diferencia es demasiado pequeña para construir su día alrededor. Tómelo cuando recuerde con seguridad: Con el desayuno, en un batido, no tiene ninguna probabilidad.

No te saltes los días de descanso. Las tiendas se llenan y se vacían lentamente, y el ciclo de encendido y apagado no tiene base un mes de descanso simplemente te deja de nuevo en la línea de base, y luego esperas de cuatro a seis semanas para volver a subir.

En el formulario: Monohidrato. El HCl, las versiones tamponadas, el éster etílico y el resto cuestan más, y ninguno lo ha superado convincentemente. El monohidrato micronizado se disuelve más fácilmente en agua, que es la única diferencia que realmente notará.

La fase de carga: ¿Para quién vale la pena?

El protocolo clásico es de 20 gramos al día divididos en cuatro dosis de 5 g durante cinco a siete días. Eso satura el músculo en una semana.

Sin carga, con 3 a 5 gramos al día, se alcanza exactamente la misma saturación sólo toma de tres a cuatro semanas. El mismo destino, velocidad de llegada diferente.

La carga tiene sentido cuando algo está cerca: una competencia en dos semanas, una semana de pruebas, el final de un bloque de entrenamiento donde quieres todo lo que puedas conseguir. De lo contrario, no lo hagas. Las dosis grandes son la causa principal de la hinchazón y malestar estomacal, y se pasa más polvo para terminar en el mismo lugar.

Si se carga, divida la dosis en cuatro porciones y tómelos con los alimentos. Cinco gramos de una vez con el estómago vacío es la razón habitual por la que la gente dice que la creatina no les gusta.

Lo que notará y lo que no notará.

La creatina no es un estimulante. No hay prisa, no hay hormigueo, no hay agudización en la cabeza. Si ese zumbido de antes de la sesión es lo que buscas, Ese es el trabajo de la cafeína, no de la creatina.- ¿ Qué ?

Qué cambios aparecen en tu registro de entrenamiento. Después de unas semanas el mismo grupo corre una repetición o dos más, o el mismo peso se mueve con menos esfuerzo. El efecto es claro pero modesto: A través de meses de entrenamiento constante, se suma a un poco más de fuerza y un poco más de masa magra de lo que hubieras conseguido sin ella.

La balanza aumenta de 1 a 2 kg en las primeras semanas. Es agua que entra en las células musculares, no grasa, y no crea una apariencia hinchada bajo la piel. En los deportes de peso es algo que se debe planear; para todos los demás es sólo un número que no se debe malinterpretar.

Seguridad, mitos y no-responsores

El monohidrato tiene el mejor historial de seguridad de cualquier suplemento de entrenamiento años de uso en adultos sanos sin signos de daño duradero a los riñones o al hígado.

Hay un truco práctico. La creatina aumenta ligeramente la creatinina en sangre, y la creatinina es exactamente lo que un médico mide para juzgar la función renal, por lo que el resultado puede parecer peor de lo que realmente son sus riñones. Mención que tomas creatina antes de que tengas sangre es el mismo malentendido que se mantiene. batidos de proteínas y salud renal- ¿ Qué ?

Los calambres y la deshidratación se repiten año tras año, pero la evidencia no los apoya; si algo lo hace, apunta al contrario. La historia de la pérdida de cabello se remonta a un pequeño estudio que encontró un aumento en DHT y nunca se ha repetido de manera convincente Hemos pasado por eso por separado.- ¿ Qué ?

No todos responden. Una minoría significativa ya está cerca de la saturación, generalmente porque comen mucha carne y pescado, así que la creatina extra hace poco por ellos. Los vegetarianos y las personas que rara vez comen carne tienden a ganar más. Es una pieza de la pregunta más amplia de ¿Por qué dos personas en el mismo programa progresan de manera diferente?- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

Pregunte a su médico antes de comenzar si le han diagnosticado enfermedad renal o hepática, si toma medicamentos eliminados a través de los riñones o si está siendo tratado por presión arterial alta.

Para el embarazo, la lactancia y los adolescentes más jóvenes no hay datos suficientes para recomendar una dosis, así que es una conversación con un médico en lugar de una decisión tomada fuera de la etiqueta.

Verifique si desarrolla inflamación persistente, dolor de espalda o de costado, un cambio marcado en la micción o si el resultado de la función renal permanece elevado varias semanas después de dejar de tomar creatina.

La versión corta

• 3 a 5 gramos de monohidrato al día, todos los días, en cualquier momento la consistencia es la única variable que realmente cuenta.
• La carga (20 g al día en cuatro dosis durante 5 a 7 días) sólo acorta la saturación de aproximadamente cuatro semanas a una; el punto final es idéntico.
• La recompensa es concreta pero modesta: una repetición o dos adicionales por serie, más 1 a 2 kg de agua intramuscular al principio.
• El monohidrato es la forma más barata y mejor estudiada; las versiones más caras no han mostrado ninguna ventaja.
• Es seguro en personas sanas, pero aumenta la creatinina en sangre informe a su médico antes de un análisis de sangre.