Platea de pérdida de peso: ¿Por qué sucede y qué cambiar?

La balanza ha mostrado el mismo número durante tres semanas. Estás comiendo lo que comiste el mes pasado y entrenando de la misma manera que entrenaste el mes pasado, pero el kilo que solía bajarse por sí solo ha dejado de bajarse. No hay nada roto en tu cuerpo. Lo que ha cambiado son los dos números que deciden todo: cuánto realmente comes ahora, y cuánto realmente quemas ahora.

Este artículo lo analiza en orden cómo comprobar si la meseta es real, las tres razones que cubren la mayoría de los casos, y exactamente qué cambiar en la primera semana.

Primero, compruebe si la balanza realmente se ha detenido.

El peso corporal oscila en 1 2 kg a lo largo de un día y una semana debido al agua, la sal, la comida que todavía está en el intestino y el glucógeno almacenado. Una comida salada o un día de carbohidratos más grandes pueden retener de 500 g a 1,5 kg de agua durante varios días. Eso no es grasa, y no obedece a la aritmética de calorías.

Así que un solo pesaje no te dice nada. Lea la escala como un promedio:

• Pesad cada mañana, después del baño, antes del desayuno, con la misma ropa o nada.
• Sumemos siete lecturas y dividimos por siete. Ese es tu número para la semana.
• Compare el promedio de esta semana con el promedio de hace tres semanas, no con su mejor día.

Si la diferencia entre estos dos promedios es inferior a 0,5 kg y usted ha creído que estaba en déficit todo el tiempo, tiene una meseta que vale la pena resolver. Si no tienes promedios, tu primer trabajo no es cortar la comida sino pasar dos semanas recopilando datos.

Mide la cintura una vez a la semana, por la mañana, y toma fotos cada dos semanas. En las personas que recientemente han comenzado a levantar pesas, el peso a menudo se queda quieto mientras la cintura se contrae. El cuerpo está cambiando de composición y la escala simplemente no puede verlo.

Razón uno: el déficit se cerró por sí mismo.

Un déficit calórico no es un número que se calcula una vez y se mantiene para siempre. Un cuerpo más ligero quema menos en reposo, menos por paso y menos por sesión de entrenamiento. Aproximadamente, cada 10 kg perdidos reduce el gasto diario en algo así como 150-300 kcal, dependiendo de cuánto se mueva.

Digamos que comenzó con 1.900 kcal, que produjo un déficit de 500 kcal a 95 kg. A 85 kg, ese plan idéntico podría estar produciendo un déficit de 250 kcal. La pérdida de grasa no se ha detenido, se ha desacelerado lo suficiente que el ruido semanal del agua lo entierra por completo. Antes de tocar cualquier otra cosa, vale la pena rehacerlo. las matemáticas del déficit para su peso actual- ¿ Qué ?

Razón dos: Las porciones crecieron en silencio.

Esta es la causa más común entre las personas que no pesan los alimentos. Después de dos o tres meses el ojo se vuelve generoso: una cucharada de aceite en la sartén se convierte en dos (unos 240 kcal), un puñado de nueces se convierte en dos (unos 400 kcal), el café lechoso se hace cuatro veces al día en lugar de una.

Los errores son predecibles. Subestimamos los alimentos que consumen mucha energía, sobrevaloramos las verduras y no contamos lo que comemos de pie. Si usted está mirando porciones, lea en los errores habituales de estimación de las porciones antes de cortar algo.

Los fines de semana merecen su propia línea. Cinco días con 1.800 kcal y dos días con 3.200 kcal promedio de 2.200 kcal al día, que para mucha gente es exactamente mantenimiento. La semana no se puntua sólo en días laborables.

Razón tres: Te estás moviendo menos de lo que crees.

Si pasas el tiempo suficiente en un déficit, el movimiento espontáneo cae sin pedir permiso. Caminatas más cortas, más sentado, un ritmo más lento, menos inquietud. Nunca se siente como una decisión, pero aparece en un contador de pasos 9 9.000 se convierte en 6.000.

Esos 3.000 pasos son aproximadamente 120-150 kcal al día, cerca de 1.000 kcal a la semana. Lo suficiente para comer la mitad de tu déficit. Eso hace que el número de pasos en tu teléfono sea más útil que cualquier estimación de calorías quemadas en una sesión. Exactamente cuántos pasos cambiar el equilibrio depende de su peso corporal, pero la dirección nunca cambia.

¿Qué cambiar, en orden?

No cambies todo a la vez. Introduzca cuatro cosas, vea cómo se mueve la balanza, y no sabrá cuál funcionó y cuando se detenga de nuevo no le queda nada que tirar.

1. Medir durante dos semanas antes de cortar. Pesos diarios, comida registrada la forma en que realmente la comes, pasos registrados. Para una buena parte de la gente la meseta se resuelve aquí, porque la tala por sí sola arrastra las porciones de nuevo a donde estaban.
2. Quita 150-250 kcal, no 500. El lugar más fácil es la grasa que no se nota en una comida aceite, salsas, nueces, queso más calorías líquidas. Los cortes grandes traen hambre y menos pasos, por lo que se anulan en la práctica.
3. Añadir movimiento en lugar de quitar más comida. Hazlo específico: 2000 pasos al día por encima de su promedio durante los últimos 14 días.
4. Proteja las proteínas y la fuerza. Alrededor de 1,6 2,2 g de proteína por kilo de peso corporal y dos o tres sesiones de fuerza a la semana mantienen los músculos mientras la grasa se elimina. Sin ellos la balanza sigue cayendo, pero la parte equivocada de ti se va.
5. Hacer que duermas. El sueño corto y interrumpido aumenta el hambre y disminuye el apetito de moverse dos cosas que eliminan directamente un déficit.
6. Reevaluación después de tres semanas, de nuevo en promedios. Si el promedio ha caído 0,51 kg, el plan está funcionando y lo dejas en paz.

