Platea de pérdida de peso: seis razones y qué hacer a continuación

Tres semanas, el mismo número. Estás comiendo lo mismo que el mes pasado, entrenando de la misma manera, y la balanza ha dejado de moverse. Antes de cambiar algo, averigua cuál de las seis causas habituales es tuya cada una necesita una solución diferente.

La mala noticia es que ningún suplemento resuelve esto. La buena noticia es que un estancamiento casi siempre se reduce a una de dos cosas: El déficit ya no existe, o existe pero el agua y el pesado descuidado lo ocultan.

Primero, comprueba si es realmente una meseta.

Diez días planos no es una meseta. El peso corporal oscila entre 1 2 kg en cualquier dirección en el agua, la sal, el contenido intestinal y los ciclos hormonales. Una verdadera meseta es tres semanas consecutivas sin cambios en el promedio semanal.

Así que pesate cada mañana, después del baño, antes del desayuno, con la misma ropa o nada. Sumemos siete lecturas, dividimos por siete y comparamos el promedio con el promedio. Nunca compares un lunes con otro lunes.

Si el promedio semanal está cayendo en 0,3 kg y no lo ves porque solo pisas la balanza una vez a la semana, la medición es el problema, no tu metabolismo.

Razón 1: El déficit se cerró porque eres más ligero.

Un cuerpo más pequeño quema menos. Después de 810 kg, el gasto diario disminuye en aproximadamente 200300300 kcal en parte menos masa para transportar, en parte porque cada movimiento ahora cuesta menos. El déficit de 500 kcal que comenzó con podría ser de 150 kcal hoy.

Eso es aritmética, no daño. ¡Corre! las cifras del déficit de nuevo cada 5 kg que pierda, usando su peso actual, luego o bien reducir 150250250 kcal o añadir movimiento.

Razón 2: La ingesta se ha incrementado y no te has dado cuenta.

Esta es la causa más común y la menos cómoda de admitir. Nadie miente; las cosas simplemente se desvían. Una cucharada de aceite en vez de una de medida es de 120 kcal, tres horquillas de un plato de un niño son de 150, un café con leche y jarabe es de 180. Juntos eso es la mitad de su déficit.

El fin de semana por sí solo puede cancelar una semana. Cinco días con un déficit de 400 kcal es 2.000 kcal menos; dos días con 800 kcal más es 1.600 más. Te quedan 400 kcal para toda la semana, que es aproximadamente 50 gramos de grasa menos de lo que cualquier escala puede mostrar.

Qué hacer: pesa tus alimentos con precisión durante siete días, incluyendo los fines de semana, y cuenta todos los líquidos excepto el agua. No para siempre, sólo el tiempo suficiente para encontrar la fuga. La mayoría de la gente lo nota en los primeros tres días.

Razón 3: se mueve menos fuera del entrenamiento.

Un cuerpo en déficit ahorra en silencio. Caminas menos, te sientas más, tomas el ascensor, te pones de pie por tramos más cortos, te alejas más despacio. Perder 2.000 o 3.000 pasos al día es 80 o 120 kcal, y nadie siente que está sucediendo.

El chequeo toma un minuto: Compare su promedio de pasos del primer mes de la dieta con la semana pasada. Si se ha caído, restablecerlo antes de tocar su plato pasos cambiar el equilibrio más fiable y mucho más agradable que otra ronda de corte.

Razón 4: El agua esconde la pérdida de grasa.

La grasa se está desprendendo, pero la balanza no lo mostrará porque el líquido se mantiene al mismo tiempo. Las causas son mundanas: un nuevo bloque de entrenamiento o más pesado, más sal, más carbohidratos de lo habitual, una mala noche, una semana estresante, la fase del ciclo menstrual.

Este tipo de estancamiento a menudo se rompe durante la noche unos días más tranquilos y la balanza de repente se lee 1,5 kg más bajo. Así que mide la cintura una vez a la semana en el mismo lugar, y toma fotos cada dos semanas con la misma luz. Cuando la cinta se mueve y el número no, el progreso está sucediendo.

Razón 5: sueño y estrés

Bajo las seis horas de sueño, el hambre aumenta, la saciedad disminuye y el deseo de moverse disminuye. El sueño no quema grasa por sí mismo, pero decide si usted come lo que planeó para la noche o lo que está a su alcance.

Apuntad a 7-9 horas con una hora de dormir constante y sin pantallas en los últimos 30 minutos. Si el trabajo o los turnos de trabajo causan caos en la semana, mantenga un déficit menor en lugar de romper uno grande y compensarlo.

Razón 6: ha estado a dieta demasiado tiempo.

