Arroz cuando entrenas: Los números, las porciones y el tiempo

El arroz es una de las fuentes de carbohidratos más baratas y más digeribles que puedes poner en un plato, y también atrae más tonterías que casi cualquier otro alimento desde la idea de que el arroz blanco te engorda hasta la idea de que el marrón es siempre la opción más inteligente. A continuación se presentan los números reales y una forma de encajarlos en una semana de entrenamiento. Nada de esto requiere un producto especial, sólo una escala y un poco de planificación.

Lo que el arroz realmente te da

Todos los números son para cocidos arroz, ya que es lo que termina en el tazón. El arroz crudo tiene aproximadamente tres veces más de todo por 100 g, que es cómo la gente pierde de 200 a 300 calorías en una sola comida.

• Arroz blanco, cocido, 100 g: alrededor de 130 kcal, 28 g de carbohidratos, 2,7 g de proteínas, 0,3 g de grasa, 0,3 g de fibra.
• Arroz integral, cocido, 100 g: alrededor de 120 kcal, 24 g de carbohidratos, 2,6 g de proteínas, 0,9 g de grasa, 1,6 g de fibra.
• Arroz crudo, 100 g: alrededor de 350 a 360 kcal y 75 a 78 g de carbohidratos, de cualquier tipo.
• Proporción de cocción: 60 g de arroz crudo dan aproximadamente 170 a 180 g cocidos, que es aproximadamente 45 g de carbohidratos.

El arroz no es una fuente de proteínas. Una porción de 200 g cocidos te da alrededor de 5 g, y es baja en lisina en la parte superior de eso. Si su objetivo diario es de 1,6 a 2,2 g de proteína por kilo de peso corporal, el arroz no aporta casi nada siempre necesita carne, pescado, huevos, lácteos o legumbres al lado.

Blanco contra marrón .

La brecha es más pequeña de lo que Internet sugiere. El marrón tiene aproximadamente 1,3 g más de fibra por cada 100 g cocidos y más magnesio, aproximadamente 40 mg frente a 12 mg. Útil, pero una porción de 200 g de arroz integral todavía sólo proporciona alrededor de 3 g de fibra, y su objetivo diario es de 25 a 35 g usted estará cubriendo con verduras, frutas y legumbres independientemente.

El arroz blanco, por el contrario, es más fácil para el estómago y se vacía más rápido, lo cual es una ventaja concreta una o dos horas antes del entrenamiento y inmediatamente después. Una regla práctica: marrón en las comidas lejos del entrenamiento, blanco en las comidas cerca de él.

¿Cuánto arroz necesitas realmente?

Los carbohidratos se calculan por kilogramo de peso corporal, no por plato:

• 3 a 4 g/kg por día si levanta tres veces a la semana durante aproximadamente una hora.
• 4 a 6 g/kg por día si hace ejercicio de cinco a seis veces a la semana o si añade de 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular.
• Bajo 3 g/kg sólo mientras cortas, y esperas que tus últimos juegos sufran.

Ejemplo: Un levantador de 80 kg entrenando cuatro veces a la semana necesita aproximadamente 320 g de carbohidratos por día. Si un tercio proviene del arroz, eso es alrededor de 105 g de carbohidratos, o aproximadamente 375 g de arroz cocido dividido en dos comidas. El resto debe venir de pan, patatas, avena, frutas y pasta.

Cuando comerlo

Antes de la formación

Dos o tres horas fuera, apunta a 1 a 1.5 g de carbohidratos por kilo. Para una persona de 80 kg, eso es de 80 a 120 g de carbohidratos, o de 280 a 420 g de arroz blanco cocido, más 30 a 40 g de proteínas (aproximadamente de 150 a 180 g de pecho de pollo). Mantenga la grasa en esa comida por debajo de 15 g, ya que ralentiza el vaciamiento gástrico.

Si sólo tienes 60 a 90 minutos, corta a la mitad: 150 a 200 g de arroz blanco cocido y una fuente de proteínas ligeras. El arroz rico en fibra bajo una salsa grasa una hora antes de las sentadillas es una forma confiable de sentirse mal en el quinto set.

Después de la formación

Olvídate de las 30 minutos. Si la próxima sesión es más de 8 horas, una comida normal dentro de dos horas es suficiente: 200 a 300 g de arroz cocido y 30 a 40 g de proteínas. Si entrenas dos veces al día, empuja a 1 a 1,2 g de carbohidratos por kilo justo después de la primera sesión.

En la noche .

El arroz comido a las 9 de la tarde no te hace más gordo que el mismo arroz comido a la 1 de la tarde. El total de calorías semanales determina el peso corporal, no el reloj en la pared.

Para la mayoría de las personas, una comida a base de arroz de 2 a 3 horas antes de acostarse en realidad facilita el sueño. Si tiene reflujo, deje un intervalo de 3 horas y corta la porción en un tercio.

Pesado, cocción y almacenamiento

• Pese el peso. crudoEl artículo 2 Entre 60 y 80 g por comida cubren la mayoría de las necesidades. Si lo pesa cocido, use un factor de 2,8 a 3.
• Cocinar 300 a 400 g crudos a la vez, que es de 4 a 5 comidas.
• Refrigerar en una hora y refrigerar a 4 °C. El arroz cocido dejado en el aire durante la noche es la causa clásica de Bacilos cereus intoxicación alimentaria.
• Se puede comer en un plazo de 1 a 2 días y volver a calentar hasta que se cocine al vapor, alrededor de 74 °C en el medio. Recalienta sólo una vez.
• El enfriamiento aumenta el almidón resistente en aproximadamente 1 a 2 g por cada 100 g. Es una pequeña diferencia y no es algo en torno a lo que construir una dieta.

Arsénico en el arroz

El arroz acumula más arsénico inorgánico que otros granos, y el arroz integral contiene de 1,5 a 2 veces más porque se encuentra en el salvado. Para un adulto sano esto no es motivo de pánico, pero es una razón para no hacer del arroz su única fuente de carbohidratos durante años y años. Prácticamente: Lavar hasta que el agua se despeje, cocinarlo en mucha agua en una proporción de 6 partes de agua a 1 parte de arroz y drenar el exceso de que elimina el 40 a 60 por ciento del arsénico inorgánico. A su vez, con patatas, trigo sarraceno, avena y pasta.

Cuándo acudir al médico

• Infloración, calambres o diarrea después de comidas a base de granos que duran más de 3 a 4 semanas.
• Sangre en las heces o pérdida de peso inexplicable de 5 kg o más en 2 meses.
• Diabetes, prediabetes o glucosa en ayunas por encima de 6,1 mmol/L en ese caso su cantidad de carbohidratos por comida es una conversación con su médico, no con Internet.
• Enfermedad renal o cualquier medicamento que requiera una ingesta controlada de alimentos.
• Fatiga intensa regular de 30 a 60 minutos después de cada comida a base de arroz.

La versión corta

• 100 g de arroz blanco cocido contiene aproximadamente 130 kcal y 28 g de carbohidratos; 60 g de crudo da aproximadamente 175 g cocidos.
• Objetivo de 3 a 6 g de carbohidratos por kilo de peso corporal por día, dependiendo de la frecuencia con que se entrene.
• El arroz blanco cerca del entrenamiento, el arroz integral en las comidas lejos de él.
• El arroz no tiene proteínas significativas siempre combínalo con una fuente de proteínas de 30 a 40 g.
• Refriéralo en una hora, manténgalo a 4 °C, cómelo en 2 días y vuelve a calentarlo una sola vez.