Fuerza y longevidad: lo que la evidencia realmente muestra

Probablemente haya oído decir que las personas con un agarre más fuerte viven más tiempo. La conclusión habitual que se saca de esto es que la fuerza funciona como una póliza de seguro de salud. La pregunta justa es si realmente funciona de esa manera y qué, si es que algo, deberías cambiar en el gimnasio esta semana.

La versión corta: La relación entre la fuerza y la salud es uno de los hallazgos más sólidos que tenemos sobre el cuerpo humano, pero la dirección de ese vínculo no está completamente establecida. Vale la pena separar las partes sólidas de las conjeturas.

Lo que está firmemente establecido

Las personas más débiles tienen peores resultados de salud en promedio. La evidencia aquí es consistente. Se repite en poblaciones, continentes y métodos de medición diferentes fuerza de agarre, pruebas de sentarse para pararse, velocidad de marcha, fuerza del extensor de rodilla. Cuanto menor sea la fuerza medida, mayor es el riesgo de muerte prematura, caídas, fracturas de cadera y pérdida de independencia.

La fuerza y la masa muscular disminuyen con la edad, pero no al mismo ritmo. Después de los cincuenta años, la masa muscular disminuye aproximadamente un uno por ciento al año, mientras que la fuerza disminuye aproximadamente el doble de rápido. El músculo no simplemente desaparece; la capacidad del sistema nervioso para reclutar lo que queda también se degrada. Hay más sobre eso en el artículo sobre ¿Qué cambia realmente en los músculos después de los 60?- ¿ Qué ?

El entrenamiento de resistencia construye fuerza a cualquier edad. Este es uno de los hallazgos mejor replicados en la ciencia del ejercicio. Las personas de 80 y 90 años ganan fuerza cuando entrenan más lentamente que un veinteañero, pero con un margen que se muestra en las escaleras y al levantarse de una silla.

El levantamiento mejora cosas que la balanza nunca muestra. Densidad ósea, sensibilidad a la insulina, control de la glucosa en sangre, capacidad para llevar una carga y recuperar el equilibrio cuando un paso sale mal. En los adultos mayores, combinar el trabajo de fuerza con el trabajo de equilibrio reduce las caídas y una caída es una de las principales razones por las que la independencia desaparece de la noche a la mañana.

El cardio no es intercambiable con la fuerza. El ejercicio aeróbico tiene su propia y muy fuerte asociación con la vida útil. Las dos cualidades miden cosas diferentes y ambas tienen peso; dejar caer una por la otra es una pérdida neta.

Lo que es probable pero no seguro

Ese levantamiento en sí mismo prolonga la vida. Suena como la misma pregunta, pero no lo es. Sabemos que las personas más fuertes son más sanas. No sabemos cuánto de eso proviene de la fuerza en sí y cuánto proviene de la fuerza como un espejo de la condición general: inflamación, nutrición, hormonas, enfermedades no diagnosticadas, una vida de movimiento. Para resolverlo requeriría asignar al azar a miles de personas y seguirlas durante décadas. Ese tipo de juicio casi nunca se lleva a cabo, así que esto sigue abierto.

Cuánto entrenamiento es suficiente. Los datos apuntan principalmente a 30-60 minutos de ejercicio de fuerza por semana con un riesgo notablemente menor, y al beneficio de aplanarse en lugar de subir para siempre con el volumen. Hay indicios de que la curva se estabiliza, tal vez incluso se dobla ligeramente, a volúmenes muy altos pero esa parte es poco estudiada hasta ahora, y los números deben leerse como una orientación aproximada, no una dosis prescrita.

Fuerza contra masa muscular. Cuando ambos se miden, la fuerza generalmente predice los resultados mejor que la cantidad de músculo solo. Se ajusta a la intuición, pero medir la masa muscular con precisión es técnicamente incómodo, por lo que la comparación es imperfecta.

Proteína en la vida posterior. Las personas mayores de sesenta años probablemente necesitan algo más de proteínas por kilogramo que los adultos más jóvenes para mantener el músculo. La dirección de la evidencia es clara; la cifra exacta no lo es.

¿Qué se distorsiona?

