Plateales de pérdida de peso: ¿Por qué la balanza se detiene y qué hacer?

La balanza ha dado el mismo número durante tres semanas. Todavía estás entrenando, todavía vigila lo que comes, y nada se mueve. La primera pregunta no es qué truco probar a continuación. Es más aburrido que eso: ¿No ha cambiado nada en realidad, o ha cambiado algo que la escala no puede ver?

La mayoría de las mesetas no son misteriosas. O el estancamiento es una ilusión causada por el agua y el contenido intestinal, o el balance de calorías ha caído a cero. Lo que sigue pasa por ambas cosas, en orden, y termina con lo que cambias esta semana.

Primero, comprueba si es una meseta en absoluto.

El peso corporal oscila un kilo o dos de un día a otro sin que un solo gramo de grasa entre o salga. El agua ligada al glucógeno, la sal, la comida que aún está en el intestino, el sueño, el estrés y el ciclo menstrual, todos mueven el número. Una sola lectura matutina no te dice nada.

Hazlo de esta manera: Pese cada mañana, después del baño, antes de comer o beber. Al final de la semana, promedio las siete lecturas y comparar ese promedio con el de hace quince días.

Un nivel es un promedio semanal que se mueve menos de 0,3 kg durante tres semanas consecutivas. mientras tus hábitos permanecen iguales. Cualquier cosa más corta es ruido normal y no es una razón para cambiar su plan. Si no ha estado siguiendo de esta manera, pase dos semanas recogiendo datos antes de tocar nada.

Mide la cintura una vez a la semana también por la mañana, estómago relajado. Las personas que levantan mientras hacen dieta a menudo pierden dos centímetros de la cintura mientras la balanza se queda quieta. Eso no es una meseta. Eso es cambiar la composición corporal, y no necesita ninguna intervención.

Paso uno: mide lo que realmente comes, durante siete días

Si la meseta es real, la respuesta está en la comida mucho más a menudo que no. No porque alguien mienta, sino porque la ingesta se arrastra silenciosamente. Una cucharada de aceite en la sartén es de aproximadamente 120 kcal. Un puñado de nueces, aproximadamente 200. Dos días de fin de semana con 800 kcal más anularán un déficit diario de 230 kcal durante toda la semana.

La investigación sobre los puntos de ingesta autoinformados de la misma manera de forma consistente: La gente subestima cuánto han comido, y la brecha es más amplia cuando no se pesa nada. Así que durante siete días ambos fines de semana incluidos pesen y registren todo, incluyendo lo que prueban mientras cocinan, la leche en su café y cualquier cosa que beban.

Luego compare ese promedio con su gasto estimado. Si esos números son borrosos, trabaja a través de las matemáticas del déficit para su propio caso y volver a este paso. Para la mayoría de la gente la meseta termina aquí: La ingesta había aumentado 300-400 kcal al día y nadie se había dado cuenta.

Paso 2: Cuenta el movimiento fuera de tu entrenamiento.

La segunda fuga silenciosa es todo lo que haces que no es un entrenamiento. Cuando un déficit dura mucho tiempo, el cuerpo ahorra: menos inquietud, caminar más despacio, más sentado, el ascensor en lugar de las escaleras. La diferencia no es trivial en algunas personas alcanza las 300 kcal al día, y nunca se siente como una decisión.

Seguir sus pasos durante una semana y mirar el promedio. Si ha bajado de 9.000 a 6.000, parte de su déficit se fue con él. Retroceder esos pasos suele ser más fácil y agradable que cortar la comida, y ¿Cuántos pasos realmente cambian el equilibrio? se cubre por separado.

La formación en sí misma cuenta menos de lo que la gente espera. Una hora de ejercicio es 300-500 kcal para la mayoría, que es una comida. El movimiento diario total tiene mucho más peso.

Paso 3: Sólo ahora cambiar los números

Una vez que la ingesta y los pasos se confirmen, haga un cambio. La regla es simple: un cambio, uno pequeño, luego dos o tres semanas de dejarlo solo. Cambia cinco cosas a la vez y nunca sabrás cuál funcionó.

Tienes tres movimientos. Reduzca el 101515% de la ingesta actual, aproximadamente 200300300 kcal al día. Añade 2.000 pasos al día. O dividir la diferencia. No consumas tanto el máximo de una vez no te quedará nada para el siguiente puesto, y será más difícil cumplirlo.

Una tasa realista es de 0, 51%1% del peso corporal por semana. A 85 kg es de 0,4 a 0,85 kg. Ir más rápido que eso por mucho tiempo generalmente significa perder más músculo, sentirse más hambriento y tener menos probabilidades de mantener el resultado.

Paso 4: Proteger los músculos y la fuerza

En un déficit no sólo persigues a un número menor, sino que proteges lo que está debajo de él. Dos cosas hacen la mayor parte del trabajo.

• Proteína: 1,6 2,2 g por kilo de peso corporal al día. A 80 kg es 13017175 g.
• Entrenamiento de resistencia: dos a cuatro sesiones a la semana, 102020 series de trabajo por grupo muscular principal.
• Carga: Mantenga los pesos que usó antes de la dieta. Si algo tiene que ceder, deja caer un juego antes de bajar el peso de la barra.
• El sueño: regularmente menos de seis horas empeora tanto el hambre como la recuperación, y se muestra en el gimnasio antes de que se vea en la balanza.

