Déficit de calorías: ¿Cómo calcular sus propios números?

La pregunta que realmente necesita respuesta es rara vez qué dieta elegir. Es la cantidad que comerá, en gramos y calorías, a partir de mañana por la mañana. Lo que sigue es la aritmética, dos ejemplos de trabajo con números reales, y el orden en que debe hacer las cosas en desde la semana uno hasta el punto en que la escala deja de moverse.

Esto está escrito para un adulto sano que quiere perder grasa y mantener el músculo. Trate cada número como un punto de partida en lugar de un veredicto; tres semanas de datos de escala le dirán mucho más que cualquier fórmula.

Paso uno: Estima lo que quemas.

El método rápido: multiplicar su peso corporal en kilogramos por 30 a 33 si se entrena tres o cuatro veces a la semana y no está sentado todo el día. Una persona de 85 kg tiene entre 2.550 y 2.800 kcal. Trabajo de escritorio y sin entrenamiento, usa 26 a 28 por kilogramo en su lugar.

El método más largo tiene dos etapas. Primero, el gasto en reposo lo que su cuerpo gasta sin hacer nada:

• Los hombres: 10 × kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad + 5
• Las mujeres: 10 × kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad − 161

Luego multiplica por un factor de actividad: 1,2 para los sedentarios sin ejercicio, 1,375 para dos o tres sesiones a la semana, 1,55 para cuatro o cinco, 1,7 si también hace trabajo físico. La mayoría de las personas con un trabajo de oficina y un hábito de levantar objetos regularmente se sitúan entre 1,35 y 1,5.

Cualquiera que sea el número que sale lleva aproximadamente el diez por ciento de error en ambas direcciones. La fórmula te da un lugar para empezar. La balanza lo calibra.

Paso 2: elegir el tamaño del déficit

Apuntar a perder . 0,5-1% del peso corporal por semana- ¿ Qué ? A 85 kg es de 0,4 a 0,85 kg; a 70 kg es de 0,35 a 0,7 kg. Cuanto más delgado ya eres, y más te preocupas por tus ascensores, más cerca estarás de la parte inferior de ese rango.

Un kilo de grasa contiene aproximadamente siete mil calorías. Así que 500 kcal al día es 3.500 por semana, que es aproximadamente medio kilo. Un déficit de 300 kcal te da alrededor de 0,3 kg por semana más lento, pero notablemente menos hambre y menos daño a tu entrenamiento.

Para la mayoría de las personas el rango de trabajo es de: 300 a 500 kcal por debajo del mantenimiento- ¿ Qué ? Un recorte mayor de 700 a 1.000 kcal sólo tiene sentido si lleva mucho exceso de grasa, sólo para un estiramiento limitado, y sólo junto con un alto contenido de proteínas y entrenamiento de resistencia.

Hay un piso. Por debajo de aproximadamente 1.500 kcal para los hombres y 1.200 para las mujeres se hace realmente difícil cubrir las proteínas, grasas y micronutrientes de los alimentos ordinarios. No lo hagas sin un médico o dietista involucrado.

Paso 3: Divide ese número en el plato.

La proteína es la primera en un déficit, porque protege el músculo y te mantiene más lleno que cualquier otra cosa por caloría. Se ha puesto 1,6 a 2,2 g por kilogramo de peso corporal- ¿ Qué ? Si usted lleva mucha grasa, basarlo en su peso objetivo en lugar de su peso actual.

No empuje la grasa por debajo de 0,6 a 0,8 g por kilogramo la saciedad y la función hormonal sufren por ello. Las calorías que quedan se convierten en carbohidratos, y eso es lo que alimenta tus sesiones. Mantenga la fibra entre 25 y 35 g al día, principalmente de vegetales, frutas y legumbres.

Ejemplo uno un hombre, 85 kg, 180 cm, 35 años, trabajo de escritorio, cuatro sesiones a la semana. El gasto de reposo se aproxima a 1.805 kcal; por 1.4 se obtiene aproximadamente 2.530, por lo que se llama mantenimiento 2.500. Un recorte de 400 kcal significa 2,100 kcal al díaEl artículo 2 150 g de proteína (600 kcal), 70 g de grasa (630 kcal), 215 g de carbohidratos (860 kcal).

Ejemplo dos una mujer, 70 kg, 165 cm, 30 años, tres sesiones a la semana. El gasto de reposo es de aproximadamente 1.420 kcal; por 1.4 se obtiene aproximadamente 1.990 por lo que el mantenimiento es de 2.000. Un recorte de 300 kcal significa 1.700 kcal al díaEl artículo 2 125 g de proteína (500 kcal), 55 g de grasa (495 kcal), 175 g de carbohidratos (705 kcal).

La frecuencia de las comidas importa mucho menos que el total diario. La mayoría de las personas pueden comer de tres a cinco comidas, cada una con 30 a 40 g de proteínas.

Paso 4: comprobar si está funcionando

Pese cada mañana, después del baño y antes del desayuno, y lea el promedio semanal en lugar de cualquier día. Los cambios de 1 a 2 kg provienen de la sal, el agua, el glucógeno, el contenido intestinal y la fase del ciclo. Nada de eso es graso.

Además, mide la cintura una vez a la semana en el mismo lugar y hora, y toma fotos cada dos semanas con la misma luz. Es común que la balanza se quede quieta mientras su cintura baja dos centímetros.

Si el promedio semanal no ha cambiado durante tres semanas consecutivas, reduce de 150 a 200 kcal o añade de 1.500 a 2.000 pasos al día. Un cambio a la vez... haz ambas cosas y no aprenderás nada.

