Las filas de la barra en T: La técnica, la configuración y los errores más comunes

Si la espalda baja se da antes que las patas en una fila de barras, la barra en T es probablemente la fila que quieres. Un extremo de la barra está anclado, la carga viaja en arco, y usted pasa mucha menos atención manteniendo la barra alejándose de sus espinillas.

El problema es que la mayoría de la gente lo maneja mal: demasiado peso, un torso sentado casi en posición vertical, y un rebote de cadera que convierte el conjunto en un levantamiento de cadera con un encogimiento de hombros en la parte superior. Lo que separa una buena fila de barras en T de una mala es el ángulo del torso y donde termina el codo, no el número en las placas.

¿Qué es el ejercicio y qué músculos hacen el trabajo?

Una fila de barra en T es un tirón horizontal doblado con un extremo de la barra fijado en una manga de mina terrestre, en una esquina de la habitación o en una máquina construida específicamente. Las placas van al extremo libre y se toma un mango en V o un mango ancho que se sienta justo debajo de ellos.

Las trampas, las trampas medias e inferiores, los romboides y los teres mayores asumen la mayor parte de la carga. Los deltos traseros se unen más a medida que los codos se extienden, y los bíceps y braquialis funcionan como flexores del codo. El agarre y los antebrazos a menudo fallan primero, especialmente después de diez repeticiones.

De pie, sus erectores espinales, glúteos y isométricos trabajan isométricamente para sostener la bisagra mientras los brazos tiran. Ese es tanto el atractivo como el inconveniente: La mayoría de los pacientes con la enfermedad de la espalda tienen una baja frecuencia de movimiento. La espalda tiende a quejarse.- ¿ Qué ? Una versión con apoyo en el pecho elimina casi toda esa demanda.

El ángulo del torso cambia el énfasis. Más cerca de la horizontal cargas las patas y la parte media de la espalda; más erectos las manos el trabajo a las trampas superiores y deltas traseras, y la tirada comienza a parecerse a un encogimiento de hombros.

Cómo hacerlo.

1. Ancla el extremo de la barra en una funda de minas terrestres. Si no lo tienes, ponlo en una esquina y envuélvelo en una toalla para que no se deslice ni mastique la pared.
2. Cargue las placas. Las placas de diámetro más pequeño dejan más espacio antes de que te golpeen el pecho, lo que te da un mayor rango de movimiento.
3. A caballo sobre la barra, los pies a la anchura de la cadera, las rodillas suavemente dobladas, el peso a través del medio del pie.
4. Empuje las caderas hacia atrás hasta que el torso esté aproximadamente 20 a 45 grados por encima de la horizontal. Mantenga una columna vertebral neutral y mire el suelo un par de pasos adelante.
5. Tome el mango con ambas manos, deje que los brazos se enderecen completamente y permita que los omóplatos se muevan ligeramente hacia adelante en la parte inferior.
6. Respira y apoya los abdominales y glúteos como si estuvieras a punto de recibir un ligero golpe. Mantenga esa presión a través de la rep.
7. Tire con los codos hacia las costillas inferiores en lugar de con las manos. Los codos alrededor de 45 grados del cuerpo para las patas, más ancho si quieres la parte media de la espalda.
8. Deténgase un segundo mientras el mango toca su estómago o las costillas inferiores, los omóplatos juntos, los hombros no se arrastran hacia sus orejas.
9. Baja bajo control durante dos o tres segundos, hasta los brazos rectos.
10. Las caderas y las rodillas se mantienen quietas entre repeticiones. Si se mueven, el peso es demasiado pesado.

Los errores más comunes

• Se agita con todo el cuerpo. El torso se eleva en cada repetición y el set se convierte en una serie de levantamientos de cadáveres. Tome de 10 a 20 por ciento de la barra y parece una fila de nuevo.
• Estar demasiado erguido. A 60 o 70 grados se entrenan principalmente las trampas superiores. Se siente más pesado, pero no es el mismo músculo.
• - En la parte baja de la espalda. Esto suele aparecer en las últimas dos repeticiones, que es la señal de que deberías haber parado una repetición antes.
• La mitad de las repeticiones. Los brazos nunca se enderezan, por lo que las patas nunca alcanzan la parte estirada del rango, que es probablemente la parte más valiosa para el crecimiento.
• Los hombros hacia las orejas. Si los hombros se levantan antes de que el codo se mueva, arregle la configuración antes de tocar la carga de nuevo.
• - Me estoy moviendo el cuello. Mirarse en el espejo mantiene el cuello en extensión para todo el conjunto. Deja que la cabeza siga la columna.
• Un extremo de barra sin seguridad. En una esquina desnuda el bar le gusta patinar de lado en exactamente los sets donde no puedes permitirte.

Variantes más fáciles

Una máquina con apoyo en el pecho es la primera opción si el problema es la parte baja de la espalda. La almohadilla sostiene el torso, así que la fatiga cae en los músculos de la espalda en lugar de los erectores.