Es normal que una pequeña disminución de la fuerza durante la dieta. Si se cae bruscamente, los culpables habituales son un déficit demasiado grande, muy poca proteína o muy poco sueño hay más en ¿Por qué la fuerza baja en una dieta?- ¿ Qué ?

Paso 5: Tomar un descanso del déficit

Si ha estado en déficit durante más de 1012 semanas, una meseta es a menudo fatiga más que aritmética. El hambre es más fuerte, las sesiones son más planas, la disciplina es más delgada y los fines de semana se vuelven más flojos sin que decidas nada.

Tome de una a dos semanas en el mantenimiento: añadir 300500500 kcal de nuevo, en su mayoría en forma de carbohidratos, y mantener la proteína y el entrenamiento sin cambios. La balanza saltará 1 2 kg en los primeros días de glucógeno y agua. No es grasa y desaparece tan pronto como el déficit vuelve.

Un descanso no es dejar de fumar; es lo que hace que las próximas ocho semanas sean factibles. Y si tu plan se desmorona alrededor del miércoles cada vez, el problema es la logística más que la fuerza de voluntad mantener un registro de entrenamiento que sea realmente útil y un sistema de alimentación que se puede repetir hará más que otro recorte de calorías.

Si nada se mueve después de seis semanas

Antes de culpar a tu metabolismo, comprueba cuatro cosas: si pesa o estima los alimentos; si incluye el fin de semana; si bebe calorías (alcohol, jugo, café con leche); y si realmente mantuvo el nuevo plan durante 21 días consecutivos.

La tasa metabólica cae durante un déficit, pero para la mayoría de las personas la caída es del orden del 51515% por debajo de lo que se predice lo suficiente para retrasar el progreso, no lo suficiente para detenerlo por completo. Cuando la balanza permanece quieta durante semanas junto a registros cuidadosos, los registros casi siempre resultan incompletos.

Errores comunes

• Reaccionando a una pesaje. Las decisiones vienen del promedio semanal, no de la mañana después de una cena salada.
• Cortando demasiado fuerte. Pasando de 2.000 a 1.300 kcal da una caída rápida, luego el hambre, luego un rebote. Un recorte de 200-300 kcal es aburrido, por eso funciona.
• Añadiendo cardio, luego cortando la comida, luego añadiendo más cardio. Gasta todos los movimientos disponibles en dos semanas.
• Ignorando los fines de semana. Cinco días buenos y dos malos promedian a nada. Esta es la causa más común de un estancamiento en personas que entrenan duro.
• Dejar de entrenar resistencia porque quema muy poco. Sin ella, una mayor parte de lo que pierdes puede ser músculo.
• Seguimiento sin grabación. Si no puedes decir lo que hiciste el mes pasado, no puedes decir qué cambiar.

Cuándo acudir al médico

Consulte a su médico si el estancamiento se produce con fatiga persistente que el descanso no soluciona, intolerancia al frío marcada, hinchazón, pérdida del ciclo menstrual, caída brusca del estado de ánimo o la libido, o si la balanza se congela en una ingesta que ha medido cuidadosamente y se encuentra muy baja. Lo mismo se aplica si toma medicamentos que afectan el peso corporal Las decisiones sobre cambios en la dieta y la dosificación pertenecen a su médico, no a un artículo.

El embarazo, la lactancia, los antecedentes de trastornos alimentarios y la adolescencia significan que no se debe aplicar estas reglas sin supervisión profesional.

Pregunta común

La balanza está atascada pero mis pantalones están más sueltos ¿es eso un progreso?

- ¿Qué quieres? Una cintura más pequeña a un peso estable significa que la composición está cambiando. Continúa exactamente como estás, deja las calorías en paz, y sigue midiendo la cintura por otras tres semanas antes de decidir algo.

¿Un día de trampa reinicia el metabolismo?

No de la manera en que se describe normalmente. Un día de alta no cambia el panorama hormonal significativamente, pero puede borrar dos días de déficit. Una o dos semanas de mantenimiento planificado hacen el trabajo mucho mejor que una explosión no planificada.

¿Debería cambiar a ejercicio de cardio en ayunas?

Para la pérdida de grasa no hace mucha diferencia; el equilibrio total es lo que decide. Hazlo si te conviene, no porque esperes una bonificación.

¿Cuánto tiempo puedo estar en déficit?

Los bloques de 812 semanas con una o dos semanas de mantenimiento entre ellas se adaptan a la mayoría de las personas. Una vez que alcanzas tu objetivo, pasar a la manutención es un trabajo separado que necesita un plan para los 12 meses siguientes- ¿ Qué ?

La versión corta

1. Pese diariamente, juzgue por el promedio semanal. Una meseta es menos de 0,3 kg de movimiento en tres semanas.
2. Pese su comida durante siete días, incluyendo los fines de semana. Es ahí donde la respuesta suele estar.
3. Revisa el promedio de pasos. Un deslizamiento de 9.000 a 6.000 se come el déficit.
4. Entonces haz un cambio: menos 200 300 kcal o más 2.000 pasos. Espera dos o tres semanas.
5. Mantenga 1,6 2,2 g de proteína por kilo y levante dos a cuatro veces a la semana.
6. Después de 1012 semanas de dieta, tome una o dos semanas para el mantenimiento.