• "Enséña tu agarre y vivirás más". El agarre es un sustituto barato y rápido para la fuerza de todo el cuerpo un indicador, no un mecanismo. Apretar una bola de goma no mueve nada más que el antebrazo.
• "El músculo es el órgano de la longevidad, el cardio es una pérdida de tiempo". Eso es un texto publicitario, no un hallazgo de investigación.
• "Si no es pesado, no cuenta". El músculo también crece con cargas más ligeras cuando el conjunto se toma cerca de la falla cubierto con más detalle en la pieza sobre lo que la evidencia dice sobre cargas ligeras y crecimiento muscular- ¿ Qué ?
• Porcentajes sin contexto. "Reduce el riesgo en un 20%" casi siempre significa riesgo relativo. Si el riesgo absoluto es pequeño, una quinta parte es aún menor. Eso no lo hace inútil, lo hace menos dramático de lo que parece.
• "Después de los sesenta es demasiado tarde". Lo contrario es más cercano a la verdad: Cuanto más bajo sea el punto de partida, mayor será la ganancia en la función diaria.

Lo que significa para su entrenamiento y alimentación

Todo lo anterior conduce a un objetivo práctico, y no es un registro personal. Es poder llevar tus propias compras por las escaleras dentro de treinta años. En la práctica, se ve así.

• Dos o tres sesiones de fuerza a la semana. Aquí es donde el rendimiento por hora invertida es más alto.
• Cubre los patrones básicos: una prensa de sentadillas o piernas, una bisagra de cadera, una prensa, un tirón y cargas cargadas. De cuatro a seis ejercicios por sesión es suficiente.
• Dos a cuatro series por ejercicio, 51515 repeticiones, deteniendo dos o tres repeticiones sin fallar. La carga o repeticiones tienen que subir a lo largo de los meses; sin progreso es movimiento, no entrenamiento de fuerza.
• Mantenga el cardio: 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana. El movimiento diario fuera del entrenamiento también es importante, ya que genera más gasto energético de lo que la mayoría de la gente supone ver el artículo en cómo NEAT cambia su equilibrio diario- ¿ Qué ?
• Proteína alrededor de 1,6 g por kilogramo de peso corporal al día, dividido en tres o cuatro comidas de 254040 g. Los levantadores mayores son sensatos para sentarse en la parte superior de esa gama.
• No te saltes las piernas ni el trabajo de equilibrio. La fuerza de las piernas y la capacidad de mantenerse firme en un pie son lo que distingue un tropiezo de una caída.

Un factor supera todos los detalles de programación: el número de años que sigues entrenando es mejor que el plan que escogiste. Una rutina que mantienes durante cinco años es mejor que una perfecta que abandonas en seis semanas. Cómo ajustar que a medida que la recuperación se ralentiza se trata en la pieza sobre ¿Cómo es el entrenamiento inteligente a los 50 años?- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

Si tiene dolor o presión en el pecho, dificultad para respirar al hacer un ejercicio que no ha hecho nunca, mareos y desmayos cuando se esfuerza, consulte antes de continuar. Lo mismo ocurre con la pérdida rápida e inexplicable de fuerza o peso, la marcada debilidad de un lado del cuerpo, el entumecimiento que se extiende por un brazo o una pierna y la presión arterial incontrolada. Si usted toma medicamentos regularmente o tiene un diagnóstico que afecta el corazón, los huesos o las articulaciones, acuerde con su médico lo que es sensato en lugar de lo que es máximo.

En resumen .

• Las personas más fuertes son más saludables y viven más tiempo la evidencia aquí es coherente y no se discute seriamente.
• Que levantarse a sí mismo prolonga la vida es probable, pero no probado al estándar que nos gustaría.
• La fuerza refleja el estado de todo el cuerpo, por lo que entrenar un resultado de la prueba (agarrar, por ejemplo) no tiene sentido.
• El ejercicio cardiovascular y el ejercicio físico no son rivales; cada uno tiene sus beneficios independientes.
• Dos o tres sesiones de fuerza a la semana, progreso durante meses, aproximadamente 1,6 g de proteína por kilogramo y mucha caminata eso es casi toda la historia.