¿El chicle realmente alivia el hambre?

Lo que realmente hace la goma de mascar al apetito, cuántas calorías contiene, cuándo ayuda y cuándo se vuelve contraproducente, además de efectos secundarios y un plan diario práctico.

La goma es uno de los trucos más antiguos en la dieta: Nada para tragar, mucho sabor, y tu mandíbula se mantiene ocupada. La pregunta es si realmente reduce el hambre o simplemente te distrae durante quince minutos. La respuesta se encuentra en algún lugar intermedio, y depende casi en su totalidad de ¿Cuándo? Usted mastica.

¿Qué pasa mientras mastica?

Masticar desencadena lo que se llama la fase cefálica de la digestión: su cerebro registra el gusto y el movimiento de la mandíbula, la producción de saliva aumenta y hay una actividad leve del estómago, aunque nunca llegue comida. Además, masticar ocupa parte de tu atención, y el sabor de menta o fruta oculta el sabor persistente en tu boca que te mantiene atraído al plato.

Importa tanto lo que No lo hace. - No lo sé. No hay cambios serios en las hormonas del hambre. La grelina no disminuye significativamente, y no se produce una saciedad real porque no hay calorías ni volumen en el estómago. Retrasos y distracciones en las encías. No lo resuelve.

Lo que dicen los números

La investigación es inconsistente y algunos estudios no encuentran ningún efecto, pero el patrón general se ve así:

Masticar durante 10 a 15 minutos reduce el hambre estimada en aproximadamente 10 a 20 por ciento durante los próximos 30 a 45 minutos.
El efecto en las calorías realmente consumidas en la próxima comida oscila entre cero y alrededor de 60 o 70 kcal menos.
La ventana es corta: De 20 a 60 minutos, luego todo vuelve a la línea de base.
Funciona mejor contra el aburrimiento y el hábito de comer bocadillos, y apenas contra el hambre genuina cinco horas después de su última comida.

En la práctica: Si usted come 200 kcal de maní cada noche por puro hábito, la goma puede comer una buena parte de ese hábito. Si tienes un déficit de 500 kcal y realmente tienes hambre, la goma es un yeso sobre una fractura.

¿Cuántas calorías contiene la goma de mascar?

Sin azúcar: aproximadamente 2 a 5 kcal por pieza, con una pieza que pesa de 1,5 a 3 g.
con azúcar: alrededor de 10 a 15 kcal por pieza.

Diez piezas sin azúcar al día son de 20 a 50 kcal, lo cual es irrelevante frente a una ingesta de 2000 kcal. Diez piezas azucaradas son de 100 a 150 kcal, y eso ya es una quinta parte de su déficit gastado sin un solo bocado de comida.

Cuando la goma de mascar realmente ayuda

Mientras cocinaba. Probarse una comida fácilmente añade 200 a 400 kcal. La goma bloquea físicamente ese comportamiento automático.
Comprando comestibles. Comprar con hambre aumenta la cantidad de alimentos con alto contenido calórico que terminan en el carrito. Diez minutos de chicle cubren una tienda promedio.
La ventana de las 8 a las 10 p.m. El clásico estiramiento donde comes por hábito en lugar de hambre.
Los primeros 20 a 30 minutos después del entrenamiento, cuando te sientes inquieto y tu comida está a media hora.

Cuando te falla

Contra el hambre real, de 4 a 6 horas después de comer. Eso necesita comida, no sabor.
En algunas personas el sabor dulce en realidad Aumento de las el deseo de dulces en lugar de calmarlo. Si reconoces eso en ti mismo, detente inmediatamente. Es una respuesta individual y no tiene sentido luchar contra ella.
Si lo usas para saltarte una comida, normalmente pagas por eso dos o tres horas después con comer en exceso.
Masticar te hace tragar aire, así que te hinchas y concluyes que has retenido agua o ganado grasa. No lo hiciste. Es aire.

