Pasta y formación: Información sobre la nutrición, las porciones y cuándo comerlo

La pasta es la fuente de carbohidratos más barata y conveniente disponible para cualquiera que haga ejercicio regularmente, pero aún así se la considera algo que "te engorda". El problema nunca es la pasta en sí es la cantidad, lo que se pone encima y cuándo de un día se come. Aquí están los números y las reglas que pueden aplicar a partir de mañana.

Lo que realmente obtienes de la pasta

pasta de trigo duro estándar, 100 g en seco (lo que entra en el agua, no lo que sale de la olla):

• - ¿ Qué? 355 kcal
• 727575 g carbohidratos
• 121313 g Proteína
• 1,522 g de grasa
• aproximadamente 3 g de fibra

Pasta de trigo integral por 100 g de seco: alrededor de 340 kcal, 65 g de carbohidratos, 131414 g de proteínas y 788 g de fibra- ¿ Qué ? La diferencia en calorías es insignificante; la diferencia es en fibra y micronutrientes.

El detalle que más importa para la porción: 100 g de pasta seca dan 220 250 250 g cocidos. Así que un plato de 250 g de pasta cocida es 100 g de seco y alrededor de 355 kcal antes de una sola cucharada de salsa lo toca.

Al dente no es sólo una preferencia de sabor.

La pasta cocida al dente tiene un índice glucémico de alrededor de 455050; la pasta sobrecocida tiene 5565. En la práctica: Cocinarlo . 1 2 minutos menos que lo que dice el paquete. El efecto no es dramático, pero no te cuesta nada.

¿Cuántos carbohidratos necesitas realmente?

Ingesta diaria de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, basada en la carga de entrenamiento:

• 355 g/kg 3 a 4 sesiones por semana, 45 60 minutos de levantamiento de peso
• 57 g/kg 5 a 6 sesiones por semana, o sesiones de 60 a 90 minutos
• 710 g/kg dos sesiones al día o un trabajo de resistencia de más de 90 minutos

Ejemplo: Una persona de 80 kg que entrena cinco veces a la semana necesita aproximadamente 4005560 g de carbohidratos al día. Una porción seca de pasta de 120 g proporciona unos 88 g de carbohidratos aproximadamente una quinta parte del objetivo diario de una comida. Es por eso que la pasta es práctica: Llegar a 500 g de carbohidratos al día sólo de verduras y frutas es realmente difícil.

Cuando comerlo

Antes de la formación

3 4 horas antes: 1 1,5 g de carbohidratos por kilogramo. Para un levantador de 80 kg que es 80120120 g de carbohidratos, lo que significa 110160160 g de pasta seca Además de una fuente de proteínas. Esta es la comida que mejor tolerarás.

1 2 horas antes: dejar a 608080 g de seco, mantener la salsa ligera y mantener la comida hasta que se haya secado. menos de 15 g de grasa y menos de 8 g de fibra- ¿ Qué ? Entonces: No hay nata, no hay trigo integral, no hay frijoles con él.

Menos de 60 minutos antes: No lo hagas. Tan cerca de una sesión que quieres líquidos y azúcares rápidos, no un plato de pasta.

Después de la formación

Si la próxima sesión está a más de 24 horas, no hay ninguna prisa las cosas totales del día, no una "ventana" de 30 minutos. Si hace ejercicio dos veces al día o si la diferencia es inferior a 8 horas, tome 1 g/kg de hidratos de carbono dentro de las dos primeras horas más 0,3 g/kg de proteínas (para 80 kg: aproximadamente 80 g de carbohidratos y 25 g de proteínas).

En la noche .

La pasta por la noche no engorda más que la pasta al mediodía. Si su ingesta diaria de calorías está bajo control, el horario de las comidas es una cuestión de horario y hábito. Para las personas que tienen dificultades para dormir, una comida rica en carbohidratos 2 ó 3 horas antes de acostarse a menudo ayuda.

La transformación de la pasta en una comida completa

La pasta por sí sola es limitada en lisina y muy baja en proteínas para ser una comida. Objetivo 30 40 40 g de proteína por comida- ¿ Qué ? Adiciones que lo resuelven:

• 150 g de pecho de pollo 33 alrededor de 33 g de proteína
• 100 g de atún drenado aproximadamente 25 g
• 250 g de frijoles o garbanzos cocidos aproximadamente 15 g más 12 g de fibra
• 60 g de queso duro unos 15 g
• 3 huevos enteros aproximadamente 19 g

Añadir 150200200 g de verduras en la salsa. Eso convierte 100 g de pasta seca en una comida de 600-700 kcal con 35 g de proteína en lugar de 355 kcal con 12 g.

Pasta refrigerada

Si lo cocinas, lo enfrias en la nevera durante 12 24 horas y luego lo vuelve a calentar, parte del almidón se convierte en almidón resistente. La respuesta glucémico cae en aproximadamente 10-30 por ciento, y usted alimenta a sus bacterias intestinales como un bono. En los días de descanso es un truco útil.

Control de las porciones sin pesar cada comida

Pesar el secos pasta durante dos semanas y tu ojo lo aprenderá. Las distancias prácticas:

1. 708080 g día de descanso o déficit calórico
2. 100 120 120 g día de entrenamiento estándar
3. 150180180 g trabajo de larga duración o de gran volumen

La salsa es el culpable habitual: 100 g de crema añaden unas 200 kcal, y cada cucharada de aceite unas 90 kcal. Dos cucharadas de aceite y un poco de nata convierten silenciosamente una comida de 500 kcal en una de 850 kcal, casi sin ganancia de saciedad.

Cuándo acudir al médico

Para la mayoría de la gente la pasta es sólo comida, pero hay algunas situaciones en las que no vale la pena experimentar:

• Infloración, diarrea, pérdida de peso o fatiga persistente después de las comidas a base de granos hacerse pruebas de enfermedad celíaca antes de eso. No tienes que comer gluten. Si ya lo ha eliminado, el resultado de la prueba será falsamente negativo; debe haber estado comiendo gluten durante al menos 6 semanas antes de la prueba de sangre.
• Anemia o baja ferritina sin causa obvia.
• En el caso de diabetes, prediabetes o glucosa en ayunas superior a 6,1 mmol/ L la distribución de carbohidratos debe fijarse con su médico.
• síntomas digestivos que duran más de 4 semanas.

La versión corta

• 100 g de pasta seca = alrededor de 355 kcal, 73 g de carbohidratos, 12 g de proteínas y 220 250 250 g de pasta cocida en el plato.
• Las necesidades diarias de los corredores son de 3 10 g de carbohidratos por kilogramo dependiendo del volumen de entrenamiento; una porción de pasta cubre aproximadamente una quinta parte de eso.
• Coloque la comida grande de pasta 344 horas antes del entrenamiento (11.51,5 g/kg); más cerca de la sesión, corte la porción, la grasa y la fibra.
• Siempre añada 304040 g de proteínas y 150200200 g de verduras, y observe más de cerca la salsa que la pasta.
• Si tiene síntomas digestivos persistentes o sospecha de enfermedad celíaca, hagase una prueba antes de eliminar el gluten de su dieta.