Con la versión gratuita, levante el torso a unos 45 grados y trabaje en el rango de 10 a 12 con un peso que puede detener en la parte superior. Una palanca más corta significa menos demanda en las caderas y la columna vertebral.

Una fila de mancuernas con un brazo y una rodilla en el banco es un paso atrás sensato: Casi el mismo movimiento, torso apoyado. Las correas están bien cuando tus dedos se dejan antes que tu espalda, pero guárdalos para los últimos juegos para que el agarre aún tenga algo de trabajo.

Variantes más duras

• Una pausa de dos a tres segundos en la parte superior con el mango contra el estómago. Las pausas honestas suelen costar alrededor del 20 por ciento de su peso de trabajo.
• Baja de cuatro segundos, en series de tres a cinco repeticiones.
• El déficit: se apoyan en un par de placas o en una plataforma baja durante unos centímetros adicionales en la parte inferior.
• Una y media repeticiones: tira a toda velocidad, baja a mitad, tira de nuevo, y luego todo el camino hacia abajo.
• Con un conjunto de cinco o seis con una forma estricta y un extremo de barra bien asegurado.

Alternativas si no tiene máquina

Una barra en la esquina más un mango en V prestado de la pila de cables te da el mismo ejercicio. Deslice el mango debajo de la barra justo contra las placas y tiene una fila de barras en T sin el kit.

Las filas de mancuernas de un solo brazo cubren el mismo patrón y añaden un poco de trabajo anti-rotación para el tronco, en el mismo espíritu que Cargando una carga pesada en una mano.- ¿ Qué ? Las filas de mancuernas con apoyo en el pecho en un banco inclinado son aún más estrictas, ya que simplemente no hay trampa disponible.

Una fila de cables sentada es el mejor intercambio en una semana ya pesada en sentadillas y levantamientos de peso muerto, porque la columna vertebral no está cargada. Las filas invertidas en una barra baja hacen el trabajo en casa.

¿Cuántas series y repeticiones?

Tres o cuatro series de 8 a 12, descansando dos o tres minutos, cubre la mayoría de las personas para el tamaño y la fuerza de la espalda. Si la fuerza es el objetivo, añade uno o dos juegos de cinco a seis, y sólo mientras la forma se mantiene.

Detenga cada serie con una a tres repeticiones en el tanque. En este ejercicio, la última repetición de molienda generalmente es pagada por la parte inferior de la espalda en lugar de los lábios.

A través de todo tu trabajo de fondo, 10 a 20 sesiones duras a la semana se adaptan a la mayoría de los aprendices, divididos en dos sesiones. La barra en T puede llevar de tres a ocho de ellos; llena el resto con tirón vertical.

El progreso es simple: Una vez que logres 12 repeticiones limpias en cada serie, añade 2,5 a 5 kg y vuelve a bajar a ocho. Se mueve más lento de lo que la gente espera, y eso está bien.

A quién le conviene y cuándo dejarlo en paz.

Se adapta a cualquier persona que persigue una espalda más gruesa, y es particularmente amable con los levantadores más altos cuyas espaldas bajas se desvanecen rápidamente en una fila de barras dobladas. El extremo anclado elimina parte de la demanda de equilibrio y permite un agarre neutral, que la mayoría de los hombros prefieren a uno con la punta.

Después de 50, una versión con apoyo de pecho en el rango de 8 a 12 casi siempre tiene una mejor relación riesgo-recompensa que los pesados cinco doblados, y la misma lógica se ejecuta a través del resto de un Un programa razonable a esa edad.- ¿ Qué ?

Salta la prueba o cambia a la versión soportada si te duele la espalda baja ahora mismo, si no puedes sostener la bisagra sin redondear, o si la semana ya está llena de levantamientos y sentadillas. Con un dolor de hombro el estiramiento profundo en la parte inferior es a menudo la parte que muerde acortar el rango y mirar lo que falta de su trabajo en el hombro- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico si el dolor de espalda se extiende por la pierna por debajo de la rodilla, si suele sentirse entumecido o débil en el pie, si el dolor comenzó después de una caída o un impacto, si le despierta por la noche o si no se ha calmado después de unas semanas. La pérdida de control de la vejiga o los intestinos junto con la marcada debilidad de las piernas requiere atención urgente.

La versión corta

La fila de barra en T construye un fuerte centro de la espalda con menos equilibrio que una barra libre. Mantenga el torso cerca de la horizontal, empuje los codos a las costillas inferiores, baja bajo control y mantenga las caderas quietas.

Tres o cuatro series de 8 a 12, una o tres repeticiones en reserva, más 2,5 kg cuando empiece a sentirse fácil. Si sus neumáticos de la parte inferior de la espalda antes que sus músculos de la espalda, pasar a la versión de apoyo de pecho y obtener el mismo trabajo sin el impuesto.