Bebidas energéticas antes del entrenamiento: lo que realmente hacen y lo que no hacen.

Una bebida energética antes del entrenamiento hace una cosa bien: entrega cafeína en un líquido que se puede beber rápidamente. Todo lo demás en la etiqueta taurina, vitaminas B, guaraná, aminoácidos o bien se dosifica demasiado bajo para notarlo o no tiene un efecto claro en la fuerza y la resistencia. Así que la pregunta no es si las bebidas energéticas funcionan, sino si necesitas cafeína en ese paquete en particular.

¿Qué hay en la lata?

Una lata estándar de 250 ml contiene aproximadamente 80 mg de cafeína y sobre 27 g de azúcar- ¿ Qué ? Los 500 ml pueden duplicarlo: aproximadamente 160 mg de cafeína y 54 g de azúcar, que es aproximadamente 13 cubitos de azúcar y 215 kcal. Las versiones sin azúcar contienen la misma cafeína y menos de 10 kcal.

Para la escala:

• 30 ml de café expreso: 608080 mg de cafeína
• 250 ml de café filtrado: 90120120 mg de tratamiento de la enfermedad
• 250 ml de té negro: 40 50 mg
• comprimido de cafeína: generalmente 100 o 200 mg

Así que una lata grande es aproximadamente dos cafés, y una lata pequeña es un café débil. No está pasando nada exótico.

¿Cuánta cafeína necesitas realmente?

La dosis que ayuda constantemente a mejorar el rendimiento en los estudios es de: 36 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal, tomada 456060 minutos antes del entrenamiento. En la práctica:

• 60 kg: el peso de la carga 180360360 mg de tratamiento con
• 70 kg: el peso de las piezas de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la tienda de la tienda 2104420 mg
• 80 kg: el peso de la carne de vacuno 24080480 mg de las siguientes:
• 95 kg: el peso de la carne de vacuno 28570570 mg de las siguientes sustancias:

La mitad superior de esa gama rara vez le compra nada extra a nadie. La mayoría de la gente obtiene casi todo el efecto en el momento en que se produce la infección. 23 mg/kg, y por encima de eso usted está pagando principalmente en nervios y sueño arruinado. Un levantador de 80 kg aterriza en 16040240 mg, que es una lata grande, o una pequeña lata más un café.

Qué esperar, de manera realista: aproximadamente 1 2 repeticiones adicionales en un set que normalmente llevarías a 8 10, mejor enfoque en los dos últimos sets, y la misma carga se siente más ligera. Es un porcentaje reducido, y se nota más cuando se duerme poco o se entrena después de un día completo de trabajo.

Cuando beberlo

La cafeína en la sangre alcanza su punto máximo 30 o 60 minutos después de beberla, así que la regla es simple: - ¿ Qué? 45 minutos antes de su primer juego de trabajoNo en el vestuario. La vida media es de 46 horas, hasta 8 en algunas personas, y esa es la parte que todos subestiman.

Ejemplo concreto: entrenas a las 19:00 y bebes una lata de 500 ml (160 mg) a las 18:15. A las 23:00 cuando se va a la cama, todavía tiene aproximadamente 80100100 mg a bordo aproximadamente lo mismo que beber un café antes de acostarse. De ahí la regla: no ha consumido cafeína en las últimas 8 horas antes de dormir.- ¿ Qué ? Si entrenas hasta tarde, una bebida energética te cuesta más en el sueño que en el gimnasio.

Azúcar: cuando ayuda, cuando sólo añade calorías

Los 27 g de carbohidratos en una lata pequeña tienen sentido si entrenas más de 60 75 minutos, si entrenas en ayunas por la mañana, o si tu última comida fue hace 5 horas. Para una sesión de fuerza de 45 60 minutos después de un almuerzo normal, no lo necesitas 110 es 110 kcal que no planeaste.

Si está haciendo un seguimiento de las calorías o tiene un déficit, tome la versión sin azúcar. Si realmente necesitas combustible, 30 o 40 g de carbohidratos de una comida 90 minutos antes hace el trabajo mejor.