Después de 12-16 semanas ininterrumpidas, comienzan a aparecer fatiga, sensación de frío, mal humor, disminución de la disciplina y caída de los números de gimnasio. Si es que Tu fuerza está cayendo semana tras semana., es una señal para una ruptura, no para un nuevo corte.

Un descanso en la dieta significa 101414 días con calorías de mantenimiento con el mismo entrenamiento y la misma proteína. El peso saltará 1 2 kg de glucógeno y agua; que no es grasa y se vuelve a bajar dentro de los días de reanudar. Después del descanso, el déficit generalmente vuelve a funcionar, y tu cabeza también está más tranquila.

Un plan para las próximas cuatro semanas.

1. Semana 1: ¡No cambiéis sino vuestra medida! Pese diariamente, pese su comida durante siete días, cuente los pasos, anote el promedio semanal.
2. Semana 2: El problema es que la mayoría de los países de la UE no tienen una política de seguridad.
3. Semana 3: Si el promedio sigue siendo igual, reducir 150250250 kcal. o bien añadir 2.000 pasos al día. Uno de ellos, no ambos.
4. Semana 4: comprueba el promedio. Una caída de 0,30.0,7 kg por semana significa que está funcionando y lo dejas en paz. Si todavía está plana y ha estado a dieta durante más de tres meses, tome un descanso.

No empuje el entrenamiento en la dirección de "más cardio" durante este estiramiento. Mantenga el trabajo de fuerza 2 4 veces a la semana y mantenga su sobrecarga progresiva el peso que se queda en la barra es la mejor protección que tiene el músculo mientras las calorías son escasas.

Errores comunes

• Reducir calorías y hacer ejercicio en la misma semana. Si funciona no se puede decir qué funcionó; si no, no hay nada que se pueda llevar.
• Bajar a menos de 1.200 kcal para las mujeres o 1.500 para los hombres. El hambre se vuelve incontrolable, las proteínas disminuyen y los músculos se van primero.
• Comparando los días solteros. Estás leyendo ruido, no tendencia.
• Los fines de semana de desintoxicación y saltarse comidas antes de un pesaje. Se mueven el número, no la grasa.
• Dejaré en la semana tres. La mayoría de las mesetas se rompen una vez que se arregla una sola cosa, generalmente el seguimiento o el fin de semana.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico si el estancamiento viene con fatiga persistente, sensación de frío, hinchazón, pérdida de cabello notable, menstruación faltante o si el peso aumenta con una ingesta que realmente ha medido. Lo mismo se aplica si toma medicamentos que afectan el apetito o el peso, o si ha estado en déficit durante más de seis meses sin interrupción. Las pruebas de sangre y un examen de tiroides resuelven la cuestión más rápido que adivinar en línea.

Pregunta común

¿Se ha roto mi metabolismo?

No, no lo estoy. El gasto disminuye, pero modestamente unos pocos cientos de calorías, no la mitad. La evidencia es más fuerte para una mayor ingesta de lo que la gente estima y menos movimiento espontáneo siendo los principales impulsores, en lugar de un daño metabólico duradero.

¿Ayudan los días de realimentación?

Un solo día de alto contenido de carbohidratos puede mejorar el entrenamiento y el estado de ánimo, pero rara vez mueve la balanza por sí solo. Para un verdadero descanso del déficit, un descanso de 1014 días en el mantenimiento hace más.

¿Debería hacer más cardio?

Sólo si te estás recuperando bien y tienes tiempo. Más ejercicio cardiovascular exige más comida y más sueño, y se vuelve algo difícil de mantener una vez Te mueves a mantener el peso fuera- ¿ Qué ? Reestablezca sus pasos diarios primero; le cuesta mucho menos al cuerpo.

¿Cuánto tiempo puede durar una meseta?

Tres semanas es una señal para investigar, seis semanas es una señal para cambiar algo. Si todo está en pie durante seis semanas con mediciones consistentes, el déficit no está allí, por mucho que se sienta como si debería estar.

La versión corta

• Una meseta es de tres semanas de estabilidad en el promedio semanal, no diez días decepcionantes.
• Seis causas: Un cuerpo más ligero, mayor consumo, menos movimiento, retención de agua, sueño y estrés, y demasiado tiempo en un déficit.
• Medir por siete días primero, luego cambiar una cosa a la vez.
• El siguiente paso es 150-250 kcal menos o 2.000 pasos más, con 1,6-2,2 g de proteína por kilo y ejercicio de fuerza 2-4 veces a la semana.
• Si ha estado a dieta durante más de tres meses, un descanso de 1014 días es mejor que otro recorte.