¿ Cuántos sets y repeticiones ? una guía práctica

Los conjuntos y repeticiones parecen complicados hasta que te das cuenta de que sólo hay tres zonas y tres reglas.

Las tres zonas de repetición

• 1 5 repeticiones fuerza. El sistema nervioso aprende a producir fuerza. Los descansos más largos (24 min), la técnica debe ser sólida.
• 61212 repeticiones la mejor relación entre el crecimiento muscular y la fatiga. Aquí es donde la mayor parte del trabajo pertenece para la mayoría de la gente.
• 13 3030 repeticiones también construye músculo cuando se toma cerca del límite, más fácil en las articulaciones, pero menos cómodo.

Las tres zonas construyen músculo y fuerza, sólo en diferentes proporciones. Un principiante no tiene que elegir vivir en 612 es suficiente.

¿Cuántos juegos?

• Por ejercicio: 24 conjuntos de trabajo. Más de 5 rara vez añade nada.
• Por grupo muscular por semana: 102020 juegos (los principiantes crecen en 68).
• Por sesión: 1218 conjuntos de trabajo en total. Si su sesión dura más de 90 minutos, por lo general tiene demasiadas series o descansa demasiado.

¿ Cuánto tiempo descansar ?

• Las elevaciones grandes (Squat, levantamiento muerto, prensa): Dos o tres minutos. Cortar el descanso aquí reduce el peso que puedes levantar, y el peso es el punto.
• El aislamiento (curvas, elevaciones laterales, tríceps): 60 90 segundos.
• Regla general: Cuando puedas hablar normalmente, estarás listo para el siguiente set.

Qué cerca del fracaso

- ¿ Qué pasa? 1 3 repeticiones en reserva en la mayoría de los sets. El entrenamiento para el fracaso (cuando una rep se estancó) cuesta mucho para recuperarse y añade poco crecimiento. En el trabajo de aislamiento el último juego puede fallar; en sentadillas y levantamientos de cadáveres, nunca.

Una sesión de 45 minutos, en la práctica

1. Calentamiento 6 8 minutos.
2. Ascensor principal: 3 × 58 (2,5 min de reposo) = ~12 min
3. El segundo gran ascensor: 3 × 81010 (2 minutos de reposo) = ~10 min
4. Dos ejercicios de aislamiento: 3 × 12 cada uno (60 s de descanso), alternando = ~10 min.
5. En el baúl: 3 series = 4 minutos

Eso es aproximadamente 45 minutos y 121515 series de trabajo suficiente para progresar durante años.

Cómo cambia con la experiencia

• Para principiantes: En el caso de los niños, la práctica de la técnica es más práctica.
• Intermedio: 1418 juegos por semana, divididos en dos días.
• Avanzado: Los ciclos 46 semanas de mayor volumen, luego una semana más fácil.

La versión corta

• La mayoría trabaja en el rango de 612 repeticiones.
• 244 series de trabajo por ejercicio, 1020 por grupo por semana.
• Descanse 2 3 minutos en los elevadores grandes, 60 90 s en los pequeños.
• Detener 1 3 repeticiones antes de la falla.