Calentamiento y riesgo de lesiones: lo que la evidencia realmente muestra

Cinco minutos en la bicicleta y unos cuantos círculos de brazos antes de su primer set ¿eso realmente lo protege, o simplemente está gastando tiempo que podría dar a los sets de trabajo? Es una pregunta justa, porque el calentamiento se ha transmitido durante décadas como regla que nadie se molesta en probar.

La respuesta corta es: Algo en un calentamiento reduce el riesgo de lesiones, pero no es la parte que la gente suele asumir. La evidencia es fuerte para un tipo de calentamiento y muy escasa para lo que sucede en un gimnasio típico.

Lo que sabemos confiablemente

La evidencia más fuerte proviene de los campos y canchas, no de los estantes de sentadillas. Los programas estructurados de 15 a 20 minutos, que combinan el ejercicio ligero con el ejercicio de fuerza, ejercicios de equilibrio y aterrizajes controlados, reducen las tasas de lesiones en los deportes de equipo. Si se hace dos o tres veces a la semana durante la temporada, las lesiones en las extremidades inferiores disminuyen en aproximadamente un tercio, y ciertas lesiones en la rodilla en notablemente más. La evidencia aquí es consistente el mismo patrón aparece en revisiones independientes que cubren decenas de miles de atletas.

El segundo hallazgo confiable es el incómodo: el principio activo no es calor. Lo que te protege es la fuerza y el control de movimiento que se repite semana tras semana, no las fibras musculares calentadas. Si se elimina el componente de fuerza de estos programas y se deja sólo correr y estirar dinámicamente, el efecto se desvanece en gran medida. Lo que llamamos un calentamiento es en realidad una sesión de entrenamiento corta que pasa a sentarse en el frente.

En tercer lugar, la dosis es la condición. Los equipos que ejecutan el programa menos de dos veces a la semana, o lo reducen a cinco minutos porque llegan tarde, obtienen poca o ninguna protección. Sólo funciona cuando se hace realmente, y se hace durante meses. Es probablemente el punto más importante de todo este tema.

Cuarto, y separado de las lesiones: Aumentar la temperatura muscular en uno o dos grados realmente mejora el rendimiento. Las contracciones son más rápidas, el rango de movimiento aumenta, la misma carga se siente más ligera. Esa evidencia es clara. Pero rendir mejor y lesionarse menos son dos resultados diferentes, y no viajan automáticamente juntos.

Lo que es probable pero no resuelto

¿Reduce el riesgo de lesiones el calentamiento antes de levantar? Probablemente ayude, pero nunca ha sido probado adecuadamente. Casi todo lo que sabemos sobre la prevención de lesiones proviene de deportes que involucran correr, saltar y cambios bruscos de dirección. Es razonable aplicar estos resultados a los levantamientos de peso y a las prensas de banca, pero sigue siendo una suposición en lugar de un resultado demostrado.

Los conjuntos de rampas barra vacía, entonces 50, 70 y 85 por ciento de su carga de trabajo tienen sentido por dos razones: elevan la temperatura y te dicen cómo se siente el movimiento hoy. Nadie ha demostrado directamente que reduzcan las tasas de lesiones. Esto es poco investigado hasta ahora.

Lo mismo se aplica a la afirmación de que el calentamiento reduce el dolor muscular al día siguiente. Si hay un efecto, es pequeño e inconsistente.

La rodilla es la articulación donde la imagen es más clara, simplemente porque la mayor parte de la investigación ha ido allí, por lo que vale la pena leer el artículo separado sobre la articulación de la rodilla. prevención de lesiones de rodilla- ¿ Qué ? Los hombros corren en la otra dirección: El trabajo dirigido con el escápulo y el manguito rotador parece útil para las personas que ya tienen síntomas o hacen mucho trabajo de cabeza, pero la evidencia de que una rutina puramente preventiva detiene lesiones en el hombro en un levantador recreativo sano es débil. Ello se explica con más detalle en el artículo sobre la prevención de lesiones en el hombro en el gimnasio- ¿ Qué ?

Lo que se informa erróneamente

El estiramiento evita lesiones. No lo hace. Cuando se probó el estiramiento estático por sí solo antes de la actividad, las tasas de lesiones no disminuyeron. Hace otras cosas aumenta el rango de movimiento y la tolerancia a ser estirado y eso no es lo mismo que la protección.

