Preparación de la comida semanal: Un sistema que todavía se mantiene el viernes.

El domingo por la tarde, seis contenedores alineados en el mostrador, y la sensación de que la semana está ordenada. Para el miércoles por la noche abres la nevera, miras la cuarta caja idéntica de pollo y arroz, y pides algo para llevar. El plan generalmente no está mal en principio fue construido para una semana ideal en lugar de la que realmente obtienes.

¿Por qué el plan se derrumba el miércoles?

La mayoría de la gente cocina demasiado en su primer intento. Quince comidas terminadas durante cinco días suena eficaz, pero a mediados de semana usted ha comido el mismo sabor seis veces y su apetito cede antes que su disciplina.

La segunda razón es la calidad. La carne y el arroz cocidos están seguros en la nevera durante tres o cuatro días, pero la textura se desvanece después del segundo día: El pollo se seca, el arroz se endurece, las verduras liberan agua en la caja.

La tercera es que el plan asume una semana perfecta. Una reunión que se mueve, un niño con fiebre, y toda la estructura se derrumba. Si eso sigue sucediendo mes tras mes, la culpa suele estar en el sistema más que en tu carácter lo pasamos en el artículo sobre ¿Por qué no es consistente?- ¿ Qué ?

Componentes de cocina, no comidas terminadas

En vez de cinco cajas idénticas, prepárate bloques de construcción: dos proteínas, dos bases de carbohidratos, dos o tres verduras y dos salsas. Combinándolos se obtienen de ocho a doce platos diferentes de una sesión de cocción.

En la práctica, podrían ser muslos de pollo y carne picada o garbanzos; arroz y papas; verduras de raíz asadas y brócoli; yogur de ajo y un aderezo de mostaza y aceite de oliva. El lunes es arroz con pollo, el martes es patatas con carne picada, el miércoles es las mismas proteínas en un envoltorio.

Las salsas hacen la mayor parte del trabajo. El mismo pollo con tres aderezos diferentes se lee como tres comidas, y te cuesta cinco minutos de preparación.

Cuánto tiempo se tarda y cuánto se cocina

La primera sesión dura de 90 a 120 minutos, incluyendo la limpieza de la cocina después. Una vez que el orden de las operaciones es familiar, cae a 60 a 75 minutos, porque las cosas se superponen: dos bandejas en el horno a 200oC durante 25 a 35 minutos, arroz en la cocina durante 15 a 20, verduras picadas mientras todo lo demás cocina.

Para las cantidades, se debe trabajar en 25 a 40 g de proteína por comida, que es aproximadamente de 120 a 180 g de carne o pescado cocidos. Tres almuerzos y tres cenas necesitan entre 1,2 y 1,5 kg de carne cruda. Los carbohidratos cocidos van de 150 a 250 g por plato dependiendo de cuánto entrenes y cuánto comas.

No necesitas pesar la comida para siempre. Dos semanas con una balanza de cocina te da un ojo confiable para el tamaño de las porciones, y después de eso puedes estimar. Si la escala no se mueve a pesar de que el plan parece ordenado, el tamaño de la porción es el primer lugar para mirar hay más en el artículo sobre las mesetas de pérdida de peso, y la línea entre el seguimiento útil y ir demasiado lejos está cubierta en la pieza sobre Seguimiento del progreso sin obsesionarse- ¿ Qué ?

¿Qué realmente dura cinco días

A 4oC o menos, la carne cocida, el arroz y las legumbres se mantienen durante tres o cuatro días. El pescado es mejor en los dos primeros. Refrigerar la comida y cubrirla dentro de las dos horas de cocción, y el arroz antes de eso... cuanto más tiempo permanezca a temperatura ambiente, más arriesgado se vuelve.

Para el jueves y viernes, congele esas porciones el domingo mientras estén frescas y las coloque en la nevera la noche anterior. Ese hábito es lo que realmente arregla la mitad posterior de la semana.

Cosas que no sobreviven: Ensalada de hojas, cualquier cosa con pan, papas fritas, aguacate, cualquier cosa que sea crujiente. Mantenga la ensalada separada y agregue el aderezo en el plato. Recalienta hasta que esté humeando por el medio, no sólo hasta que esté caliente.

Dos sesiones en vez de una grande.

De sesenta a noventa minutos el domingo cubren lunes, martes y miércoles. Veinte a treinta minutos el miércoles por la noche una bandeja, una sartén cubre el jueves y el viernes. La comida es más fresca, y si la semana va mal, pierdes la mitad del plan en lugar de todo.

Si su agenda está realmente llena, la segunda sesión puede ser de 15 minutos: huevos, una lata de frijoles, verduras congeladas. El principio se ajusta a lo que funciona con la formación en una semana concurrida: corto y regular bate grande y ocasional, que es el argumento en el artículo sobre Conseguir tres sesiones a la semana en un trabajo de 12 horas.- ¿ Qué ?

Un plan B para la semana que se desmorona

Mantenga tres comidas en la casa que se juntan en diez minutos sin planificación: Atún y frijoles con cebolla, huevos y pan con cualquier verdura que haya alrededor, verduras congeladas con legumbres precocidas y yogur. Ninguno de ellos es impresionante, pero todos ellos vencieron a una tercera hamburguesa esa semana.

Cuando pierdas la sesión de preparación, no canceles la semana. Reduzca el objetivo: En lugar de diez comidas preparadas, apunta a tres. Un sistema que funciona al 60% cada mes vale más que uno perfecto que dura diez días.

Cuándo acudir al médico

Si tiene diabetes, enfermedad renal, enfermedad celíaca o medicamentos que requieren un patrón de alimentación específico, acuerde el plan con un médico o dietista antes de cambiar su alimentación. Lo mismo ocurre con síntomas digestivos que duran semanas y con pérdida de peso que no se pretendía.

Pida ayuda también si la preparación de la comida comienza a volverse en control: reglas rígidas, culpa tras cualquier desviación, evitar las comidas con otras personas. Eso ya no es organización, y vale la pena hablar con alguien calificado.

La versión corta

• Los componentes de preparación dos proteínas, dos bases de carbohidratos, dos o tres verduras, dos salsas y una sesión de cocción le dan de ocho a doce combinaciones.
• La carne cocida, el arroz y las legumbres se mantienen de tres a cuatro días en la nevera; congele las porciones del jueves y viernes el domingo mientras estén frescas.
• Divide el trabajo: 60 a 90 minutos el domingo más 20 a 30 minutos el miércoles, en lugar de una maratón de tres horas.
• Preste entre 25 y 40 g de proteínas y entre 150 y 250 g de carbohidratos cocidos por comida; pese durante dos semanas para calibrar, y luego estime.
• Mantenga tres comidas de 10 minutos en el armario el objetivo es un sistema que sobreviva a un mal día, no un horario perfecto.