Creatina: lo que la evidencia respalda y lo que no

La pregunta que nos hacemos sobre la creatina es rara vez si funciona. Es cuánto hace realmente, y para qué. La respuesta es inusualmente ordenada para un suplemento: Una parte de la historia se basa en un terreno muy sólido, una segunda parte es plausible pero inacabada, y una tercera parte es marketing basado en la reputación de la primera.

Aquí es donde están esas líneas.

Lo que sabemos confiablemente

La creatina se encuentra en el músculo como un sistema de recarga rápida para regenerar energía durante esfuerzos cortos y duros aproximadamente los primeros cinco a treinta segundos de trabajo máximo. La suplementación llena esa tienda hasta el techo, y una tienda llena significa que puedes hacer un poco más antes de que el esfuerzo se desmorone. La evidencia aquí es consistente y se ha repetido durante décadas, en diferentes grupos y diferentes pruebas.

El efecto es real pero moderado. En promedio, se obtiene un porcentaje más en esfuerzos máximos cortos, y a menudo una o dos repeticiones adicionales en series que duran hasta medio minuto. Modesto en cualquier día, pero se suma a un trabajo total notablemente más en un bloque de entrenamiento.

Más trabajo hecho, con suficiente comida y sueño, significa algo más músculo del que hubieras construido sin él. El orden es importante: La creatina no construye músculo por sí misma, te permite entrenar un poco más duro, y el entrenamiento construye el músculo. Si se quita el entrenamiento, el efecto sobre la composición corporal es casi nulo.

La dosis es una cuestión resuelta. De tres a cinco gramos de creatina monohidrato al día, todos los días incluyendo los días de descanso, satura el músculo en tres a cuatro semanas. Si usted es impaciente, veinte gramos al día divididos en cuatro dosis durante cinco a siete días lo llevará allí en una semana, después de lo cual vuelve a bajar a tres a cinco gramos.

El monohidrato es la única forma que ha sido estudiada adecuadamente. No hay evidencia de que las versiones más caras funcionen mejor, y para algunas de ellas no hay evidencia de que aumenten la creatina muscular de manera confiable. La brecha de precios es mucho mayor que cualquier brecha de efecto.

Se espera un aumento de uno a dos kilos en la balanza en las primeras semanas, y es principalmente agua que se absorbe en la célula muscular en lugar de grasa. En adultos sanos, años de uso en estas dosis no se han relacionado con daño renal o hepático una de las cuestiones de seguridad mejor estudiadas en todo el pasillo de suplementos.

Último punto sólido: Las respuestas varían. Las personas que comen poca carne o pescado comienzan con reservas más bajas y tienden a notar más, mientras que una buena parte de las personas ya están cerca de su techo y apenas sienten nada.

Lo que es probable pero no resuelto

El cerebro es el frente abierto interesante. La señal es más clara cuando el cerebro está bajo estrés después de una noche de sueño roto o una larga extensión de carga mental mientras que los resultados en personas sanas bien descansadas están por todas partes. Probablemente hay algo, pero la dosis, la duración y quiénes se benefician no están resueltas.

En los adultos mayores que hacen entrenamiento de resistencia, la evidencia se inclina positivamente para la masa muscular y la función, aunque es más débil y desordenada que en los atletas más jóvenes. La creatina es la adición, no la base, y la base sigue siendo un programa de fuerza construido sensatamente después de los cincuenta años.- ¿ Qué ? Para el hueso, la evidencia es escasa hasta ahora y no vale la pena construir expectativas.

Recuperación y dolor: - Es una mezcla. Algunos hallazgos apuntan a menos daño muscular y a un retorno más rápido de la fuerza, otros no muestran nada. Este se ha resuelto mal y no debería ser tu razón para comprar creatina.

La escala de la dosis al peso corporal, alrededor de 0,05 a 0,1 gramos por kilo, tiene sentido para personas muy grandes, pero se prueba mucho menos que los cinco gramos planos. La misma advertencia se aplica a si las mujeres necesitan un enfoque diferente los datos hasta ahora dicen que no, pero hay mucho menos de ella.

