Estiramiento antes del entrenamiento: lo que la evidencia realmente muestra

Te acercas al bar y alguien te dice que no te estires antes de agacharte porque te hará débil. Una semana después alguien más te dice que te has retocado el isquiotibialar precisamente porque te saltaste el estiramiento. Ambos consejos se dan con la misma confianza, y la evidencia detrás de ellos no es ni de lejos igual de fuerte.

Dos cosas se mezclan constantemente, así que separémoslas. Estiramiento estático significa mantener una posición que alargue un músculo, generalmente durante 20 a 60 segundos. Un calentamiento dinámico significa moverse a través del rango sin mantener oscilaciones de piernas, pulsiones, rotaciones del tronco, conjuntos de barras vacías. La investigación dice cosas diferentes sobre cada uno, y la mayor parte de la confusión proviene de agruparlos bajo una palabra.

Lo que está firmemente establecido

El estiramiento estático prolongado inmediatamente antes del esfuerzo reduce temporalmente la fuerza y la potencia. La evidencia aquí es consistente y aparece en una variedad de configuraciones. La dosis es toda la historia: Cuando un solo grupo muscular se estira durante más de 60 segundos, las caídas en la fuerza máxima, altura de salto o velocidad de sprint suelen caer en algún lugar entre el uno y el cinco por ciento. A 20 o 30 segundos por grupo el efecto es lo suficientemente pequeño como para que nunca lo sientas en una sesión de gimnasia.

La caída es de corta duración. En gran parte desaparece en cinco a diez minutos, y efectivamente desaparece si sigue el estiramiento con un trabajo dinámico y algunas series de calentamiento. El problema no es el estiramiento en sí mismo, sino el estiramiento como la última cosa que haces antes de tu primer set pesado.

El estiramiento aumenta el rango de movimiento, tanto de inmediato como durante meses. Este es el hallazgo más firme en toda la zona. Unos pocos minutos por grupo muscular por semana, distribuidos en cuatro a ocho semanas, le proporcionan confiablemente más alcance y no parece importar mucho si se trata de una tensión de dos minutos o cuatro de treinta segundos.

El estiramiento no previene el dolor muscular. Ni antes ni después del entrenamiento. La evidencia es clara y en su mayoría negativa: Cuando se detecta alguna diferencia, es menor que un punto en una escala de cien puntos. Si te duele al día siguiente, el estiramiento no era el ingrediente que faltaba.

El estiramiento estático por sí solo no reduce el riesgo de lesiones de la manera en que se suele afirmar. Lo que parece funcionar son los calentamientos de varias partes que combinan la facilidad de correr, el trabajo de fuerza, el equilibrio y el aterrizaje controlado en los deportes de equipo, estos producen significativamente menos lesiones, con reducciones reportadas que a veces alcanzan un tercio. El mismo principio es el que sustenta todo lo que se sostiene en la sociedad. prevención de lesiones de rodillaEl artículo 2 fuerza y control, no posiciones mantenidas.

Probable, pero no resuelto

Por qué el rango de movimiento mejora. La mayor parte del cambio es probablemente en la cantidad de estiramiento que toleras en lugar de que el músculo se alarga físicamente. Que el estiramiento a largo plazo también altera el tejido en sí no puede descartarse, pero esa parte todavía está mal resuelta.

Si la caída de fuerza importa en el entrenamiento ordinario. Probablemente no lo hace. Casi nadie sostiene tres minutos por músculo antes de un juego de trabajo, y los juegos de ramping entre ellos vuelven a poner el sistema en marcha de todos modos. El patrón refleja el argumento sobre tiempo de repeticiónEl artículo 2 un efecto de laboratorio real que se reduce considerablemente una vez que se encuentra en una sesión de entrenamiento normal.

Estiramientos largos y crecimiento muscular. La idea de que mantener un músculo en una posición alargada durante varios minutos puede impulsar el crecimiento es interesante, pero es poco investigado hasta ahora muestras pequeñas, en su mayoría terneros, y protocolos que pocas personas seguirán haciendo. No construyas un programa alrededor de ello.