Taurina, vitaminas del grupo B, guaraná

La taurina se administra generalmente a una dosis de 1000 mg por 250 ml- ¿ Qué ? La evidencia de que cambia la fuerza o la resistencia por sí misma es débil e inconsistente; no es perjudicial, pero no es una razón para comprar. Las vitaminas del grupo B (normalmente 16 mg de niacina, 2 mg de B6, algunas de B12) no le dan energía a menos que realmente tenga una deficiencia cubren una necesidad diaria, nada más.

El guaraná importa por otra razón: Es una fuente de cafeína, y los fabricantes a veces la enumeran por separado. Si la etiqueta muestra tanto cafeína como guaraná, el total real es mayor que el número impreso al lado de la palabra cafeína. Siempre se leerán los mg totales por lata, no por 100 ml.

Donde las bebidas energéticas realmente no alcanzan

• - La tolerancia. Después de 2 3 semanas de uso diario, la mayor parte del efecto de alerta se desvanece y lo que queda es dependencia más un dolor de cabeza en los días que se salta.
• Dosificación. Una lata es una unidad fija. No puedes tomar el 60% de la misma forma que con una tableta o un café.
• El límite superior. Para adultos sanos, el punto de referencia habitual es hasta 400 mg al día y hasta 200 mg en una dosis única. Dos latas grandes más dos cafés ya te pone por encima de él.
• - ¿Qué efectos secundarios? El temblor de las manos arruina el camino de la barra en sentadillas y levantamientos de peso muerto, un ritmo cardíaco elevado es molesto en el trabajo de acondicionamiento, y para las personas ansiosas 200 mg puede producir tres horas de inquietud.

Un plan práctico

1. Usadlos . 2 3 veces por semana, sólo para tus sesiones más difíciles, no todos los días.
2. Comience con una lata pequeña (80 mg) o con la mitad de una lata grande y vea cómo reacciona antes de saltar a 200 mg.
3. Beberlo 45 minutos antes del entrenamiento, con 300500500 ml de agua pura a su lado.
4. Nunca dentro de las 8 horas antes de acostarse.
5. Cada 8-10 semanas, tome un descanso de 7-10 días para restablecer la sensibilidad. Espere un dolor de cabeza y lentitud durante los primeros 2 ó 3 días.

¿Quién debería saltarselas?

Cualquier persona menor de 18 años, embarazada o lactante (el límite es de 200 mg de cafeína por día de todas las fuentes), cualquier persona con presión arterial alta no controlada, una arritmia o afección cardíaca conocida, personas que toman medicamentos para la tiroides, estimulantes o ciertos antidepresivos, y cualquier persona que tenga ataques de pánico. Mezclarlos con alcohol es una mala idea porque enmascara lo borracho que estás.

Cuándo acudir al médico

• dolor o presión en el pecho durante o después del entrenamiento, con o sin bebida energética
• un latido cardíaco saltado o palpitante que dura más de unos minutos en reposo
• desmayo, mareos o náuseas que vuelven a aparecer
• presión arterial en reposo constantemente por encima de 140/90 en varias lecturas en días diferentes
• insomnio que dura más de 3 semanas incluso después de haber cortado la cafeína de la tarde

Si ya tiene una enfermedad cardíaca, presión arterial alta o toma medicamentos regularmente, consulte a su médico antes de agregar cualquier estimulante, no después.

La versión corta

• El único ingrediente que funciona de forma fiable es la cafeína: 80 mg en una lata de 250 ml, 160 mg en una lata de 500 ml.
• Objetivo de 23 mg por kilogramo de peso corporal, 45 minutos antes del entrenamiento; más de eso generalmente compra nervios.
• El efecto es real pero modesto: 1 2 repeticiones adicionales por serie y una menor sensación de esfuerzo.
• No tomar cafeína en las últimas 8 horas antes de dormir perder el sueño borra el beneficio.
• Utilicenlos 233 veces a la semana con un descanso de 71010 días cada dos meses; el café y las versiones sin azúcar hacen el mismo trabajo por menos dinero y menos calorías.