Una tasa realista para la mayoría de las personas es de 0,5 a 0,75% del peso corporal por semana. A 85 kg es 4006650 g. Si llevas cinco meses en una dieta y aún esperas un kilo a la semana, la expectativa es el problema, no el plan.

Cuando una ruptura vence a otra cortada

Hay un punto más allá del cual el recorte adicional no compra nada más que hambre. Las señales son bastante obvias: Pensar en la comida constantemente, la fuerza cae semana tras semana en el gimnasio, las manos frías, el sueño deficiente, y en las mujeres un ciclo interrumpido.

Es cuando te tomas dos semanas en calorías de mantenimiento. No es gratis para todos comer 300 un plan de 300400400 kcal más por día, principalmente de carbohidratos. El peso saltará 1 2 kg de glucógeno y agua. Eso no es el retorno de grasa, y se asienta de nuevo una vez que el déficit se reanuda.

La evidencia de que las rupturas aceleran la pérdida de grasa en sí mismas no es sólida, y la cuestión no está resuelta. La evidencia de que a la gente le resulta más fácil seguir adelante después es mucho más convincente. La misma herramienta aparece más tarde en cualquier plan para mantener el peso después de una dieta- ¿ Qué ?

Errores comunes

• Reaccionando a una pesaje. El martes a +0.8 kg es ruido, no información.
• Cortando dos veces a la vez menos 500 kcal y una hora de ejercicio al día. Ese régimen dura unos diez días.
• Confiando en la quema de calorías del reloj. Esas cifras a menudo se exageran en un 20-40%, y luego la cena se compra con ellos.
• Calorías líquidas sin contar. Jugo, café con leche, alcohol... se escurren porque no tienen ganas de comer.
• Usando el cardio para pagar la comida. Una hora de carrera rara vez cancela tres comidas de gran tamaño en una semana.
• Dejaré en la semana tres. Las mesetas rompen con la repetida y aburrida repetición del mismo plan con un cambio, no con una nueva dieta.

Cuándo acudir al médico

Una balanza estancada junto con un déficit sensible no es un problema médico en sí mismo. Consulte a un médico si sufre fatiga que no se relaja, sensibilidad al frío, hinchazón, pérdida de cabello, falta de ciclo o aumento de peso sin cambiar su dieta. Lo mismo ocurre si toma medicamentos, ya que algunos afectan el apetito y el peso, y si ya tiene un diagnóstico de tiroides o diabetes. No ajuste usted mismo ninguna receta.

Si la comida se ha convertido en una pelea constante, si te saltas comidas y luego comes en exceso, o si el número en la balanza decide cómo va todo tu día, esa es una conversación para un dietista o un terapeuta en lugar de una razón para comenzar otra dieta.

Pregunta común

¿Cuánto tiempo tiene que durar una meseta antes de que cambie algo?

Tres semanas sin caída en el promedio semanal y una medida de cintura que se mantiene. Dos semanas todavía están dentro del ruido normal, especialmente después de viajar, de alimentos más salados o de un nuevo bloque de entrenamiento.

¿Debería cortar los carbohidratos?

Sólo si hace que el golpe de sus calorías totales más fácil. Reducir los carbohidratos reduce el peso en uno o dos kilos de agua rápidamente, lo que parece un gran avance, pero la grasa sigue a las calorías en lugar de a cualquier macronutriente. Si el pan y la pasta te mantienen lleno, no hay razón para quitarlos.

¿Puede ser una metabolismo lento la causa?

Los gastos realmente caen a medida que pierdes peso, y un poco más de lo que el cuerpo más pequeño solo predice. Pero eso es del orden de 100200200 kcal, no un hueco que explique una parada completa. En la práctica es menor que el error medio en la estimación de las porciones.

¿Ayudará cambiar el entrenamiento?

Si el entrenamiento se ha vuelto demasiado fácil o si ha dejado de levantar. Un nuevo programa no puede fijar una meseta mientras el balance energético no esté resuelto. Si las sesiones son lo que se abandona de su semana una vez que el clima cambia, un Planificar los meses en que nadie salga al exterior. resuelve la mayor parte de la cuestión.

La versión corta

• Una meseta es tres semanas sin caída en el promedio semanal, no una mala mañana en la escala.
• Las causas habituales: menor gasto con un peso corporal menor, porciones que crecieron y un número de pasos que cayó.
• Primero mide durante dos semanas, luego quita 150250250 kcal y añade 2.000 pasos al día.
• Mantenga la proteína en 1,6 2,2 g por kilo y mantenga dos o tres sesiones de fuerza a la semana.
• Si lleva mucho tiempo a dieta y tiene hambre constantemente, dos semanas de mantenimiento es mejor que otra reducción.