Elevación de alcance completo como sustituto del estiramiento. Los levantamientos de peso muerto en Rumanía, las sentadillas profundas y las presiones de largo alcance parecen ofrecer ganancias de flexibilidad comparables a los estiramientos dedicados. La dirección de la evidencia es alentadora, pero la pregunta no está cerrada.

Estiramiento y dolor persistente. Se recetan estiramientos constantemente para la espalda y los hombros, sin embargo lo que se repite en la evidencia es que el movimiento y el fortalecimiento en general ayudan, no las tensiones específicamente. Es precisamente este el objetivo del consejo práctico sobre la Prevención del dolor de espalda- ¿ Qué ?

Lo que se informa erróneamente

"El estiramiento te hace débil". Declarado sin una dosis, es simplemente incorrecto. El hallazgo proviene de protocolos donde un grupo muscular se estira durante varios minutos sin nada después. Treinta segundos en un obstáculo seguido de dos series de calentamiento no arruinará su sentadilla.

"El estiramiento previene lesiones". No para el estiramiento estático por sí mismo. El calentamiento ayuda, pero por los otros ingredientes.

"Te estiras para no dolerte". No hace eso. Hace otra cosa rango de movimiento y hace bien ese trabajo.

"El calentamiento significa estiramiento". Esta es la confusión más costosa, porque la gente cambia diez minutos de preparación por tres minutos sentados en un toque de dedo y luego comienzan su primer frío intenso.

"No puedes sentarte en cuclillas porque no eres flexible". A veces es cierto, pero más a menudo es técnica, estabilidad, amplitud de postura y práctica simple. Las restricciones de rango rara vez se resuelven solo estirando.

¿Qué significa esto para su entrenamiento?

Un orden de ejecución que respete todo lo anterior:

• 5 a 10 minutos de calentamiento general en bicicleta, remando o caminando a paso ligero, hasta que su ritmo cardíaco suba y empiece a sudar.
• 5 a 8 movimientos dinámicos de 10 a 15 repeticiones cada uno, apuntando a lo que sea que viene.
• 3 a 5 conjuntos de rampas Construyendo a su peso de trabajo. Esta es la parte que más importa y la parte que más se salta.
• Si el rango es el límite real digamos que no puede alcanzar una posición de presión por encima de la cabeza poner 15 a 30 segundos por músculo al principio del calentamiento, luego volver al trabajo dinámico y sus conjuntos de rampa.

Trate la flexibilidad como su propio objetivo con su propio espacio: 5 a 10 minutos, de tres a cinco veces a la semana, después del entrenamiento o en una sesión separada. Mantenga de 30 a 60 segundos, dos o tres por grupo muscular. Eso es suficiente, y no cuesta casi nada su recuperación. Es más importante a medida que los años se suman y la rigidez vuelve más rápido entre sesiones que es parte de lo que hace que la rigidez sea más difícil de controlar. entrenamiento inteligente a los 50 años Parece que sí.

La nutrición no tiene nada que ofrecer aquí. Ningún suplemento o alimento te hace más flexible, y las afirmaciones sobre hidratación y "elasticidad muscular" son más un marketing que una afirmación. Si quieres un ejemplo claro de la brecha entre lo que está probado y lo que se vende, Creatina es la comparación útil.

Cuándo acudir al médico

Haga que lo examine si el estiramiento causa dolor en una pierna o un brazo, si viene con entumecimiento o debilidad, o si una articulación está hinchada, bloqueada o cediendo. Lo mismo ocurre si la lesión ocurrió repentinamente con una sensación de crujido, o si el dolor ha durado más de unas semanas y le despierta por la noche. Y si se dobla fácilmente en todas las direcciones y sin embargo algo siempre duele, vale la pena comprobar si tiene hipermovilidad antes de agregar más estiramiento.

En resumen .

• Las largas tensiones estáticas justo antes de un juego pesado reducen la fuerza temporalmente ligeramente, y solo después de aproximadamente un minuto por grupo muscular.
• Las cortas estancias de 20 a 30 segundos, seguidas de un trabajo dinámico, son prácticamente inofensivas.
• El estiramiento aumenta el rango de movimiento. Ese es su trabajo real.
• No previene el dolor, y por sí solo no reduce las lesiones.
• La verdadera protección viene de un calentamiento con fuerza y control en él, más los conjuntos de rampas adecuados.