Paso 5: entrenamiento y movimiento durante el corte

Levantar dos o cuatro veces a la semana es lo que le da a tu cuerpo una razón para aferrarse a los músculos. No reescribas tu programa el día que comience la dieta, y no conviertas tus juegos en cardio. Mantenga las cargas y el recuento de los conjuntos el mayor tiempo posible, y recorte el volumen total en un 10 a 20 por ciento sólo si la recuperación se desmorona. Cuando los pesos empiezan a sentirse más pesados, que es una parte normal de la dieta con razones comprensibles- ¿ Qué ?

El ejercicio es una herramienta para gastar energía, no un castigo por comer. Dos o cuatro sesiones de 20 a 40 minutos a la semana es suficiente, y la elección entre los intervalos y el estado estacionario depende más de su recuperación que de las calorías quemadas por minuto. La preocupación de que el cardio consume músculo es en su mayoría exagerada, sin embargo. Hay un punto en el que se vuelve real.- ¿ Qué ?

La variable más subestimada es el movimiento diario. En un déficit el cuerpo disminuye silenciosamente la actividad espontánea caminas menos, te inquietas menos, te sientas más. Establezca un objetivo de 8.000 a 10.000 pasos y siga con la misma seriedad que sigue con la comida.

Cuando la balanza se detiene

Una verdadera meseta es tres semanas de un promedio semanal sin cambios mientras usted ha estado comiendo constantemente. Nueve veces de cada diez la causa es la ingesta creciente: Las porciones crecen, el petróleo no se mide, los fines de semana nunca llegan al registro.

La segunda causa es la adaptación. Eres más ligero, así que quemas menos, y te mueves menos sin darte cuenta. La solución es un pequeño ajuste en la comida o los pasos, no otro corte dramático.

Si ha estado en déficit durante ocho a doce semanas, dedique una o dos semanas a comer en mantenimiento. El hambre se calma, la fuerza vuelve y la pérdida de peso se reanuda después. Y una vez que llegue Los últimos kilos., las reglas cambian de nuevo y la paciencia se convierte en la herramienta principal.

Errores comunes

• No medir las cosas que más cuentan. Una cucharada de aceite tiene 90 kcal, un puñado de nueces 200, una cucharada de mantequilla de maní 95. Tres de esos billetes es todo tu déficit.
• Los fines de semana que no existen en el registro. Cinco días a -400 y dos días a +800 redes cero. Cuenta los siete.
• Las calorías líquidas. Jugo, bebidas gaseosas, café con jarabe de leche, cerveza... pasan sin llenarte y pueden añadir 400 kcal al día.
• Cortando demasiado fuerte al principio. Saltar de 2.600 a 1.500 kcal te da una quincena rápida y un colapso casi seguro en la tercera semana.
• Cambiando el plan cada cinco días. No se puede juzgar ningún nivel de ingesta con menos de dos o tres semanas de datos.
• Demasiada proteína. Bajo 1,2 g/kg en un déficit se pierde más músculo de lo que se necesita, y se mantiene hambre haciéndolo.

Cuándo acudir al médico

Hable con un médico antes de comenzar si tiene diabetes, problemas de tiroides, riñones o hígado, si está embarazada o amamantando, o si toma medicamentos que se ajustan en función de la ingesta de alimentos.

Durante la dieta, las razones para hacerse un chequeo incluyen el paro de los períodos menstruales, desmayos, un ritmo cardíaco acelerado o irregular, bajar de peso sin que lo intentes, cansancio persistente que no se levanta después de unos días de comer normalmente, o alimentos que comienzan a ocupar la mayor parte de tu pensamiento.

Pregunta común

¿Tengo que contar calorías para siempre?

No, no lo estoy. Pero las primeras seis u ocho semanas de pesar la comida te enseñan cuánto cuestan las cosas realmente, y ese conocimiento se queda contigo. Después de eso, la mayoría de la gente se las arregla con metas de proteínas, hábitos de porciones y el promedio semanal de la escala.

¿Importa el momento de la comida?

No para la pérdida de grasa en sí el total diario y semanal es lo que mueve la aguja. El tiempo sólo importa por la adhesión: Si el hambre de la noche arruina tu plan, cambia más calorías a la segunda mitad del día.

¿Por qué perdí 3 kilos en la primera semana y nada en la segunda?

La primera semana es principalmente agua y glucógeno, especialmente si te has quedado sin carbohidratos. Cualquier estimación honesta de la tasa de pérdida de grasa comienza a partir de la semana tres.

¿Qué pasa una vez que golpee mi objetivo?

Las calorías vuelven gradualmente, aproximadamente de 100 a 150 kcal a la semana, hasta que su peso se asienta. La transición es una fase en sí misma y Tiene sus propias reglas. que en gran medida deciden si el resultado se pega.

La versión corta

1. Estimación del mantenimiento: peso corporal en kg × 30333 o la fórmula más un factor de actividad de 1,351.1,5.
2. Se restan de 300 a 500 kcal. Objetivo de 0,5-1% del peso corporal por semana.
3. Se fijan las proteínas en 1,62,2 g/kg, las grasas no menos de 0,60.0,8 g/kg, el resto lo hacen los carbohidratos.
4. Pese diariamente, lea el promedio semanal, mida su cintura una vez a la semana.
5. Levante dos o cuatro veces a la semana y mantenga 8.000 o 10.000 pasos al día.
6. Tres semanas sin cambios: Reducir 150200200 kcal o añadir 1.5002,0002.000 pasos. Una variable a la vez.