Estimando su 1RM de repeticiones: ¿Qué tan equivocadas son las fórmulas?

Se golpean ocho repeticiones con 100 kg, escribe en una calculadora y se devuelve un 1RM de 125 kg. La pregunta que nadie hace es la obvia: ¿Qué tan cerca está ese número? La respuesta corta es que la estimación se mantiene bien en repeticiones bajas y comienza a fallar mal tan pronto como pasas de cinco o seis.

De dónde vienen las fórmulas.

Todas las fórmulas populares hacen el mismo trabajo. Se toma una carga y un recuento de repeticiones y asume la relación entre ellos sigue una curva compartida para todos. Uno divide las repeticiones por 30 y añade que como un porcentaje, otro utiliza una fracción con 37 en la parte inferior, un tercio se ejecuta en logaritmos.

También comparten un origen. Todos ellos fueron ajustados a promedios tomados de grupos de levantadores, lo que significa que describen el promedio bien y describen sólo lo lejos que se sienta cerca de él. En la misma serie se introducen dos fórmulas diferentes y las respuestas pueden estar separadas entre sí por 5 y 10 kg.

Lo que sabemos confiablemente

El error crece con las repeticiones. La evidencia aquí es consistente, sea cual sea la fórmula que se pruebe. Estimando desde un conjunto de 3 a 5 repeticiones, normalmente estás fuera en un 2 a 5 por ciento, por lo tanto 2 a 5 kg en un levantamiento de 100 kg. A las 10 repeticiones el error suele subir a 5 a 10 por ciento, y para algunos levantadores más allá de eso. Más allá de 12 a 15 repeticiones ya no estás estimando, estás adivinando.

El juego tiene que terminar en o muy cerca de la falla. Las matemáticas suponen que dejaste porque no podías hacer otra representación. Para dos repeticiones antes y todo el cálculo se desplaza hacia abajo, más de lo que la mayoría de la gente espera.

La diferencia entre las personas es enorme. A un 70 por ciento de su verdadero máximo, un levantador se detiene a ocho o nueve repeticiones mientras que otro se detiene a más de veinte, con una técnica similar y una edad de entrenamiento similar. Eso no es ruido de medición, es biología real, la misma razón Dos personas en el mismo programa progresan de manera diferente.- ¿ Qué ?

El ejercicio cambia la relación. En el mismo porcentaje, las piernas suelen permitir más repeticiones que la parte superior del cuerpo, y las máquinas permiten más que pesos libres. En el el levantamiento de peso muerto El recuento de repeticiones en altos porcentajes es inusualmente bajo, porque el agarre, la posición de la espalda y la técnica se dejan atrás mucho antes que las piernas. Un gráfico porcentual no puede cubrir todos los ascensos de su programa.

Incluso un 1RM probado no es un número fijo. Prueba al mismo levantador dos veces con unos días de diferencia y el resultado cambia en un pequeño porcentaje en ambos sentidos. Estás comparando una estimación con un objetivo que se tambalea por sí mismo.

Lo que es probable pero no resuelto

La fórmula que le conviene a quien no está resuelta. Diferentes fórmulas se acercan a diferentes ascensores y diferentes niveles de experiencia, pero no hay una regla clara que te diga cuál elegir.

Es probable que cada levantador tenga un perfil de repetición personal bastante estable, así que si consigues 14 repeticiones al 70% hoy, obtendrás aproximadamente lo mismo dentro de dos meses. Eso encaja con todo lo que sabemos, pero está mal investigado en tramos más largos y en diferentes bloques de entrenamiento.

Las diferencias en fibras musculares rápidas y lentas son una explicación plausible de por qué un levantador maneja 20 repeticiones y otro ocho. El razonamiento es sólido, pero la evidencia directa en los asistentes normales al gimnasio es escasa, así que trate como probable en lugar de probado.

Estimar a partir de velocidad de barra es prometedor, porque mide algo real en lugar de asumir una curva. Aun así, el perfil de velocidad tiene que ser construido para cada levantador individualmente, y quedan algunos kilos de error.

Lo que se repite mal

Que la calculadora te da un número. Te da el medio de un rango. Otras herramientas populares de gimnasia fallan de la misma manera que Los relojes y las cintas de correr no tienen calorías estimadas.El artículo 2 la salida parece precisa porque tiene decimales, mientras que debajo de ella es un promedio construido de otras personas.

Que el gráfico de porcentajes es una regla. El 80% significa ocho repeticiones es un promedio, no una ley. Para ti, el 80% puede ser de cinco o doce repeticiones.

Que en realidad puede levantar su máximo estimado. Un verdadero soltero es en parte una habilidad: el ejercicio, el paseo, mantener la calma bajo una barra pesada. Los levantadores con poca experiencia en los singles pesados a menudo levantan menos de lo que predice la fórmula incluso cuando el músculo está listo. Parte de esa brecha proviene de la expectativa, que se abarca en el artículo sobre placebo en el entrenamiento- ¿ Qué ?

Que un aumento de la estimación máxima demuestra una fuerza creciente. Si usted estima de cinco repeticiones el mes pasado y doce este mes, también cambió el tamaño del error. Compara como con como.

¿Qué significa esto para su entrenamiento?

• Estimación a partir de una serie de 3 a 5 repeticiones tomadas hasta el fracaso o una repetición menos. Es ahí donde las fórmulas son las mejores.
• Mantenga las condiciones iguales: El mismo ejercicio, el mismo descanso antes del set, la misma hora del día, los mismos zapatos y equipo.
• Escriba el resultado como un rango, digamos de 120 a 130 kg, en lugar de una sola cifra.
• Repita la prueba cada 4 a 6 semanas, no cada semana.
• Construye tu propia tabla. Registra cuántas repeticiones realmente obtienes en el 80 y el 85 por ciento en cada ascensor principal. Ese gráfico es mejor que cualquier fórmula para ti.
• Para el trabajo de mayor repetición, programa por esfuerzo y repeticiones en reserva en lugar de porcentajes brutos.

Hay una parte de esto que no tiene nada que ver con las matemáticas. Dormir menos de seis horas, sentarse con un fuerte déficit calórico y quedar deshidratado, todo eso reducirá tanto tu máximo diario como las repeticiones que manejas. En un déficit es normal que la estimación baje un par de por ciento sin que se pierda ningún músculo, así que no reconstruya todo su programa alrededor de un mal día de prueba.

Cuándo acudir al médico

La prueba de max significa un breve pero fuerte aumento de la presión arterial. Si el esfuerzo provoca dolor en el pecho, mareos fuertes, dificultad para respirar o desmayos, deténgase y haga un examen. Lo mismo ocurre con el dolor agudo en las articulaciones que persiste después de la sesión, con la presión arterial alta no controlada, con cirugía reciente y con el embarazo. Si ya lo ha hecho dolor de rodilla en la sentadilla, arregla eso antes de que te acerques a una prueba pesada.

En resumen .

• Hasta 5 repeticiones, las fórmulas se equivocan aproximadamente en un 2 a 5 por ciento; a 10 repeticiones es de 5 a 10 por ciento o más.
• El conjunto debe terminar en o justo al lado del fracaso, o el cálculo no tiene sentido.
• Las repeticiones en un porcentaje determinado varían enormemente entre las personas y entre los ascensores.
• Trate la estimación como un rango y mantenga su propio gráfico de repetición para cada ejercicio.