Lo que se repite mal

Cramps y deshidratación. El mito más terco de todos, y la evidencia lo contradice. Cuando se miden los calambres y la tolerancia al calor, la creatina no hace nada o ayuda ligeramente.

- ¿Qué pasa? Todo el miedo se basa en un hallazgo hormonal aislado que nunca se repitió con fiabilidad y que nunca midió el cabello en primer lugar. Eso no es prueba de que la creatina moleste a nadie, pero está muy lejos de un vínculo establecido.

Los riñones y análisis de sangre. La creatina aumenta la creatinina en la sangre porque la creatinina es su producto de descomposición. Una lectura más alta en alguien que toma creatina no es lo mismo que una función renal deteriorada, aunque causa alarma innecesaria si su médico no sabe que está tomando creatina.

El tiempo. Antes del entrenamiento, después o por la noche apenas importa. La creatina funciona saturando el músculo durante semanas, así que la consistencia día a día es la única variable de tiempo que cambia el resultado.

Enciende y apaga el ciclismo. No hay razón para descansos de cuatro semanas y programas similares. Su cuerpo no deja de responder, y los niveles simplemente se mantienen mientras continúa tomándolo.

Creatina como una solución para todo. No es un esteroide ni una hormona, hace poco para el trabajo de larga duración y no tiene nada que ver con la prevención de lesiones. Las rodillas y los hombros necesitan carga y progresión en lugar de sano, que es lo que hemos cubierto en las piezas en prevención de lesiones de rodilla y ¿Qué protege realmente el hombro en el gimnasio?- ¿ Qué ?

Lo que esto significa para su entrenamiento y dieta

• Tome monohidrato, de tres a cinco gramos al día, tanto en los días de entrenamiento como en los días de descanso.
• Para un comienzo más rápido, siete días con veinte gramos divididos en cuatro dosis, luego de nuevo a cinco.
• Si le molesta el estómago, divida la dosis y tómela con una comida.
• Espere un kilogramo o dos en la balanza en las primeras dos o cuatro semanas, y no lo interprete como aumento de grasa.
• Beber agua normalmente; no hay un protocolo especial de hidratación.

Lo que la creatina no hará es cubrir el resto del trabajo. Si su proteína se encuentra por debajo de aproximadamente 1,6 a 2,2 gramos por kilo de peso corporal, o su entrenamiento no progresa de semana en semana, ningún polvo salva el programa. Es el último porcentaje, no el primero cincuenta.

En un déficit calórico todavía se gana su lugar, porque te ayuda a mantener la fuerza mientras pierdes grasa. Como principiante completo progresará sin él, pero tampoco hace daño.

Cuándo acudir al médico

Hable con un médico antes de comenzar si tiene enfermedad renal o hepática, un solo riñón, diabetes, presión arterial tratada con medicamentos, o si está embarazada o amamantando. Lo mismo vale para cualquier persona menor de 18 años.

Si se le va a tomar sangre, mencione que utiliza creatina para que el resultado de la creatinina se lea correctamente. Las piernas hinchadas, dolor en los flancos, un cambio marcado en la micción o náuseas persistentes no son reacciones esperadas y justifican una cita.

En resumen .

• Bien establecido: Monohidrato, de tres a cinco gramos al día, un pequeño pero fiable aumento de fuerza y repeticiones, y un buen historial de seguridad en adultos sanos.
• Es probable que: Beneficio para un cerebro cansado, beneficio para levantadores de peso mayores que entrenan, posiblemente algo para la recuperación.
• No probado o claramente erróneo: calambres, deshidratación, daño renal en personas sanas, la necesidad de andar en bicicleta, las formas caras.
• La creatina es una adición barata y sensata a un buen entrenamiento y buena comida. Nada más ni nada menos.