Efectos secundarios que realmente ocurren.

Políolos (sorbitol, maltitol, xilitol, mannitol) son lo que hace dulce la goma sin azúcar. Una pieza lleva aproximadamente 1 a 1,5 g. Por encima de 10 a 20 g al día la mayoría de las personas tienen gases, calambres y diarrea, y eso es sólo 10 a 15 piezas.
Su mandíbula. Una o dos horas de masticación al día durante unas semanas a menudo producen dolor en la articulación delante del oído, dolores de cabeza en las sienes y chasquidos. Si ya rechinan los dientes por la noche, esto lo empeora.
- ¿Qué? - Tus dientes. La goma de mascar azucarada diez veces al día es un baño de ácido constante para el esmalte.
Los perros. El xilitol es tóxico para los perros y una o dos piezas pueden ser peligrosas para un perro pequeño. Mantenga la bolsa fuera de su alcance.

¿Qué funciona mejor que la goma de mascar?

Proteína: 25 a 40 g por comida, tres o cuatro veces al día. El interruptor de apetito más fuerte que tienes disponible.
Las demás fibras: 25 a 35 g al día. En la práctica: 400 g de verduras, una o dos piezas de fruta y de 100 a 150 g de legumbres cocidas.
Agua: 300 a 500 ml unos 20 minutos antes de las comidas. En los estudios que reduce la ingesta en esa comida en aproximadamente 70 a 100 kcal.
El sueño: 7 a 9 horas. Dos o tres semanas de noches de 5 a 6 horas aumentan la ingesta diaria de 200 a 400 kcal, casi en su totalidad a través de bocadillos.
Café negro o té sin azúcar en la misma ventana donde se alcanza por chicle.

Lo estoy poniendo juntos.

Durante siete días, escribe las veces exactas que te rompe. Para la mayoría de la gente es una o dos ventanas fijas, no todo el día.
En esa ventana, un pedazo sin azúcar durante 10 a 15 minutos, luego tirarlo. Masticar más tiempo no añade nada más que carga en la mandíbula.
Limítate a 4 a 6 piezas al día. Eso está por debajo del umbral de problemas digestivos y por debajo del umbral de dolor de mandíbula.
Si el hambre sigue ahí después de 15 minutos, era hambre de verdad. Coma de 20 a 30 g de proteína y siga adelante.

Cuándo acudir al médico

Dolor en la mandíbula, chasquidos o dificultad para abrir la boca que dure más de dos o tres semanas.
Hinchazón, calambres o diarrea que no desaparezca en la semana siguiente a la interrupción de la goma.
Episodios de hambre con temblor, sudoración, pulso acelerado o confusión, especialmente si está tomando medicamentos para la diabetes.
Un fuerte aumento del apetito junto con pérdida de peso no intencional, o al revés. Puede ser tiroides o algo más que se resuelve con el trabajo de laboratorio, no con la dieta.
Si mastica 20 o más trozos al día y no puede dejarlo, o si reemplaza regularmente las comidas con chicles, una conversación con un dietista o terapeuta es un paso más concreto que cualquier consejo nutricional.

La versión corta

La goma de mascar reduce el hambre de aproximadamente 10 a 20 por ciento durante 20 a 60 minutos, y la diferencia en las calorías realmente consumidas es de 0 a 70 kcal.
Funciona en el hábito y el aburrimiento de los bocadillos, no en el hambre real después de horas sin comida.
Sin azúcar es de 2 a 5 kcal por pieza y esencialmente irrelevante; azucarado es de 10 a 15 kcal y se acumula rápidamente.
Manténgase en 4 a 6 piezas al día debido a los polioles y su mandíbula, y 10 a 15 minutos cada uno, no horas.
La proteína de 25 a 40 g por comida, 25 a 35 g de fibra y 7 a 9 horas de sueño hacen el trabajo que la goma de mascar no puede hacer.