El estiramiento estático destruye tu fuerza. Esto ha sido exagerado en la dirección opuesta. La caída se muestra con largas tensiones, más de sesenta segundos por músculo, asciende a unos pocos por ciento, y se desvanece en cuestión de minutos. Mantenga cada posición durante veinte segundos, luego haga tres series de aumento, y no queda nada de él en la práctica.

Un calentamiento lo protege todo. No lo hace. Las pruebas se concentran en las tensiones de los isquiotibiales, esguince de los tobillos y lesiones de rodilla. Para el dolor de espalda, problemas de hombro o sobrecarga de tendón, el calentamiento no es la principal palanca cuánto levanta y qué tan rápido lo agrega importa mucho más, que es el tema de la pieza en Prevención del dolor de espalda- ¿ Qué ?

Una vez que esté caliente puedo ir directo a un sencillo pesado. El calor no anula el hecho de que un súbito aumento de volumen o intensidad es uno de los factores de riesgo más bien establecidos que tenemos. Una semana en la que de repente añades diez juegos por grupo muscular conlleva más riesgo que un calentamiento omitido.

¿Qué significa esto para su entrenamiento?

En la práctica, un calentamiento tiene dos funciones separadas, y vale la pena mantenerlas separadas.

• Preparándose para realizar: 5 a 10 minutos de ejercicio cardio o movimiento dinámico, luego 2 a 4 aumentos de la carga para su peso de trabajo. Cada sesión.
• Reducción del riesgo: 2 a 4 ejercicios de fuerza y control, 2 a 3 series cada uno, dos veces por semana. Trabajo excéntrico de los isquiotibiales, aducción de cadera, equilibrio y agachamiento con una sola pierna, aterrizajes controlados. Esta es la parte que lleva el resultado de la investigación.

Si no tienes tiempo, reduce el calentamiento general en lugar de los ejercicios de fuerza. Y evita un entrenamiento de veinticinco minutos que te deje cansado antes del primer set de trabajo en entrenamiento de fuerza que te cueste repeticiones.

La cantidad de trabajo que se hace en general es todavía una pregunta más importante que la forma de empezar, por lo que vale la pena leer sobre series semanales por grupo muscular- ¿ Qué ? Después de los cincuenta años el calentamiento tiende a durar más y el descanso entre series se estira un poco, pero la lógica no cambia, como se describe en el artículo sobre el entrenamiento sensato a los 50 años- ¿ Qué ?

Nutrición: cuando se trate de riesgo de lesión

La nutrición no tiene nada que ver con el calentamiento en sí, pero sí con el riesgo de lesiones. La evidencia más fuerte se refiere a la ingesta de energía crónicamente baja: Cuando el cuerpo pasa meses en un gran déficit, los huesos y tendones se recuperan más lentamente y las fracturas por estrés se vuelven más comunes. Esto está mejor documentado en las mujeres, pero también se aplica a los hombres.

Todo lo demás es más débil. Alrededor de 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal apoya la recuperación, pero no hay evidencia directa de que reduzca las tasas de lesiones. Los suplementos son más delgados aún la creatina tiene pruebas sólidas para la fuerza y la masa magra, y ninguna para la protección contra lesiones, como se explica en el artículo sobre ¿Qué es lo que realmente se demuestra que hace la creatina?- ¿ Qué ? La deshidratación y el sueño deficiente están ambos relacionados con más lesiones, pero ese vínculo proviene de datos de observación y puede explicarse por otras cosas que suceden al mismo tiempo.

Cuándo acudir al médico

Consulte si el dolor persiste más de dos o tres semanas a pesar de haber reducido su carga, si sintió una sensación de estallido o rasgado agudo, si una articulación está hinchada y cede, si no puede poner peso en una pierna o si tiene entumecimiento, debilidad o pérdida de sensibilidad. El dolor que te despierta por la noche y no cambia con la posición también merece una mirada adecuada en lugar de otro mes de paciencia.

En resumen .

El calentamiento reduce el riesgo de lesiones cuando contiene fuerza, equilibrio y control de movimientos, cuando se realiza al menos dos veces a la semana y cuando no se abandona después de un mes. Siente calor y estira de antemano no tienen ningún efecto protector comprobado, aunque un corto calentamiento claramente mejora su rendimiento. En el gimnasio no hay evidencia directa, así que el movimiento sensato es tomar prestado el principio: Un par de conjuntos de preparación, más un puñado de ejercicios de fuerza hechos de forma constante. La mayor parte de su riesgo todavía se decide fuera de esos diez minutos en la rapidez con que se añade la carga.