Cómo mantener el peso después de una dieta: un plan de 12 meses

La dieta ha terminado. La balanza dice el número que buscabas, tu ropa se sienta de manera diferente, y la pregunta "y ahora qué" ya no tiene nada que ver con que las calorías sean bajas. Tiene que ver con los próximos doce meses.

El peso rara vez vuelve durante una semana de descanso. Vuelve en silencio, medio kilo al mes, en un año en el que nadie tenía un plan. Este es el plan: lo que haces en las primeras ocho semanas, lo que haces a mediados de año, y exactamente lo que haces cuando la escala se sube.

¿Qué cambió mientras estabas perdiendo?

Un cuerpo más ligero quema menos. Esa es la mayor parte de la historia y no hay nada misterioso en ello: Menos masa significa una menor quema en reposo y menos calorías para la misma caminata. Si comenzó con 95 kg y ahora se sienta en 81, su mantenimiento no es lo que solía ser.

La segunda parte es menos obvia. La investigación sugiere generalmente que el gasto energético después de perder peso es un poco menor de lo que se predice solo por el nuevo peso corporal, y que las señales de hambre son más altas que antes de la dieta. No se sabe cuan grande es ese efecto ni cuánto tiempo dura. Para fines prácticos esto es suficiente: su mantenimiento es menor y su apetito es mayor. El plan tiene que tener en cuenta ambas cosas, o terminas apoyándote en la fuerza de voluntad precisamente cuando es más débil.

Si no tiene sentido para sus propios números, el Calorías matemáticas para su situación Te da un punto de partida. Ahora lo estás usando para mantenimiento en lugar de para perder.

Meses 1 y 2: dejar el déficit a propósito

La peor versión de terminar una dieta es pasar de 1.800 calorías a "comer normalmente" en un solo día. Después de meses de restricción, esa "normal" resulta ser de 3.000 calorías y dura un par de meses.

Añadir 100 a 150 calorías a la semana en su lugar, en su mayoría carbohidratos con un poco de grasa proteína ya es alta. En tres a cinco semanas ya está en el mantenimiento sin la sacudida y sin la sensación de que las cosas se le escaparon.

La balanza aumentará de 1 a 2 kg en ese tramo. Eso no es grasa. Más carbohidratos y sal atrae el glucógeno y el agua de nuevo en el músculo, sucede en unos días y luego se detiene. Esperarlo y no entrarás en pánico para volver al déficit del que acabas de salir.

3 a 6 meses: Encuentra tu línea de mantenimiento real.

El mantenimiento no es una salida de la calculadora, es el número que la escala confirma durante un mes. Así que desde el tercer mes haces una cosa: el seguimiento de la media semanal y el ajuste.

• El promedio se movió menos de 0,5 kg durante el mes lo encontraste, no cambias nada.
• Está subiendo más de 0,5 kg al mes 150 consume de 100 a 150 calorías al día y espera otras tres semanas antes de tocarlo de nuevo.
• Está cayendo añadir la misma cantidad de nuevo. La pérdida no intencional después de una dieta tiende a ser pagada un mes o dos más tarde.

Dos números se mantienen fijos todo el año: 1,6 a 2,2 g de proteínas por kilogramo de peso corporal y 25 a 35 g de fibra al día- ¿ Qué ? La proteína protege el músculo y, caloría por caloría, te mantiene lleno; la fibra hace el mismo trabajo desde la otra dirección. Una gran parte de la brecha entre "comer más" y "comer demasiado" se encuentra en esas dos líneas.

Formación: La fuerza lo lleva, el cardio lo apoya.

El ejercicio de fuerza es la herramienta principal aquí porque protege el músculo que se aferró a través de la dieta. El músculo es parte de lo que quemas, y parte de por qué puedes pesar lo mismo que hace un año y no parecerte nada.

Objetivo de 2 a 4 sesiones a la semana, 10 a 20 sesiones duras por grupo muscular por semana, repeticiones entre 5 y 15, sesiones tomadas cerca del fracaso pero no siempre a él. Si la programación es el verdadero obstáculo, un dividido semanal de cuatro días cubre todos los grupos musculares sin superposiciones y sin sesiones de 90 minutos.

El ejercicio cardiovascular aumenta el gasto y ayuda al sueño y al apetito, pero no es la herramienta para reparar una mala semana de alimentación. 150 a 250 minutos de trabajo moderado por semana es un rango razonable, y usted elige el formato basado en lo que realmente seguirá haciendo en noviembre, no sólo en mayo. Si usted está desgarrado por la intensidad, el comparación de HIIT y ejercicio cardiovascular constante expone cuánto cuesta realmente cada uno.

Los pasos son la parte más silenciosa del libro. El movimiento diario espontáneo a menudo disminuye después de una dieta, y ninguna aplicación de seguimiento de alimentos te lo mostrará. En algún lugar entre 7.000 y 10.000 por día es suficiente concreto que se nota cuando comienza a deslizarse.

7 a 12 meses: reglas en lugar de decisiones diarias.

La mitad posterior del año rara vez se desmorona por calorías. Se desmorona en el contexto: vacaciones, enfermedad, un mes aplastante en el trabajo, un niño que no quiere dormir. Tomen esas decisiones ahora, mientras estén tranquilos, en lugar de a las 9 p.m. de un martes cuando no lo están.

• Sesión mínima: dos entrenamientos de fuerza de 30 minutos a la semana, sólo levantamientos compuestos. Esta es la versión que sobrevive a la peor semana del año.
• Una comida fija: un desayuno con 30 a 40 g de proteínas que nunca tienes que pensar o elegir.
• Las vacaciones: acordado de antemano que no contará nada durante siete a diez días, con dos reglas proteína en cada comida y un paseo todos los días.
• La fecha de devolución: escrito antes de irte, no decidido cuando regreses.

Tres números y una regla.

1. Peso de las piezas, cuatro a siete mañanas a la semana, siempre se lee como un promedio semanal y nunca como un solo día. Las personas que se pesan regularmente tienden a mantener su peso mejor no porque la balanza haga nada, sino porque una deriva se detecta en 2 kg en lugar de 8.
2. Las etapas, como medida de lo que sucede fuera del gimnasio.
3. Sesiones de fuerza por semana, simplemente contado al final del mes.

La regla es una sola: elige una línea superior, aproximadamente 3 kg por encima del peso que sostienes. Cuando el promedio semanal lo supera dos semanas seguidas, se entra en un déficit de 300 a 400 calorías durante tres a cinco semanas y vuelve. Nada dramático, ninguna nueva dieta. Esa frase, acordada de antemano, es a menudo la diferencia entre 2 kg y 12. El mismo principio se desarrolla en el artículo sobre la mantener el peso después de una dieta- ¿ Qué ?

Errores comunes

• Una dieta sin fin definido. Si no sabes a qué cantidad de calorías estás saliendo y con qué rapidez, tu cuerpo te escogerá una.
• Dejar de pesar "hasta que las cosas se establezcan". Es exactamente cuando vale la pena tener los datos. Sin él, se sabe cuando los pantalones dejan de sujetarse.
• Pagando el fin de semana con cardio. Unos 45 minutos más en la cinta no lo anulan, y convierte el entrenamiento en un castigo.
• La proteína se desliza silenciosamente. Cuando el seguimiento se detiene, la proteína es lo primero que cae, y la plenitud va con ella.
• Empezar la próxima dieta demasiado pronto. Si te están metiendo en otro corte tres meses después, el problema no es cuán rápido pierdes es que una fase de mantenimiento nunca realmente ocurrió.
• Todo o nada. ¿Qué quieres? Una mala semana es una mala semana. Solo se convierte en un problema cuando se convierte en "Comenzaré de nuevo desde cero".

Cuándo acudir al médico

Verifique si su peso aumenta rápidamente sin cambios reales en la alimentación o la actividad, especialmente junto con fatiga intensa, hinchazón, intolerancia al frío o cambios en su ciclo. Lo mismo ocurre si el período se detiene por más de tres meses, si tienes mareos o desmayos, o si tu relación con la comida deja de sentirse controlada atracones, cuenta obsesiva, compensación con ejercicio o purga. Si tiene un diagnóstico o toma medicamentos que afectan el peso y el apetito, trate de hacer los cambios con su médico en lugar de ajustar las calorías por su cuenta.

Pregunta común

¿Tengo que pesar la comida durante todo el año?

No, no lo estoy. El pesaje es una herramienta de calibración, no un estilo de vida. Pese durante los primeros dos o tres meses hasta que sepa cómo se ven 150 g de pollo y 60 g de avena en su plato, luego cambie a la estimación. Un día de chequeo al mes es suficiente para evitar que las porciones se desvíen.

¿Por qué mi fuerza disminuye tan pronto como vuelvo a un déficit corto?

Menos comida significa menos glucógeno, peor recuperación y generalmente peor sueño. Espere mantener sus cargas en lugar de aumentarlas en esas semanas, y reduzca el volumen en alrededor de un 20 por ciento en lugar de la intensidad. Hay más sobre por qué disminución de la fuerza durante una dieta y qué se puede hacer al respecto.

¿Puedo comer comidas que no puedo rastrear?

Sí, y funcionan mejor cuando están planeados. Una o dos comidas no controladas a la semana encajan en la mayoría de los planes sostenibles. El problema comienza cuando una comida se come tres días alrededor de ella a través de "la semana se arruina de todos modos".

¿Cuántas fluctuaciones diarias es normal?

De uno a dos kilos de arriba a abajo es algo normal, y en su mayoría es agua, sal, comida que aún está en tránsito y, para las mujeres, la fase del ciclo. Es exactamente por eso que lees el promedio semanal una lectura no te dice nada, siete te dice mucho.

La versión corta

• Salga del déficit gradualmente, 100 a 150 calorías a la semana durante tres a cinco semanas.
• Espera de 1 a 2 kg de agua en la balanza y no reacciones a ella.
• Busque el mantenimiento real a través de promedios semanales; ajuste de 100 a 150 calorías no más de una vez al mes.
• Mantenga de 1,6 a 2,2 g de proteína por kilogramo y de 25 a 35 g de fibra diariamente.
• Dos o cuatro sesiones de fuerza a la semana, 150 o 250 minutos de ejercicio, 7.000 o 10.000 pasos.
• Establezca una línea superior 3 kg por encima de su peso y decida de antemano que cruzarla significa un déficit corto y leve.